Escucha a tu cuerpo y confía en ti mismo.
(Foto: Andrew Clark | Canva | Laura Harold)
Publicado el 20 de marzo de 2026 09:38 a.m.
Hay un tipo de postura de yoga que normalmente genera más preguntas que respuestas cuando se practica en clase, y es cualquier tipo de flexión hacia atrás.
Por un lado, estas posturas pueden parecer antídotos para los dolores y molestias que sufren las personas que ocupan un escritorio. Alejar los hombros de las orejas, arquear la espalda y levantar la mirada es una rebelión liberadora hacia la posición encorvada predeterminada que probablemente asumes a diario.
Aún así, la incertidumbre puede permanecer en el fondo de tu mente mientras estás en Camel, Bow Pose o incluso flexiones hacia atrás más suaves como Upward Salute y Cobra. Podrías pensar: «¿Qué tan lejos es demasiado mientras te inclinas hacia atrás?» o «¿Es normal sentirse tan vulnerable?»
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Consejos que debes considerar antes de tu próxima flexión hacia atrás.
1. Fortalece tu espalda (y empieza poco a poco)
La palabra «flexión hacia atrás» puede evocar imágenes de posturas flexibles. De hecho, estas posturas requieren tanta fuerza como flexibilidad. Comience con flexiones hacia atrás menos intensas que le pidan que haga solo un ligero arco. Locust, por ejemplo, tiene una forma suave en comparación con la mayoría de las flexiones hacia atrás, pero activa eficazmente los músculos estabilizadores de la espalda menos utilizados, dice Denver Clark, terapeuta de yoga, profesor de anatomía y fundador y director del Embodied Yoga Institute en Bradenton, Florida. Mientras que muchas flexiones hacia atrás recurren a la gravedad o al apoyo de los brazos o las piernas para crear la forma, esta postura se basa exclusivamente en los músculos de la espalda.
Locust también te enseña a mantener una flexión hacia atrás activa con una forma menos intensa, que no comprime demasiado la columna lumbar.
2. No te olvides de tu cuerpo delantero
El nombre «flexión hacia atrás» es un nombre poco apropiado. Claro, tu espalda se está doblando, pero eso no significa que la parte delantera de tu cuerpo no esté involucrada. Clark aconseja «pensar en una flexión hacia atrás como una experiencia de equilibrio de dos lados opuestos del cuerpo».
«En una flexión hacia atrás, estamos explorando el equilibrio entre los músculos centrales en la parte delantera del cuerpo y los extensores de la espalda en la parte posterior del torso», dice Clark. Ese tira y afloja entre la parte delantera y trasera del cuerpo también es lo que te ayuda a mantener el control de tus movimientos.
Llevar el ombligo hacia la columna, presionar las caderas hacia adelante, bajar los hombros hacia la espalda y alargar el cuello son todas formas en que la parte delantera del cuerpo puede sostener mejor la columna mientras está en una flexión hacia atrás.
3. La gravedad no tiene el control, tú sí
Las flexiones hacia atrás activas, incluidas Locust y Cobra, implican resistir la atracción de la gravedad. En otras flexiones hacia atrás, la fuerza de la gravedad en realidad te ayuda a ponerte en forma, incluida la postura del camello y del cachorro (también conocidas como flexiones hacia atrás asistidas por gravedad). Incluso cuando la gravedad ayuda, eso no significa que debas “volver a caer” abruptamente en Camel, señala Clark. Hay formas de mantener activa la flexión hacia atrás y asegurarse de que la gravedad lo ayude, no lo lastime.
Trabajar en tu fuerza central es una forma de apoyarte y ayudarte a resistir pasivamente caer en flexiones hacia atrás. También hay otras formas de apoyarse contra la fuerza de la gravedad, incluido el uso de accesorios para acercar el piso a usted y evitar que se doble demasiado. Coloque bloques fuera de sus tobillos en Camel Pose o un bloque debajo de su sacro en Bridge Pose. En caso de duda, explore ubicaciones de accesorios que le permitan mantener la columna el mayor tiempo posible.
4. Tu mirada depende de ti
Levantar la mirada puede ser una de las partes más intimidantes de una flexión hacia atrás. Incluso en una flexión hacia atrás común como la postura de la vaca, es posible que te preguntes cuánto levantar es demasiado. Clark enfatiza que depende totalmente de usted.
«La mirada es subjetiva a la historia corporal del individuo», dice Clark. «Aquellos que han tenido lesiones en el pasado son más propensos a tener sensibilidad en el cuello y, por lo tanto, deben tener más cuidado al acercarse a una mirada levantada en su flexión hacia atrás».
Pero eso no significa que levantar la mirada sea algo que nunca debas hacer.
Si pasas la mayor parte del día mirando una computadora o tu teléfono, dice Clark, al levantar la mirada puedes sentir como si recuperaras el equilibrio del cuerpo. «En caso de duda, haga sólo lo que le parezca natural a su cuerpo». Eso se aplica a las flexiones hacia atrás y a toda tu práctica.
5. Está bien ser cauteloso
Está casi programado en nosotros sentirnos nerviosos al hacer flexiones hacia atrás, especialmente porque ese tipo de movimiento no es algo que hacemos con frecuencia o que hacemos en absoluto en la vida diaria, dice Clark. Entrar en uno puede hacer que el sistema nervioso responda con miedo o incluso pánico, dice.
La parte frontal del cuerpo también representa la protección (de nuestros órganos internos y del espacio de nuestro corazón) del mundo exterior. «Abrir la parte delantera del cuerpo y exponer estas áreas es una experiencia intimidante para quienes están en modo de protección emocional», dice Clark.
Hacer flexión hacia atrás puede parecer completamente contradictorio. Date tiempo, paciencia y la oportunidad de encontrar lo que funcione para ti.
