Publicado el 29 de marzo de 2026 05:05 a.m.
Bien, entonces todos sabemos que necesitamos descansar. No sólo es esencial para el equilibrio emocional, sino que el descanso favorece la reparación corporal y la longevidad. Pero el acto de no hacer nada puede ser una práctica desafiante. Nos pide que dejemos todo, incluidos nuestros pensamientos, por un tiempo. Y ese es un concepto completamente extraño para muchos de nosotros.
Cuando era niño no se fomentaba el descanso. Ajetreo fue lo que vi. Sólo me habían animado a trabajar duro, hacer lo mejor que pudiera y trabajar duro un poco más. Observé trabajar y dormir, no esa cosa elusiva llamada descanso que existe en el medio. No fue hasta que ya estaba enseñando yoga que un mentor me preguntó: «¿Quién fue el modelo del descanso para ti?» Fue entonces cuando me di cuenta de que no tenía modelo.
Si finalmente no hubiera experimentado el yoga restaurativo, no estoy seguro de haber sabido alguna vez cómo descansar. Desde que me convertí en profesora de prácticas de descanso, incluido el yoga restaurativo y el yoga nidra, he sido testigo de lo esencial que es estar quieto para vivir la vida con más presencia y habilidad. Siempre encontraremos desafíos en nuestra vida personal y profesional, y siempre tendrán como telón de fondo lo que está sucediendo en el mundo que está fuera de nuestro control. Ser consciente de cómo estas situaciones están afectando a nuestro sistema nervioso es un primer paso importante para conocer nuestra capacidad de cultivar lo contrario. Nos da la oportunidad de decir: «Sé que tengo la habilidad para afrontar este momento, pero ¿tengo el espacio para afrontarlo?»
El yoga restaurativo responde a la pregunta de cómo descansar a pesar del desafío, pena, miedo, ansiedad, etc. que estás cargando. Y le permite practicar el descanso junto con los inevitables factores estresantes de la vida.
La siguiente secuencia de posturas de yoga restaurativo no te pide nada excepto tu disposición a que te carguen y te quedes ahí por un tiempo. Está diseñado para ayudarte a dejar de lado todo esfuerzo mientras reclinas tu cuerpo y te dejas apoyar. Experimentarás que tu sistema nervioso se calma (o algo parecido) en sólo tres posturas. (Y posiblemente antes). Lo ideal sería dedicar cerca de una hora mientras permaneces en cada una de las posturas durante 15 minutos cada una. Sin embargo, también encontrarás beneficios al hacer sólo uno que resuene contigo en los 5 minutos que tienes.
Yoga restaurativo para una calma (casi) instantánea
Siempre que el mundo parezca demasiado ruidoso, vuelve a esta secuencia. Reúna todos los accesorios acogedores (almohadas, mantas, bloques) y programe un cronómetro de 10 a 15 minutos por pose. Permítete experimentar un tiempo para estar libre de obligaciones o preocupaciones más allá del momento que tienes delante para que puedas recuperar tu energía y recordar cómo se siente el descanso.
Lo que necesitarás
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Silla, sofá o puf; almohadas reforzadas o firmes; 3-4 mantas; 2 cuadras; 1 correa o cinturón de yoga; taparse los ojos
También se recomienda, aunque no es imprescindible: calcetines cómodos; almohadas adicionales; manta pesada como capa superior
Postura restaurativa del barco
Dejar que las caderas pesen mientras las piernas permanecen pasivamente elevadas puede ayudar a aliviar los efectos del día. Es posible que ya estés acostumbrado a esto en Legs Up the Wall, pero al mismo tiempo elevar la parte superior del cuerpo y crear una abertura en el pecho brinda una sensación adicional de expansión y calma.
Cómo: Siéntate frente a un sofá, silla o puf. Si usa una silla dura, coloque una manta sobre el asiento. Coloque un bloque en la altura más alta debajo de su cabeza y un bloque en la altura media debajo de la mitad de la espalda. Coloque un cojín o un par de almohadas firmes contra los bloques para crear una rampa con soporte para usted. (Si no tiene bloques ni un cojín, puede crear un soporte ligeramente inclinado con libros apilados y un cojín del sofá).
