por Ocean Robbins: Los seres humanos son más saludables cuando comen alimentos vegetales integrales…
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La evidencia científica de esta afirmación es abrumadora. Pero eso no ha impedido que la gente afirme que algunos de los alimentos más saludables del planeta (los que están más correlacionados con la longevidad, como los cereales, los frijoles, las nueces y las semillas) son en realidad malos para la salud.
Uno de los mayores culpables, según muchos de estos “revisionistas” nutricionales, es el fitato, al que tachan de “antinutriente” (que es un término muy engañoso, como pronto verá). Con esto quieren decir que el compuesto impide la absorción de otros nutrientes que se encuentran en las plantas. Entonces, ¿cuál es la primicia? ¿Son los cereales integrales, los frijoles, las nueces y las semillas las piedras angulares de una dieta saludable? ¿O son mecanismos de administración sigilosos de una sustancia química que puede interferir con la digestión de nutrientes esenciales?
Este artículo profundiza en los mitos y los hechos sobre los fitatos para que pueda tomar decisiones informadas sobre si debe evitarlos o no.
¿Qué son los fitatos?
Las semillas de las plantas almacenan el mineral fósforo en un compuesto natural llamado ácido fítico. Cuando comes alimentos vegetales con ácido fítico, este se une a otros minerales en el tracto digestivo, como el calcio y el hierro, y crea lo que se conoce como fitatos.
Los principales tipos de alimentos que contienen ácido fítico incluyen:
- Frijoles
- lentejas
- cereales integrales
- Cojones
- Semillas
Es posible que estés mirando esa lista y te preguntes: «Oye, pero ¿no se recomiendan esos alimentos normalmente como parte de una dieta basada en plantas y alimentos integrales? ¿Cuál es el problema? ¿Los alimentos ricos en ácido fítico están filtrando minerales importantes de mi cuerpo? ¿Debería reducirlos o dejar de comerlos por completo?».
La controversia sobre los fitatos
La clave de la controversia sobre el ácido fítico gira en torno a sus propiedades quelantes. «Quelación» simplemente significa la unión de un ion metálico a una molécula orgánica. Cuando comes alimentos que contienen un mineral como zinc, hierro o calcio, y también consumes ácido fítico, el ácido fítico se unirá (o quelará) el mineral, formando uno de los fitatos. El ácido fítico y el fitato a veces se usan indistintamente para referirse a este proceso de quelación.
El cuerpo humano carece de la enzima fitasa que puede descomponer los fitatos, por lo que no podemos digerir ni absorber muy bien los nutrientes que contienen. Ésa es la base de la etiqueta de “antinutrientes”. Por ejemplo, un estudio mostró que el 13% del magnesio y el 23% del zinc se absorbían en presencia de ácido fítico, frente al 30% sin él.
Los detractores argumentan que una dieta rica en ácido fítico podría provocar deficiencias nutricionales con el tiempo. Al menos, esa es la teoría. La pregunta es, ¿lo hace?
Examinemos la ciencia.
Lo que dice la ciencia sobre los “antinutrientes”
Los llamados antinutrientes se encuentran de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal. Algunos otros compuestos vegetales comunes que entran en esta categoría incluyen taninos, lectinas
y oxalatos.
El objetivo principal del ácido fítico en las plantas es protegerlas de infecciones bacterianas e insectos. En la dieta humana, los fitatos pueden afectar la absorción de nutrientes importantes, como el zinc, el hierro y el calcio, si se ingieren en la misma comida.
Pero, ¿cuánta pérdida de nutrientes se produce realmente en nuestra dieta como resultado de los “antinutrientes”? La respuesta es: depende. El grado de quelación depende de factores como el pH y la proporción de fitato a iones metálicos. Además, los efectos de los fitatos probablemente varían entre los individuos, según su metabolismo y cómo se cocina y prepara el alimento en cuestión.
Entonces, la cantidad de pérdida de nutrientes depende de una variedad de factores. Pero en cualquier caso, no es una gran pérdida. Una revisión de 1994 de oligoelementos en dietas vegetarianas de todo el mundo no encontró deficiencias de hierro o zinc en aquellas personas que comían altas concentraciones de alimentos que contenían ácido fítico.
