Conocer su dolor de espalda es el primer paso para abordarlo.
(Foto: Andrew Clark; Diseño en Canva)
Publicado el 11 de marzo de 2026 11:26 a. m.
Experimentar dolor en la parte superior, media y baja de la espalda es increíblemente común y frustrantemente individual. El dolor de espalda es una de las razones más comunes por las que los clientes buscan fisioterapia y puede ser causado por casi cualquier cosa, según el fisioterapeuta e instructor de yoga William Klein, director clínico del Spear Center en Nueva York.
«El dolor de espalda es el resultado de factores de naturaleza biológica, biomecánica, psicológica y social», dice Klein. Debido a esto, señala que no existe ningún ejercicio o postura específica que solucione el dolor de espalda para todos el 100 por ciento de las veces. «Dicho esto, las investigaciones tienden a respaldar la caminata, así como un programa de ejercicios con objetivos específicos e individuales para cada paciente», dice.
Esto significa que las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda tienen más que ver con que usted conozca las necesidades de su cuerpo sintiéndolas en estiramientos específicos en lugar de seguir una lista establecida de posturas y esperar respuestas instantáneas a su tipo específico de tensión.
Las 5 mejores posturas de yoga para el dolor de espalda
“Fomentar movimientos suaves hasta alcanzar lo que alguien pueda tolerar, y progresar a partir de ahí, influye mucho en mi práctica como fisioterapeuta e instructora de yoga”, dice Klein. Con eso en mente, las siguientes posturas de yoga pueden ayudarte a sentir lo que tu cuerpo necesita para aliviar tu dolor de espalda. Comience con pequeños movimientos y avance sólo hasta el punto en que sienta un estiramiento. No lo fuerces.
1. Gato-Vaca
(Foto: Andrew Clark)
En términos de movimiento suave y exploratorio, es difícil superar a Cat and Cow Pose.
Klein señala que unas cuantas rondas de Cat and Cow guiadas por la respiración son una opción útil para quienes tienen dificultades para moverse en general. En ese caso, la atención se centra en el objetivo a corto plazo de aumentar la capacidad de cualquier movimiento. El dolor de espalda se vuelve mucho más fácil de tratar en la colchoneta una vez que el cuerpo tiene mayor movilidad en general.
(Foto: Andrew Clark)
Además, Cat-Cow alienta a la columna a arquearse y arquearse suavemente de tal manera que le ayude a identificar fácil e intuitivamente dónde su dolor es más persistente.
2. Postura del medio señor de los peces
(Foto: Andrew Clark)
Lidiar con el dolor de espalda es algo lento y constante. Deje que simples estiramientos guíen el camino.
Si buscas un suave estiramiento de la espalda baja, Klein recomienda cualquier versión de Half Lord of the Fishes que te parezca adecuada. La torsión espinal le permite girar sólo tanto como pueda, incluso si eso significa apenas moverse. Al hacerlo, mejora la conciencia corporal, que es gran parte de la batalla en términos de lidiar con el dolor de espalda. La postura también fomenta la circulación y la movilidad en toda la columna y la espalda.
3. Postura de la cabeza a la rodilla
(Foto: Andrew Clark)
Esta postura es una opción preferida entre los corredores y asistentes al gimnasio, además de los yoguis.
«Algunas personas se sienten bien después de un simple y aburrido estiramiento de los isquiotibiales», dice Klein de Head-to-Knee Pose. Recomienda que las personas mantengan el estiramiento durante al menos 30 segundos, y más si es tolerable.
Está más que bien si no puedes alcanzar el pie en esta postura. Doble la rodilla o coloque una correa o cinturón alrededor del pie y sujete los extremos para evitar tensiones indebidas. Y para los hipermóviles entre nosotros, agregar un bloque en la planta de su pie le permitirá extender su alcance y mejorar su estiramiento.
4. Inclinación hacia adelante de pie
(Foto: Andrew Clark)
Standing Forward Bend le permite estirar la parte baja de la espalda y la parte posterior de las piernas en una forma simple. Inclinarse hacia adelante como un muñeco de trapo para alcanzar los dedos de los pies es una forma rápida de liberar todo lo que ha estado trabajando para mantenerte erguido durante todo el día.
Pero Klein se apresura a aclarar que esta postura, aunque fundamental, debe abordarse con precaución. «A algunas personas esto les puede resultar realmente doloroso», afirma. «¡No es para todos!» Muévase lentamente, no fuerce las yemas de los dedos a tocar el suelo y retroceda en el momento en que la tensión se convierta en dolor.
5. Postura de la silla
(Foto: Andrew Clark)
Fortalecer los músculos a lo largo de la columna puede ser de gran ayuda para ayudar y prevenir el dolor de espalda. Sin embargo, hacerlo mientras se padece dolor de espalda puede ser un proceso desalentador. Deje que la curiosidad, la paciencia y la precaución marquen el camino. La experiencia conlleva confianza, y eso puede ser de gran ayuda.
“Desarrollar la confianza mediante el fortalecimiento puede resultar muy útil”, afirma Klein. «La postura de la silla es básicamente una sentadilla que sostienes en el aire». Mantente en tu poder aquí, permitiéndote sentir la fuerza y la posibilidad de tu propio cuerpo, incluida tu espalda.
