por Sade Meeks: Muchas personas siguen una dieta vegana, que implica comer alimentos de origen vegetal y excluir todos los productos animales, como carne, lácteos y huevos…
Marija Kovac/Stocksy
Aunque inicialmente puede resultar difícil obtener el equilibrio adecuado de nutrientes, implementar un plan de alimentación para seguir la dieta correctamente puede ayudar a las personas a evitar deficiencias.
Al iniciar una dieta vegana, al principio puede resultar difícil identificar sustitutos adecuados de los productos animales y lograr el perfil nutricional correcto. Muchos elementos dentro de una dieta vegana pueden ser muy nutritivos y mejorar aspectos de la salud. Sin embargo, las personas también deben comprender cómo obtener ciertos nutrientes, como hierro, calcio y vitamina B12, que a veces puede resultar difícil incluir en cantidades suficientes en una dieta vegana.
En este artículo, analizamos los beneficios y riesgos del veganismo y brindamos algunas sugerencias de comidas veganas para el desayuno, el almuerzo y la cena.
veganismoFuente confiable Por lo general, implica la exclusión de productos animales, como carne, aves y pescado, así como de subproductos animales, incluidos huevos, miel y lácteos. En cambio, las personas consumen alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres y soja. Muchas personas que siguen una dieta vegana también evitan todo tipo de productos animales, incluida cierta ropa y productos que implican pruebas con animales.
La Academia de Nutrición y Dietética afirma que los patrones dietéticos veganos pueden ser diversos, nutritivos y útiles para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades crónicas.
Las personas pueden elegir un estilo de vida vegano por diversas razones. Por ejemplo, algunas personas pueden adoptar patrones dietéticos veganos por motivos personales, religiosos, medioambientales o de salud. Algunos de los posibles beneficios de una dieta vegana incluyenFuente confiable:
Evita la crueldad hacia los animales.
Llevar una dieta vegana significa no consumir carne ni subproductos animales. No comer productos animales puede ayudar a reducir la demanda, disminuyendo potencialmente la cantidad de animales que la gente cría y mata para alimentarse. Muchos de quienes siguen una dieta vegana citan evitar la crueldad hacia los animales como una de las principales razones de su elección.
Por ejemplo, un artículo de 2016 que investigaba los motivos detrás de seguir una dieta vegana encontró que los motivos relacionados con los animales contribuyeron a esta decisión para el 89,7% de las personas. La segunda razón más común para comer vegano, mencionada por el 69,3% de los participantes, fue la salud o el bienestar personal.
Mejor para el planeta
Una dieta vegana podría ser mejor para el planeta. La cría de animales para la alimentación utiliza muchos recursos, como el agua. Según Personas por el Trato Ético de los Animales (PETA), las granjas industriales provocan que miles de millones de libras de estiércol terminen en ríos, lagos y, potencialmente, en agua potable.
Pérdida de peso
Una dieta vegana nutritiva incluirá una amplia variedad de verduras, que suelen ser bajas en calorías. Aunque la cantidad de calorías varía significativamente entre las diferentes comidas veganas, algunos estudios muestran un vínculo entre llevar una dieta vegana y perder peso.
Un pequeño estudio realizado en 2015 en el que participaron 50 personas con sobrepeso comparó los efectos de una dieta omnívora, una dieta semivegetariana, una dieta vegetariana y una dieta vegana en la pérdida de peso. Las personas que siguieron una dieta vegana informaron una mayor pérdida de peso que los otros grupos.
Disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.
Una dieta basada en plantas, como una dieta vegana, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Investigación en Avances en enfermedades cardiovascularesFuente confiable indica que las elecciones de estilos de vida saludables para el corazón pueden reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco en aproximadamente un 80%.
Los investigadores han asociado las dietas basadas en plantas con una reducción del 40% en las muertes por enfermedades cardiovasculares y el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Seguir una dieta basada en plantas puede reducir el colesterol y la presión arterial, así como un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La creciente popularidad del estilo de vida vegano significa que cada vez hay más opciones disponibles en las tiendas de comestibles. Sin embargo, para muchos productos, vale la pena revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no incluyan ningún ingrediente adicional que pueda no ser vegano. Es posible que las personas también quieran buscar etiquetas oficiales que confirmen que la comida es vegana.
Los artículos básicos que las personas podrían considerar agregar a una lista de compras vegana podrían incluir:
- Granos: Los ejemplos incluyen arroz, quinua y avena.
