Si descubre que a menudo reacciona sin pensar, explore esta práctica para responder con mayor conciencia.
La vida diaria está llena de irritaciones: momentos de incomodidad, situaciones en las que no obtenemos lo que esperábamos, retrasos, decepciones, interacciones espinosas que pueden dejarnos confundidos y exasperados.
Si somos honestos, probablemente podamos admitir que a veces nuestras reacciones en esos momentos tienden a ser reflexivas más que intencionales. Sentimos que nuestra ira o molestia aumenta y reaccionamos casi como si estuviéramos leyendo un guión.
¿Podemos explorar estas reacciones habituales de una manera que nos dé suficiente espacio para responder de manera diferente? En la práctica de hoy, la maestra Patricia Rockman nos guía a través de una meditación para ayudarnos a afrontar cualquier cosa que esté surgiendo, de modo que tengamos más agencia cuando surja el siguiente momento.
Esta meditación trata sobre trabajar con hábitos. En particular, nuestras reacciones habituales ante situaciones difíciles que comúnmente surgen. Estos podrían ser enojo por estar atrapado en el tráfico, tristeza por no obtener lo que desea o frustración al tratar con empresas que lo mantienen en espera por lo que parece una eternidad. Sea lo que sea, ya sea algo significativo o algo que pueda parecer mundano, las prácticas de atención plena pueden ayudarnos a lidiar con nuestra reactividad habitual de maneras más hábiles.
Una meditación para interrumpir (suavemente) las reacciones habituales
Lea y practique el siguiente guión de meditación guiada, haciendo una pausa después de cada párrafo. O escuche la práctica de audio.
- Adopte una postura cómodauno que te resulte familiar y que utilices cuando realices una práctica y llame la atención sobre tu cuerpo. Si estás sentado, llama la atención sobre tus puntos de contacto; dónde están los huesos de su asiento en su silla o cojín, o dónde sus pies o piernas están en contacto con la superficie.
- Preste atención a dónde están sus manos en relación con su cuerpo.ya sea que estén apoyados sobre tus muslos o doblados sobre tu regazo. Preste atención a que su pecho se eleve, su barbilla alineada con su ombligo y su lengua descansando detrás de sus dientes. Si opta por acostarse para esta práctica, es preferible que se acueste boca arriba.
- Preste atención a su cuerpo cuando hace contacto con la colchoneta, el suelo o la cama.. Tenga en cuenta sus puntos de contacto y también observe dónde su cuerpo no está en contacto. Cualquiera que sea su posición, permita que la superficie en la que esté acostado o sentado se encargue de sostenerlo. Preste atención al cuerpo delantero y trasero, y todo lo que hay en el medio.
- Ahora dirige tu atención a las sensaciones de la respiración. donde están más fácilmente disponibles, ya sea en la fosa nasal, el pecho o el abdomen. Concéntrate realmente en las sensaciones de la respiración a medida que se te dan a conocer, eligiendo un lugar y centrando tu atención allí.
- Presta atención a la inspiración y la exhalación. Preste atención al movimiento del cuerpo a medida que el aire entra y sale. Presta atención a las fosas nasales; Es posible que estés notando la frescura del aire cuando entra y el calor cuando sale. Preste atención a la respiración o al pecho, concentrándose en la expansión del cuerpo con la inspiración y en la deflación del cuerpo cuando la respiración sale.
- Permita que el cuerpo se asiente. Deja que la respiración se calme. Inhala, exhala, inhala, exhala. Cada aliento es un nuevo aliento. Cada respiración es una recepción y una liberación.
- Notarás de vez en cuando que tu atención se centrará en pensar.hacia el futuro, el pasado, la planificación, la ansiedad o la ensoñación. Tu tarea es simplemente notar esta tendencia habitual de la mente y regresar suavemente a tu respiración una y otra vez, sin juzgar y sin una historia. Aquí no hay nada bueno o malo, simplemente hay que prestar atención a la respiración, notar cuándo se mueve la atención y traerla de regreso.
- Observe cuando la respiración es baja y cuando la respiración es corta.. Observe cuándo es superficial y cuándo es profundo. Mindfulness se trata de llegar a conocer nuestra experiencia en su totalidad, ya sea deseada o no, y en este caso se trata de llegar a conocer la experiencia de respirar.
- Exhale y suelte este enfoque principal en la respiración, y permitir que esté presente pero en segundo plano. Al inhalar, establezca la atención en todo su cuerpo. Traiga una receptividad abierta a la experiencia y a las sensaciones del cuerpo a medida que van y vienen. Note su llegada, persistencia o paso y explórelos. Traiga un interés y una curiosidad amistosos a esta investigación de la naturaleza sensorial de la experiencia, cualquiera que sea.
- Observa cómo se siente tu cuerpo. Puede haber facilidad, tensión, relajación, malestar o dolor en una parte de su cuerpo. Sea lo que sea, cuando una sensación llame la atención, investigadla y explorad su profundidad y sus diversas cualidades. Ya sea que te acerques a ello o te alejes de él, ya sea que sea placentero, desagradable o incluso neutral, sin cambiar nada en este momento, simplemente presta atención a lo que está surgiendo en tu cuerpo tal como se muestra.
