Actualizado el 17 de marzo de 2026 11:29 a.m.
Diario de yoga’La serie Archives es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo apareció por primera vez en la edición de diciembre de 2002 de Diario de yoga.
Probablemente hayas escuchado a un profesor de yoga decir que Savasana (postura del cadáver) a menudo se considera la postura más difícil para los estudiantes occidentales. Dado que Savasana no requiere esfuerzo muscular ni el don de la flexibilidad, quizás te preguntes: ¿Por qué es esto?
Savasana nos involucra en la antigua práctica de pratyahara, una de las ocho ramas del yoga que nos pide que retiremos nuestros sentidos de la estimulación del mundo exterior y los volvamos hacia adentro. Esta disciplina calma los sentidos, nos permite concentrarnos en nuestro ser central y, en última instancia, desarrolla la tranquilidad. Pratyahara es un desafío de practicar en la cultura actual, que valora el hacer humano por encima del ser humano.
Por qué es importante Savasana
Como resultado de la actividad constante, la gente hoy en día parece más acostumbrada a vivir con tensión que con calma. Semanas laborales de sesenta horas, problemas mundiales complejos e incluso el estrés de las realidades modernas como conducir hacen que el comportamiento extrospectivo y acelerado sea la norma. Debido a que estas tensiones pueden eventualmente provocar problemas digestivos, problemas cardíacos, presión arterial alta, insomnio y otras dolencias físicas si nunca nos tomamos un descanso de ellas, es vital que aprendamos a relajar nuestros sentidos y permitirnos ir hacia adentro.
Los estudiantes a menudo encuentran difícil Savasana porque son testigos de la mente ocupada pensando, preocupándose y planificando dentro del espacio tranquilo y relajante de su práctica de yoga.
Algunos quieren saltarse Savasana por completo, diciendo que simplemente no tienen tiempo. Sin embargo, aquellos que no tienen tiempo para relajarse son los que más lo necesitan. Y con paciencia y la práctica de pratyahara, la “mente de mono” se calma gradualmente.
Irónicamente, mientras practicas no hacer nada en Savasana, se produce una enorme cantidad de curación.
La presión arterial y el ritmo cardíaco disminuyen, mientras que el sistema inmunológico se fortalece. Savasana calma los nervios y reduce el estrés, la fatiga y la tensión muscular, suavizando las «líneas de pensamiento» en la frente que resultan de un ceño constantemente fruncido. La postura te da tiempo para absorber e integrar las asanas (posturas) que has practicado. Si se realiza en cualquier momento del día, Savasana le ayuda a revitalizar todo su sistema y, finalmente, a experimentar más armonía en su vida.
Cómo practicar Savasana
Para comenzar, coloque su tapete en un lugar cálido y tranquilo. A medida que te relajas, la temperatura de tu cuerpo bajará, así que ten una manta si crees que vas a tener frío. Siéntate en Dandasana (postura del bastón), con las piernas estiradas frente a ti. Inclínese hacia atrás sobre los codos, asegurándose de que el tronco y las piernas estén en una línea (la falta de alineación impide la relajación completa) y baje con cuidado el cuerpo hasta el suelo, una vértebra a la vez.
Doble las piernas, levante las caderas y use las manos para alargar la parte baja de la espalda hacia las piernas, para extender la carne de las nalgas y ensanchar el sacro (parte superior de la pelvis). Luego, apoye el sacro uniformemente en el suelo y estire una pierna a la vez, permitiendo que las piernas se salgan de las cuencas de las caderas, aproximadamente a la distancia de las caderas. Si la parte baja de la espalda se siente incómoda al estar tumbada en el suelo, coloque un cojín debajo de las rodillas o un asiento de silla debajo de las piernas. Doblar las rodillas libera la zona lumbar y también puede prevenir la hiperextensión de las rodillas y ayudar a aliviar la tensión del abdomen.
Para alinear la parte superior del cuerpo, doble los codos, toque con los dedos la parte superior de los hombros y alargue los tríceps hacia los codos. Mientras hace esto, suelte los omóplatos hacia la espalda.
Coloque la parte superior de los brazos en el suelo y luego estírelos para que descansen equidistantes del cuerpo. Gira las palmas hacia arriba en una posición de rendición. A medida que tus manos se ablanden, los dedos se curvarán naturalmente.
Esta es la posición clásica para las manos, pero algunos principiantes encuentran que la tensión en los hombros hace que esto sea difícil después de unos minutos. Si esa es tu experiencia, apoya las manos con las palmas hacia abajo sobre el vientre.
Levante la cabeza y asegúrese de que la barbilla, el esternón y el ombligo estén alineados. Mientras bajas la cabeza hacia el suelo, estira suavemente la base del cuello y el cráneo hacia la coronilla. Si tu frente está más baja que tu barbilla, coloca una manta debajo de tu cabeza. Si usa anteojos, quítelos y cierre los ojos suavemente.
Imagine que su línea media recorre el centro de su cuerpo, dividiéndolo por la mitad, y sienta que sus brazos y piernas están equidistantes de esta línea. En Savasana, tendemos a inclinarnos ligeramente hacia el lado del cuerpo que es más fuerte. Si nota que un lado de la espalda está más claro en el suelo, tómese un momento para ampliar ese lado lejos de la línea media de su cuerpo y déjelo relajarse, respirando un poco más en esa área hasta que se sienta nivelado con el otro lado.
Libera profundamente los brazos, las muñecas y las manos y siente la tierra de tus piernas y pies. Relájate conscientemente con tus exhalaciones y recuerda que Savasana no se puede forzar; En lugar de intentar lograr la relajación, permítase dejarse llevar y descansar en su cuerpo y mente.
Para minimizar aún más las distracciones externas y ayudarlo a mirar hacia adentro, coloque una bolsa para los ojos o una toallita doblada sobre los ojos para bañarlos en la oscuridad y eliminar la estimulación visual. Si estás pensando, suelta esos pensamientos e imagina que tu frente es tan suave como una ancha cinta de raso.
Relaja tus oídos internos para que cualquier sonido que escuches pase a través de ti. Permita que sus globos oculares se encojan dentro de sus cuencas y caigan hacia la parte posterior de su cráneo. Suaviza tus pómulos; deja que tus mejillas se sientan hundidas. Libera la mandíbula y relaja la raíz de la lengua. Mantenga la boca cerrada y respire por la nariz. El rostro no tiene expresión en Savasana; tu ser interior irradia a través de tu carne sin esfuerzo.
Cayendo en la quietud
Comience a sentir cómo su respiración sube y baja en su vientre. Puedes pensar en esta zona del vientre como un océano, con suaves ondas de aliento en la superficie. A medida que uno se sumerge en las profundidades de un océano y se aleja de cualquier turbulencia en la superficie del agua, el entorno se vuelve cada vez más tranquilo, calmado y pacífico.
Sumérgete en esta quietud dentro de ti mismo, permitiendo que la respiración te respire tranquilamente.
Si bien tu cuerpo puede estar quieto en Savasana, es mucho más difícil mantener tu mente quieta. Si se produce una charla mental, practique relajarse en su cuerpo tal como está. Cuida tu respiración. Entrega tu peso al soporte de la tierra y siente que tu presencia se expande. Intente permanecer en Savasana entre cinco y diez minutos. Sin embargo, si todo lo que tienes son dos minutos, es mejor hacerlo por un rato que saltártelo por completo. Cada vez que te sientas desconectado, agotado por una mala noche de sueño o estresado, practica Savasana durante 20 minutos. Encontrarás que la práctica es gratificante.
Cuando esté listo, regrese su conciencia a la sensación de su cuerpo tirado en el suelo. Comience a respirar más profundamente mientras mantiene la calma interior. Comience con movimientos pequeños, como mover los dedos de las manos y de los pies. Luego doble las rodillas y gire hacia el lado derecho. Después de aproximadamente un minuto, use la fuerza de sus brazos para levantarse hasta una posición sentada cómoda, manteniendo la cabeza relajada.
Tómate un momento para sentarte erguido y notar los beneficios de pratyahara. ¿Qué sientes? ¿Calma, amor, dulzura? Si lo deseas, puedes juntar las palmas de las manos frente al centro de tu pecho y tomarte un momento para dedicar tu práctica, enviando esta energía a algún lugar donde sea necesaria.
Dondequiera que vaya la energía, en última instancia ayudará a todos los seres. Cuanto más practiquemos pratyahara, aprendiendo cómo volvernos hacia adentro para la tan necesaria renovación de nuestras vidas ocupadas y luego actuar desde un lugar pacífico, más podremos traer sus regalos a nuestras vidas y al mundo.