Coloque las piernas sobre el sofá, la silla o el puf. Acérquese lo suficiente como para que sus rodillas se doblen profundamente y la parte posterior de las rodillas se sienta apoyada. Si tiene una correa, colóquela alrededor de las espinillas, justo debajo de las rodillas, para mantener las piernas separadas a la altura de las caderas en lugar de extenderlas hacia los lados. Si no tienes correa, envuelve una manta alrededor de las espinillas para crear el mismo efecto.
Siéntese con la espalda apoyada en la base del cojín y baje lentamente toda la espalda sobre él. Descanse los brazos suavemente a lo largo de su cuerpo, ligeramente alejados de los costados, con las palmas hacia arriba.
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Suaviza tu mirada. Inhale profundamente y, mientras exhala, permita que todo su cuerpo se apoye un poco más en los accesorios debajo de usted. Si tus brazos cuelgan del suelo, coloca algunas almohadas debajo de ellos. Deja que cada parte de ti se sienta apoyada.
Quédate aquí y descansa, notando cómo la respiración se profundiza de forma natural y sin ningún esfuerzo por tu parte. Recomiendo quedarse 15 minutos, pero cualquier cantidad de tiempo que pueda quedarse aquí será de ayuda.
Cuando estés listo, camina lentamente sobre tu espalda junto a la pila de accesorios y coloca ambos pies en el suelo. Si lo deseas, haz un movimiento sutil aquí. Luego gire su cuerpo hacia un lado. Tómate un momento aquí.
Giro supino
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Esta postura boca abajo es menos intensa que la mayoría de los giros, lo que hace que el cuerpo pueda liberarse más fácilmente. Cuando lo configuras con cuidado, puedes sentir como si estuvieras exhalando larga y lentamente por todo el cuerpo.
Cómo: Mantener la configuración de Restorative Boat en su lugar. Siéntate con una cadera al lado del cojín de manera que mires hacia la pared lateral. Doble las rodillas y permita que las caderas se apilen. Baje lentamente la parte superior del cuerpo sobre la pila de accesorios, girando ligeramente para descansar el pecho y los costados del cuerpo sobre el soporte. Gire la cabeza para mirar en la misma dirección que las rodillas. Observe si necesita bajar la pila debajo de la parte superior del cuerpo para mayor comodidad. Si siente alguna molestia debajo de las caderas, coloque una manta doblada debajo para brindarle mayor apoyo.
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Quédese aquí de 5 a diez minutos. Use sus brazos para alejarse lentamente de la pila de accesorios y tómese su tiempo mientras regresa a sentarse. Gire de modo que la otra cadera quede junto a la pila de accesorios y repita el giro en el otro lado.
vientre savasana
(Foto: Tamika Caston-Miller)
Esta es una de las posturas de yoga restaurativo menos utilizadas que existen, pero posiblemente una de las posiciones más poderosas para la regulación del sistema nervioso. La suave compresión contra el abdomen brinda apoyo y conexión a tierra. Y cuando todo el frente del cuerpo hace pleno contacto con el apoyo, el sistema nervioso se calma rápidamente de la sensación similar al autoabrazo o al tacto de presión profunda. Se siente como si te estuvieran reteniendo sin trabajo.
Para las personas que tienen dificultades para sentirse cómodas en Savasana tradicional, esta posición boca abajo suele funcionar bien.
Cómo: Lleve el cojín a lo largo del tapete. Coloca 2 bloques, uno al lado del otro en el nivel más bajo, al final del cojín más cercano a ti. Si el cojín es más alto que los bloques, coloca una manta doblada encima de los bloques para crear una altura similar. Enrolle una segunda manta y colóquela cerca del otro extremo de la colchoneta para apoyar los tobillos.
Póngase de rodillas frente a los bloques y refuerce. Baje la parte delantera de los huesos de la cadera sobre el soporte firme de los bloques y el vientre y el pecho sobre la comodidad del cojín. Coloca tus tobillos encima de la manta enrollada. Gira la cabeza hacia un lado, apoyando la mejilla en el cojín. Deje que sus brazos descansen donde se sientan más naturales, ya sea a lo largo de sus muslos con las palmas hacia arriba o con los codos doblados en forma de cactus a lo largo de su cojín. Suaviza el soporte debajo de ti mientras exhalas. Quédate aquí todo el tiempo que desees.
