Si se encuentra atrapado en un ciclo de estrés, pruebe esta suave práctica para hacer una pausa, calmar su sistema nervioso y reiniciarlo.
No siempre es una opción instintiva para nosotros, pero la autocompasión es una de las formas más poderosas de curación y restauración de nuestro bienestar físico y mental.
En esta meditación, el maestro de atención plena Shamash Alidina ofrece tres formas de mostrar compasión por ti mismo cuando estás estresado y necesitas un reinicio.
Shamash Alidina practica la atención plena desde 1998 y dirige su propia organización de formación con éxito. El es el autor de Atención plena para tontos y más recientemente, El camino consciente a través del estrés. Aparece con frecuencia en periódicos, revistas y programas de radio. Con base en Londres, imparte capacitaciones en línea y habla en conferencias en todo el mundo. Ha estado enseñando mindfulness a tiempo completo desde 2010.
Autocompasión para restablecer el sistema nervioso
Lea y practique el siguiente guión de meditación guiada, haciendo una pausa después de cada párrafo. O escuche la práctica de audio.
- Tomemos estos 12 minutos para restablecer el sistema nervioso: para salir del modo hacer y entrar en el modo ser. Comience por encontrar una postura que se sienta como un abrazo para su cuerpo, ya sea que esté sentado o acostado. Vea si puede sentirse uno o dos por ciento más cómodo. Tal vez eso signifique un cojín detrás de la espalda o aflojar la mandíbula sólo una fracción.
- Ahora respiremos profundamente y lentamente. Y mientras exhalas, imagina que estás dejando de lado la lista de tareas pendientes del día. Déjalo caer al suelo por ahora. Seguirá ahí más tarde, si realmente lo deseas, pero por ahora estás fuera de servicio.
- ¿Cuál es el estado de tu sistema nervioso? ¿Está zumbando? ¿Está apretado? Intenta recibirlo con un poco de curiosidad en lugar de juicio. En lugar de decir, no debería sentirme estresadointenta decir Oh, eso es interesante. El estrés me está visitando ahora mismo. Está bien. Pasará con el tiempo.
- Ahora traigamos algo de bondad al cuerpo físico. Nuestros sistemas nerviosos a menudo quedan atrapados en alerta máxima porque intentan protegernos. Enviemos una señal de que es seguro descansar.
- Comience por llevar conciencia a la parte inferior de su abdomen. Invítalo a suavizar. Entonces, al inhalar, se expande suavemente. Y al exhalar, se contrae suavemente. Si te parece bien, coloca una mano sobre tu corazón. O si lo prefieres, acunando una mano con la otra. Siente el calor y la suave presión. Esto no es sólo un gesto, en realidad libera oxitocina. El químico calmante natural del cuerpo.
- A medida que tomas conciencia de tu respiración, no hay necesidad de respirar “perfectamente”.«Simplemente siente cómo la respiración entra y sale, como la marea del océano. Cada inhalación es un regalo de energía. Y cada exhalación es una oportunidad para liberar.
- Se podría decir, inhalando, Sé que estoy respirando. Exhalando, Sonrío suavemente a mi sistema nervioso.. Cuando estamos abrumados, tendemos a aislarnos.
- Practiquemos juntos los tres pasos de la autocompasión. Paso 1: Atención plena. Reconoce cualquier lucha por la que estés pasando en este momento. Dite a ti mismo en silencio, Este es un momento de sufrimiento o es realmente difícil en este momento.. No estás tratando de minimizarlo. Estás validando tu propia experiencia.
- Paso 2: Humanidad común. Recuerda que no estás solo. Miles de personas se sentirán exactamente así ahora mismo. Esta sensación de zumbido o pesadez es parte del ser humano. Eres parte del club grande, desordenado y hermoso. El Club de la Humanidad.
- Ahora Paso 3: Bondad hacia uno mismo. Hazte la pregunta mágica. ¿Cómo puedo ser amable conmigo mismo ahora mismo? Tal vez necesites escuchar las palabras, todo va a estar bien. Estás haciendo lo mejor que puedes. Di estas palabras para ti mismo, con la calidez que usarías para un querido amigo. O quizás a un cachorrito que está pasando apuros.
- Ahora, simplemente siéntense en esta quietud por un momento. Si tu mente se pregunta qué hará, porque eso es lo que hacen las mentes, simplemente invítala gentil y juguetonamente a regresar. Imagina una luz dorada de bondad que irradia desde tu corazón y llena tu pecho y tus extremidades. Y hay espacio a tu alrededor, creando una zona de amortiguamiento de paz. El sistema nervioso se está recalibrando suavemente. Pasar de luchar o huir a descansar, digerir y restaurar. No tienes que ganarte este descanso. Te lo mereces simplemente porque existes.
- Cuando esté listo, a medida que llegamos gradualmente al final de este corto viaje, mueva un poco los dedos de las manos y los pies. Intenta llevar este músculo de la bondad contigo durante el resto del día. Las cosas se ponen agitadas más tarde, recuerda que siempre puedes volver a esa suave parte inferior del abdomen o esa suave mano en tu corazón. Gracias a ti mismo por tomarte este tiempo. Es un acto radical de bondad detenerse y respirar. Cuando estés listo, abre lentamente los ojos. Haz un buen estiramiento. Y quizás regalate una pequeña sonrisa.