- Atiende lo mejor que puedas y sin juzgar lo que va surgiendo.pero observe el juicio o la aversión si surgen. Lo mejor que puedas, explora la sensación tal como es, sin juzgar.
- Investigar las sensaciones a medida que surgen. Una vez que hayas terminado de investigar una sensación, espera a que surja otra e investiga esa. Recuerda que una sensación puede ser interna o externa. Quizás los sonidos se den a conocer a medida que van y vienen. Conoce tus sensaciones corporales, en tu cuerpo, en este momento.
- Note cuando su atención se mueve hacia el pensamiento.o siente el impulso de actuar o cambiar de posición. Reconozca que esto es lo que está aquí ahora mismo. Vuelve tu atención a tu cuerpo, una y otra vez. Explora una sensación, suéltala y luego dirige tu atención a otra cuando entre en tu conciencia.
- Ahora, si quieres, recuerda una situación estresante manejable.norte. Tal vez sea un momento reciente en el que estuvo irritado, triste, confundido o ansioso. Quizás fue una situación en una relación o en el trabajo. Recordando esta situación, recuerda que si lo que surge te resulta abrumador, siéntete libre en cualquier momento de volver a centrar tu atención en respirar con tu cuerpo.
- Si tus ojos están cerrados, ábrelos.. Considere un factor estresante y observe lo que surge inmediatamente. Podría ser una sensación corporal, un pensamiento o una emoción. Quizás exista una conducta o un impulso de actuar. Empiece a conocer sus firmas de reactividad al estrés.
- Si hay pensamientos, obsérvalos lo mejor que puedas.. Si hay emociones, intenta nombrarlas, como “tristeza” o “ansiedad”. Recuerda que etiquetar las emociones ayuda a calmarlas y hacerlas más manejables. Etiquetar las emociones crea una oportunidad para darte la opción de elegir lo que sucederá a continuación.
- Si hay sensaciones corporales, tome nota de estas.y, de hecho, dirija su atención hacia ellos. Explorarlos incluso si no son deseados. Conócelos. Quédese con ellos mientras mantengan su atención. Observe si aumentan, persisten o se desvanecen. Reconoce que este es un momento de estrés y que está bien; ya está aquí. Traiga una actitud compasiva y amable a esta experiencia. Quédate con ello tal como es, aunque no lo desees. Explora tu cuerpo y las sensaciones mientras estén aquí.
- Ahora, vuelve tu atención a las sensaciones de la respiración.tal vez en tu vientre. Si quedan sensaciones restantes, mantén la atención al mismo tiempo. Participar en la opción, si así lo desea, de expandirse hacia estos al inhalar, suavizar, expandir y liberar al exhalar, dejar ir o permitir y dejar ser, si esto es posible. Si esto no es necesario, simplemente preste atención al vientre y al ascenso y descenso de la respiración que va y viene.
- Expande la respiración hacia todo el cuerpo una vez más.a todas y cada una de las sensaciones. Estar con el cuerpo, con la respiración al fondo y las sensaciones en primer plano, de pies a cabeza. Aportando una sensación de amplitud a tu experiencia; Sea abierto y receptivo, con el frente abierto y la espalda fuerte.
- Cuando estés listo, deja de lado esta práctica, y si es posible trae una conciencia más expandida y espaciosa a tus próximos momentos.
- Ahora, si te apetece, toma papel y bolígrafo y escribe cualquier palabra, pensamientos, emociones, sensaciones corporales e impulsos de acción que le vinieron a la mente. Escriba lo que le surgió en esa práctica cuando introdujo el factor estresante. Nombra las emociones y enuméralas. ¿Qué sensaciones corporales y qué impulsos para actuar o comportamientos, si los hubo, pasaron por tu mente? Estos componentes de la experiencia pueden manifestarse de diversas maneras, pasando de pensamientos a emociones, sensaciones corporales, comportamientos y nuevamente a emociones y pensamientos, y eso está bien. Regístrelos a medida que se le aparezcan.
- Una vez que hayas terminado, tómate un momento para mirar lo que has escrito. y piense en qué parte de su reacción habitual podría intervenir con atención plena. ¿Cómo podría generar conciencia sobre estas reacciones habituales cuando lleguen, brindar más opciones si es necesario o introducir otras opciones sobre cómo responder? ¿Cómo podrías detenerte para poder dar un paso atrás y ganar perspectiva?
Preste atención consciente a las reacciones habituales
Tal vez comprométase consigo mismo acerca de cómo podría practicar esto de alguna manera cuando surja una dificultad. Quizás una vez a la semana o una vez al día, simplemente preste atención consciente a una experiencia, o respire su mente cuando se presente una dificultad, o cambie una actitud, o adopte un comportamiento diferente.
Hagas lo que hagas, recuerda que la conciencia está siempre a un momento de distancia, y la atención plena es portátil y puede estar con nosotros dondequiera que estemos, en cualquier momento y en cualquier momento.
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