Si se siente inquieto antes de acostarse o en medio de la noche, pruebe esta práctica prolongada para calmar los pensamientos acelerados y aliviar la tensión en el cuerpo.
Hay muchas razones por las que podemos tener dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos. El estrés laboral o de las relaciones, los problemas de salud, los cambios hormonales, el estado del mundo: hay muchas cosas que nos mantienen despiertos por la noche.
Aquí, Mark Bertin ofrece una práctica relajante para ayudar a suavizar nuestra inquietud, utilizando la respiración como un ancla calmante para permitir que nuestras mentes ocupadas y nuestros cuerpos tensos descansen suavemente.
Esta es una excelente práctica para mantenerla como parte de su rutina habitual de sueño o siempre que necesite apoyo para calmar la mente y el cuerpo. Cuanto más lo hagas, más señales le indicarás a tu cerebro y a tu cuerpo que es hora de descansar.
Una meditación para preparar la mente y el cuerpo para dormir
Lea y practique el siguiente guión de meditación guiada, haciendo una pausa después de cada párrafo. O escuche la práctica de audio.
- Encuentre una postura cómoda, generalmente acostada boca arriba. Deje que sus brazos y piernas caigan suavemente hacia los lados. Si esta postura no te resulta cómoda, busca otra postura en la que puedas relajarte durante el transcurso de esta meditación.
- Mantenga los ojos abiertos si lo desea o déjelos cerrar ligeramente.. Comience la práctica respirando profundamente unas cuantas veces y concentrándose lo mejor que pueda en esa sensación física que su cuerpo produce con cada respiración, notando tal vez el ascenso y descenso de su abdomen y pecho. Quizás un movimiento de la parte posterior de tu cuerpo contra cualquier superficie sobre la que estés acostado.
- Deja ir cualquier sensación de que estás tratando de hacer que suceda algo específico. No podemos obligarnos a relajarnos más de lo que podemos obligarnos a dormir. Pero usa esa sensación de movimiento físico que tu cuerpo hace con cada respiración como un lugar para anclar ligeramente tu conciencia y atención.
- Es posible que tu mente permanezca ocupada por ahora, y eso es normal.. Con un sentido de gentileza y cuidado, cada vez que notes que tu mente está atrapada en un estado emocional o en algún patrón de pensamiento, simplemente regresa con ese sentido de gentileza. Puedes decir: Soy consciente de que estoy inhalando y consciente de que estoy exhalando.
- Comenzaremos un escaneo corporal guiado. en el que prestaremos atención a diferentes partes de nuestro cuerpo, como una forma de hacer que nuestra mente regrese de sus pensamientos y de los lugares por los que deambula y también como una oportunidad para relajar nuestro cuerpo físicamente.
- Empiece por llevar su conciencia a sus pies. Es posible que notes el tacto o la temperatura. Si estás cubierto por una manta, es posible que notes la sensación de que la manta cubre tus pies y. Durante los próximos minutos, cuando su mente divaga, regrese su atención a sus pies y suelte un poco cualquier tensión o rigidez que note en sus pies. No es necesario hacer nada con ellos, no es necesario moverlos.
- Note cualquier sensación de que se está cansando un poco, de que está atrapado en la necesidad de dormir o de querer que las cosas sean diferentes de como son. Así que haz que esa sensación de cuidar y dejar ir también forme parte de esta práctica. No puedes forzar eso, pero notarlo es parte de la experiencia ahora y regresar nuevamente a la sensación de tus pies dondequiera que estén en este momento.
- A continuación, mueva su conciencia desde los pies hacia la parte inferior de las piernas. Relájelos si nota algo tenso o incómodo. Sea paciente consigo mismo lo mejor que pueda.
- Luego, dirija la atención hacia las rodillas y la parte superior de las piernas.. Observe hacia dónde van sus pensamientos o hacia dónde vaga su conciencia. Vuelve tantas veces como necesites.
- Luego, mueva su conciencia a través de su pelvis y sus nalgas. Hasta la parte baja de la espalda. Notar la presión contra la cama o donde estés acostado. Quizás haya una sensación de movimiento con cada respiración.
- Si en algún momento, por alguna molestia o cualquier otra cosa, sientes que necesitas hacer un pequeño ajuste físico, eso es normal y también está bien. Tal vez tranquilizarse y observar durante unas cuantas respiraciones y luego, con un sentido de intención, hacer los ajustes necesarios a continuación.
- Ahora, mueve tu conciencia hacia la parte superior de tu espalda.-a lugar donde muchos de nosotros mantenemos mucha tensión y rigidez. Respétalo y presta atención, al mismo tiempo que sueltas y relajas lo que encuentres disponible en este momento. Ten paciencia con tu mente para mantenerte ocupada y regresa a tu cuerpo tantas veces como necesites.
- Luego, traslada tu conciencia a tu vientre. Fíjate si te gusta el suave ascenso y descenso de tu vientre con cada respiración. Note cualquier otra sensación física que pueda estar sucediendo ahora en esta parte de su cuerpo. A menudo, en el vientre también encontramos algún reflejo de nuestro estado emocional. Tenga en cuenta esto y suéltelo un poco si puede, sin forzarlo a alejarse, sino reconociéndolo y soltándolo un poco si puede hacerlo ahora mismo.
- Ahora, traslada tu conciencia a tu pecho. Sigue usando esa misma perspectiva de observar la paciencia. Note el movimiento mientras su cuerpo respira. Note cualquier reflejo de su estado emocional en este momento. Y luego, sin forzar nada, vea si puede mantener esa conciencia y dejarse llevar un poco por ella. Relájese si hay una sensación de opresión o tensión allí.
- ¿Qué pasa si eso se vuelve difícil? Está bien. Simplemente regresa a ese movimiento físico de tu cuerpo con cada respiración.
- Ahora, mueve tu conciencia a tus manos. Relaja tus manos. Alivia todos los músculos de tus palmas y el dorso de tus manos y tus dedos y suéltalos.
- Cuando estés listo, haz la transición a tus antebrazos. Luego, la parte superior de tus brazos y tus hombros con esa misma sensación de conciencia y abandono. Luego tus hombros y relajando tus hombros. Tu cuello y relajar tu cuello. Y luego notar tu expresión facial y los músculos de tu cara. Y relajar tu expresión facial tanto como puedas. Y luego toda tu cabeza.
- Ahora, expande tu conciencia por unos momentos a la totalidad de tu cuerpo. Utilice su respiración como ancla, si esa conciencia abierta le distrae demasiado. No hay nada especial que hacer en este momento, excepto lo mejor que puedas, notar el estado de tu mente y regresar a tu cuerpo.
- A medida que continuamos esta práctica con una sensación de conciencia abierta, podría resultar útil añadir una breve frase mental.como Soy consciente de que estoy inhalando y consciente de que estoy exhalando. Permita que su cuerpo y su mente se instalen en este espacio, sin luchar con pensamientos o emociones, sino tal vez interactuando con ellos un poco más suavemente, notándolos y regresando a la respiración tantas veces como sea necesario.
- Continúe ahora, tanto tiempo como lo necesite, con esta sensación de conciencia corporal y de dejarse llevar. permitiendo que las cosas sean. No habrá campana final. Simplemente déjese llevar ahora y disfrute de un sueño nocturno saludable.