- Frutas: Las personas pueden elegir entre una amplia gama, que incluye melocotones, melones, bayas, manzanas y aguacates.
- Verduras: Las buenas opciones incluyen verduras de hojas verdes oscuras, coliflor, pimientos y batatas.
- Empaquetado: Las galletas saladas, los cereales y las sopas son alimentos básicos útiles en la despensa.
- Sabores: El vinagre balsámico, las alcaparras, el aceite de oliva, la pimienta, la cúrcuma y otras hierbas, especias y aderezos pueden hacer que las comidas sean más sabrosas.
Fuentes de proteínas
Como una dieta vegana no incluye carne, es importante consumir alimentos que contengan proteínas. Buenas fuentes de proteínas en una dieta vegana incluyen:
- tofu
- frijoles
- legumbres
- nueces
- mantequilla de almendras
- garbanzos
- lentejas
Alternativas a los lácteos y al huevo
Las alternativas a los productos lácteos pueden incluir:
- leche de coco enlatada
- leches de origen vegetal, como la leche de almendras, soja o arroz
- sustitutos veganos del huevo
fuentes de hierro
Algunas fuentes veganas de hierro pueden incluir:
- garbanzos
- tofu
- anacardos
- semillas de chía
- semillas de cáñamo
- cereales de desayuno fortificados
fuentes de calcio
Las fuentes veganas de calcio incluyen:
- tofu fortificado
- leche vegetal fortificada
- alternativas de yogur fortificado
- pan fortificado
- col rizada
- berro
- okra
- higo
- almendras
Fuentes de vitamina B12
Algunos productos veganos que contienen vitamina B12 incluyen:
- suplementos de vitamina B12
- leches vegetales fortificadas
- cereales fortificados
- levadura nutricional
- tempeh
- alga nori
- clorella
- espirulina
Varios libros de cocina y sitios web ofrecen una gran variedad de ideas de comidas para personas que siguen una dieta vegana. Al elaborar un plan de alimentación vegano, las personas deben asegurarse de recibir una nutrición suficiente.
A continuación se muestra un ejemplo de un posible plan de alimentación vegano de 3 días:
También existen algunos riesgos potenciales al seguir una dieta vegana. Conocer los riesgos ayuda a una persona a ajustar su dieta e incluir o excluir ciertos alimentos para una mejor nutrición general. Los posibles riesgos pueden incluir:
- Proteína inadecuadaFuente confiable: Las personas que siguen determinadas dietas veganas pueden tener dificultades para incluir proteínas adecuadas.
- Deficiencias de nutrientes: El hierro y algunos otros nutrientes, como la vitamina B12, se encuentran en gran medida en productos animales.
- Opciones limitadas de alimentos para comer fuera: No todos los restaurantes tienen un menú vegano, lo que puede dificultar salir a cenar.
Con algo de planificación y consideración, una persona puede evitar los riesgos. Deberían considerar lo siguiente:
- Recuerde los nutrientes clave: Para evitar deficiencias nutricionales, es fundamental ingerir alimentos que contengan vitamina B12, como cereales fortificados y leches vegetales, y muchos alimentos ricos en proteínas, como tofu, nueces y frijoles.
- Mira las calorías: No todos los alimentos veganos son bajos en azúcar o calorías. Por ejemplo, los snacks veganos, como las galletas, pueden tener un alto contenido de azúcar. Las nueces y las semillas son nutritivas pero también ricas en calorías, por lo que es posible que las personas deseen limitar el tamaño de sus porciones.
- Consuma una variedad de alimentos: Una dieta vegana contiene muchas verduras y frutas. Agregar una variedad de sustitutos de la carne y los lácteos puede ayudar a una persona a mantener una dieta bien equilibrada.
Cualquiera que tenga inquietudes particulares sobre su dieta o no esté seguro de cómo crear un plan de alimentación adecuado puede desear trabajar con un dietista calificado.
Seguir una dieta vegana implica no comer carne ni otros productos animales. La dieta suele ser rica en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas y cereales.
Seguir un plan de alimentación vegano tiene posibles beneficios, como evitar la crueldad hacia los animales, mejorar ciertas métricas de salud y potencialmente ayudar al medio ambiente. Aunque existen algunos riesgos, como las deficiencias nutricionales, una planificación cuidadosa de las comidas permite mantener una nutrición adecuada.
