Publicado el 23 de marzo de 2026 09:12 a.m.
Esperas mucho de tu práctica de yoga matutina. Lo necesitas para estirar y despertar tu cuerpo y tu mente. Definitivamente querrás que mueva tu espalda y tus caderas en todas las formas esenciales que liberan la tensión. Y es posible que también desees un elemento más activo, que incluya algo de fortalecimiento y equilibrio. Sin embargo, no querrás exagerar la intensidad. Después de todo, acabas de levantarte de la cama. Esta rutina de yoga matutina de 10 minutos te ayuda a hacer todo lo anterior.
Durante la práctica, te enfocarás en tus caderas, desafiarás tu equilibrio, probarás algunas versiones dinámicas de posturas familiares y te enfocarás en todos los movimientos esenciales de la columna: flexión, extensión, torsión e flexión lateral.
Y puedes hacer todo eso en sólo 10 minutos.
Yoga matutino de 10 minutos para mover el cuerpo
Durante tu práctica, también tendrás la oportunidad de pensar en tu intención para el día (una sola palabra que capture cómo quieres sentirte o cómo quieres que transcurra el día) antes de lanzarte precipitadamente a la mañana.
No se requieren accesorios, aunque puedes mantener uno o dos bloques a tu alcance.
gato-vaca
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comience sobre manos y rodillas con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras inhala, baje el abdomen, levante la mirada y arquee la espalda en la postura de la vaca.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras exhalas, invierte este movimiento mientras empujas la colchoneta, redondeas la espalda, contraes el core y sueltas la cabeza en la postura del gato. Haz unas cuantas rondas más, siguiendo tu propio ritmo. Así que inhale y haga una pequeña flexión hacia atrás y, mientras exhala, redondee y estire todo a lo largo de la espalda del cuerpo.
Mesa de equilibrio o perro pájaro
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve a ponerte sobre manos y rodillas. Inhale mientras levanta la pierna izquierda hacia arriba y hacia atrás y extiende el brazo derecho hacia adelante junto a la cabeza. Lleva la parte inferior del abdomen hacia adentro y aprieta los glúteos. Esta es la postura del equilibrio sobre la mesa o del perro pájaro. Mientras exhala, junte el codo y la rodilla debajo de usted.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Repita un par de veces más. Así que inhala y alarga, exhala y redondea. Luego, lleva la mano y la rodilla a la colchoneta. Repita esto unas cuantas veces.
Estocada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante entre las manos en la parte superior de la colchoneta, mete los dedos de los pies hacia atrás y levanta la rodilla trasera. Puedes mover las caderas hacia adelante y hacia atrás y girar los hombros hacia atrás para intensificar el estiramiento.
guerrero 2
(Foto: Yoga con Kassandra)
Gire el talón trasero para que quede paralelo al borde más corto de la colchoneta. Empuje ambos pies hacia la colchoneta y levántese con los hombros sobre las caderas y los brazos extendidos, con las palmas hacia abajo, en Guerrero 2. Empuje ambos pies por igual.
Guerrero inverso
(Foto: Yoga con Kassandra)
Invierta a su guerrero bajando la mano derecha hasta la parte posterior del muslo y extendiendo el brazo izquierdo por encima de la cabeza en un gran estiramiento lateral del cuerpo.
Perro de tres patas
(Foto: Yoga con Kassandra)
Baje ambas manos para enmarcar su pie delantero y lleve su pierna izquierda hacia el techo. Doble la rodilla izquierda y estire la cadera.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Baja el pie hasta la colchoneta, dobla las rodillas tanto como quieras y encuentra tu primer perro boca abajo. Puedes mover un poco la cola para estirarla e intentar sentirte cómoda en la postura.
Baja las rodillas hasta la colchoneta y prepárate para la misma secuencia en el segundo lado, pasando por Balancing Tabletop, Lunge, Warrior 2, Reverse Warrior y Three-Legged Dog.
Postura de la tabla
(Foto: Yoga con Kassandra)
Avanza hacia la postura de la plancha con los hombros sobre las muñecas.
Postura de la cobra
(Foto: Yoga con Kassandra)
Baje sobre su vientre, empuje sus manos hacia la colchoneta e inhale mientras levanta la parte superior del cuerpo tanto o tan poco como le resulte cómodo en Cobra Pose. Acerque los codos detrás de usted. Exhala mientras sueltas la frente hacia la colchoneta.
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelva a adoptar la postura del niño juntando los dedos gordos del pie y hundiendo las caderas hacia los talones. Separe las rodillas tanto como desee e incline la frente hacia la colchoneta. Quédese aquí durante al menos 5 respiraciones.
Mientras hace una pausa aquí, es posible que desee preguntarse cuál es su intención para el día siguiente. Puedes elegir una palabra. Lo que quieras sentir durante las próximas horas.
Postura de la paloma sentada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve a meter las manos, siéntate y mueve las piernas estiradas frente a ti. Encuentre una postura de paloma sentada doblando la rodilla derecha y llevando el tobillo derecho hasta la parte superior de la rodilla izquierda. Elija cuánto desea doblar la rodilla izquierda y lleve el pie izquierdo hacia usted. Cuanto más lo acerques hacia ti, más intensamente sentirás este estiramiento a través del glúteo y la cadera derechos. Mantenga el pecho elevado para que no se doble ni se encorve. Tal vez te balancees un poco de lado a lado, si te sientes bien.
Giro sentado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Estire la pierna izquierda y apóyela sobre la colchoneta. Coloque el pie derecho sobre la colchoneta en la parte exterior del muslo izquierdo. Envuelve tu brazo izquierdo alrededor de tu pierna derecha y siéntate erguido. Luego, gire el pecho hacia la derecha y lleve la mano derecha o las yemas de los dedos a la colchoneta detrás de usted, deslizando los omóplatos por la espalda en un giro sentado. Quieres rotar desde la mitad de la espalda y hacia arriba.
Suéltalo y mira hacia adelante, descruza las piernas y sacúdelo. Luego repite tu Paloma Sentada y Gira en el otro lado. Descruza las piernas, sacúdelas y siéntate de la forma que te resulte más cómoda.
Cierre
(Foto: Yoga con Kassandra)
Ven a sentarte o arrodillarte sobre la colchoneta. Cierra los ojos si lo deseas y recuerda la palabra que elegiste. Y simplemente haz una pausa aquí todo el tiempo que puedas. Tal vez consultes contigo mismo y veas cómo te sientes. Y puede continuar registrándose durante todo el día mientras recuerda su palabra. Gracias por hacer esta breve rutina y práctica de yoga matutina de 10 minutos. Ojalá te sientas mejor en tu cuerpo.
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