¿Podría el cuerpo humano adaptarse a la presencia de antinutrientes aumentando la absorción de estos minerales en el intestino? Tal vez. Y si es así, este podría ser un ejemplo notable de evolución dietética inteligente.
Pero, como veremos un poco más adelante, cuando la mayoría de los alimentos con alto contenido de ácido fítico llegan a nuestro plato, es posible que ya no contengan lo suficiente como para causar problemas. Y los fitatos también pueden brindarle importantes beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de los fitatos
Llamar al ácido fítico “antinutriente” es injusto y engañoso porque los alimentos que tienden a tener un alto contenido de ácido fítico aportan enormes beneficios para la salud. Y no se trata sólo de que estos alimentos sean tan buenos para nosotros que sus beneficios “superen los daños” del ácido fítico. Los propios fitatos, a pesar de reducir la absorción de ciertos nutrientes, ofrecen importantes beneficios para la salud.
1. Los fitatos pueden reducir el riesgo de cáncer.
Los fitatos muestran una impresionante actividad anticancerígena al inhibir el crecimiento y la propagación de las células cancerosas. También parecen tener efectos de estimulación inmunológica al amplificar la actividad de las células asesinas naturales que atacan las células cancerosas dañinas en el cuerpo. Además, los fitatos pueden prevenir la formación de nuevos vasos sanguíneos que de otro modo alimentarían los tumores, provocando su muerte o su regreso a células normales y sanas.
2. Pueden prevenir la toxicidad por metales pesados.
El efecto quelante del fitato no es del todo negativo. De hecho, un estudio demostró que el ácido fítico era capaz de absorber iones de metales pesados de cadmio, cobre, plomo, níquel y zinc de una solución acuosa. Muchos científicos creen que el ácido fítico puede unirse a metales pesados tóxicos y ayudar al cuerpo a excretarlos. Y algunas investigaciones sugieren que el ácido fítico podría ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, en gran medida al unir metales pesados que son tóxicos para el cerebro.
3. Pueden actuar como antioxidante.
Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en los alimentos vegetales y que combaten los radicales libres dañinos que pueden dañar las células y provocar enfermedades. Cuando el ácido fítico
se une a los minerales en el intestino y crea fitatos, que resultan ser potentes antioxidantes. Los estudios en animales han descubierto que el ácido fítico añadido al agua potable puede ofrecer una opción terapéutica prometedora para la enfermedad de Alzheimer al proteger el cerebro del daño oxidativo. En concreto, este tratamiento ofrecía una protección completa contra los precursores de la placa amiloide que podrían dañar el cerebro de las ratas.
4. Pueden proteger contra los cálculos renales.
Los fitatos también pueden prevenir la calcificación en los fluidos corporales e inhibir la cristalización del oxalato de calcio y el fosfato de calcio en cálculos renales. Los efectos son tan prometedores que algunos investigadores sugieren utilizar fitato para tratar los cálculos renales. De hecho, algunos grandes estudios epidemiológicos observacionales han demostrado una asociación inversa entre la ingesta de fitato y la formación de cálculos renales entre las mujeres.
5. El ácido fítico ayuda al cuerpo a producir inositol.
Cuando el ácido fítico llega al tracto digestivo, interactúa con las bacterias y produce una sustancia llamada inositol. El inositol ayuda al hígado a procesar las grasas y desempeña un papel en la función muscular. Además, puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, la presión arterial y el azúcar en sangre.
La conclusión es que los alimentos con alto contenido de ácido fítico son algunos de los más saludables y nutritivos que puede comer. Tienen un alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Y cuando incluyes frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres como parte de una dieta variada y equilibrada, contribuyen a tu salud general y ayudan a prevenir enfermedades.
¿Quién debería evitar o limitar la ingesta de ácido fítico?
El ácido fítico se encuentra naturalmente en alimentos vegetales integrales y saludables, por lo que no tiene mucho sentido dejar de comerlo por completo. Aún así, puede haber ciertos grupos de personas que se beneficiarían al saber dónde está más presente el ácido fítico en su dieta y comprender cómo limitarlo o minimizar los efectos no deseados.
Las personas que quizás deseen limitar la ingesta de ácido fítico incluyen:
1. Individuos que tienen alto riesgo de sufrir deficiencias nutricionales y trastornos relacionados.
Condiciones como la osteoporosis con deficiencia de calcio, la anemia con deficiencia de hierro o la deficiencia de zinc podrían empeorar si se permite que los fitatos reduzcan aún más la biodisponibilidad mineral. Las personas que entran en esta categoría deben diversificar sus dietas y no incluir alimentos ricos en fitatos en todas las comidas, considerar la suplementación de minerales clave y preparar alimentos con ácido fítico de manera que minimicen su efecto. Consulte la siguiente sección para obtener más detalles.
2. Personas que padecen trastornos de malabsorción.
Para empezar, los trastornos de malabsorción dificultan la absorción de nutrientes. Y una dieta rica en fitatos podría empeorar este desafío. Si pertenece a esta categoría, es posible que desee reducir la ingesta de ácido fítico en su dieta y aumentar su ingesta general de minerales. Su proveedor de atención médica también puede recomendarle que tome suplementos minerales.
3. Personas que corren mayor riesgo de desnutrición.
Esto puede incluir a personas que padecen un trastorno alimentario o que carecen de acceso a una alimentación adecuada. Una dieta que se basa principalmente en calorías provenientes de fuentes limitadas de alimentos como arroz y frijoles, sin mucha variedad, puede tener un alto contenido de ácido fítico y un bajo contenido de otros nutrientes que, de otro modo, podrían ayudar a prevenir la desnutrición.
Cómo reducir el ácido fítico en los alimentos
Germinar, cocinar, hornear, procesar, remojar, fermentar y usar levadura ayudan a destruir el ácido fítico y permiten una mayor disponibilidad de minerales. Entonces, para muchos alimentos que contienen fitatos, la forma en que los prepararía regularmente suele ser suficiente para eliminar o reducir significativamente el contenido de ácido fítico. Por ejemplo, un estudio sobre vainas de caupí verdes encontró que cocinarlas a presión durante tres minutos y luego hervirlas durante 15 minutos mejoraba la absorción de nutrientes y reducía los efectos antinutrientes en más del 90%.
Pero, si, por algún motivo, deseas reducir deliberadamente tu consumo de ácido fítico, existen algunos pasos sencillos que puedes seguir (sin tener que dejar de comer algunos de los alimentos más saludables del planeta). Algunas de estas medidas también promueven la salud por otras razones.
Un estudio encontró que el remojo previo reducía la concentración de ácido fítico en la quinua en aproximadamente un 70%, mientras que duplicaba con creces la solubilidad del hierro. Otras investigaciones indican que el uso de germinación y fermentación con ácido láctico puede eliminar casi por completo el ácido fítico del sorgo blanco y el maíz. Otros estudios también nos dicen que remojar los frijoles durante al menos 12 horas, luego enjuagarlos y cocinarlos en agua dulce reduce los niveles de ácido fítico en un 60%.
Si eres fanático del pan casero o de los alimentos fermentados, los niveles de fitato en el trigo disminuyen drásticamente cuando se convierte en pan con levadura. En un estudio, la fermentación de levadura redujo los niveles de fitato en un 32%, mientras que la fermentación de masa madre los redujo en un 62%.
La combinación de alimentos también es otra forma de mitigar los efectos del ácido fítico. Por ejemplo, los potenciadores de la absorción de minerales, como el ajo y la cebolla, pueden aumentar la biodisponibilidad del hierro y el zinc en los alimentos vegetales. Y al incluir fuentes de vitamina C en sus comidas ricas en fitatos, puede aumentar la absorción de hierro y anular los efectos inhibidores del hierro de los fitatos.
No temas a los fitatos
Entonces, aunque el ácido fítico puede quelar con minerales importantes en su sistema digestivo, el impacto de los fitatos es mínimo. Cuando se incluye con una variedad de otros alimentos vegetales integrales, hay pocas razones para evitar los alimentos con alto contenido de ácido fítico. Si le preocupa el zinc, el hierro o el calcio, es posible que desee aumentar la ingesta de estos minerales o no ingerirlos con alimentos ricos en fitatos. O tal vez desee aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes cocinando o fermentando alimentos que contienen ácido fítico. En algunos casos, puede resultar necesaria la suplementación mineral. Pero una cosa que probablemente no quieras hacer es comer menos legumbres, cereales integrales, nueces o semillas. Después de todo, miles de estudios han demostrado que, para la mayoría de las personas, estos se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.
