Muchos de nosotros hemos aprendido a seguir adelante en lugar de procesar, pero nuestras caderas llevan la cuenta.
(Foto: Ramoni Overton | Canva)
Actualizado el 5 de marzo de 2026 09:25 a.m.
Muchas personas se sienten incómodas con sus cuerpos y no saben por qué. Lo único que saben es que les duele la espalda baja, sienten el cuerpo rígido, estar sentados demasiado tiempo se vuelve incómodo y subir escaleras les resulta más difícil de lo que debería. Esto genera confusión y frustración sin una razón clara en cuanto a la causa.
Pero hay razones, y una de las más comunes es la tensión en las caderas.
Tus caderas son esenciales para casi todo lo que haces. Le ayudan a caminar, sentarse, pararse, doblarse, rotar y transferir energía por todo el cuerpo. Cuando están restringidos, otras áreas del cuerpo sufren la caída (especialmente la parte baja de la espalda y las rodillas).
Cuando no se aborda, esa tensión se extiende. Y no es sólo físico. Muchos practicantes de yoga creen que también almacenamos estrés y emociones no resueltas en las caderas. Aunque muchos de nosotros hemos aprendido a seguir adelante en lugar de procesar, nuestras caderas llevan la cuenta.
Yoga de 5 minutos para caderas apretadas para practicar antes de acostarse
Cuando no pasas el día sin dolor e incomodidad, todo parece más fácil. Duermes mejor. Te despiertas menos rígido. Incluso tu estado de ánimo mejora.
Esta práctica para principiantes está diseñada para ayudarlo a relajarse, liberar las caderas tensas y ayudar a que todo su cuerpo se sienta más tranquilo antes de dormir.
Todo lo que necesitas son 5 minutos.
(Foto: Ramoni Overton)
1. Figura 4 Estiramiento
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta separados a la altura de las caderas. Relaja los brazos a los costados. Respire profundamente unas cuantas veces.
Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda formando un 4. Con la mano derecha, presione suavemente el muslo derecho hacia afuera de usted. Quédese aquí o lleve ambas rodillas hacia el pecho, juntando las manos alrededor de la espinilla izquierda o la parte posterior del muslo izquierdo. Respira aquí. Luego baja el pie izquierdo hacia la colchoneta.
(Foto: Ramoni Overton)
2. Postura de cara de vaca reclinada
Cruza tu pantorrilla derecha sobre tu muslo izquierdo. Lleve ambas rodillas hacia el pecho y junte las manos detrás del muslo izquierdo en una variación de la Figura 4. Para un estiramiento más profundo de la cadera, agarre los dedos gordos del pie opuesto con las manos y separe los pies entre sí en la postura de cara de vaca reclinada. Respira aquí.
(Foto: Ramoni Overton)
3. Rodilla al pecho
Baje el pie izquierdo hacia la colchoneta y estire la pierna izquierda. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Junte las manos alrededor de la espinilla derecha y haga círculos con el tobillo derecho en una dirección y luego en la otra.
(Foto: Ramoni Overton)
4. Giro espinal en decúbito supino
Cruza la rodilla derecha sobre el pecho hacia el lado izquierdo, manteniendo los hombros sobre la colchoneta. Extienda el brazo derecho hacia un lado y apoye la mano izquierda sobre el muslo derecho en un giro espinal en decúbito supino. Respira aquí. Luego regresa al centro.
Baje el pie derecho hasta la colchoneta y cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho en forma de figura 4. Repita la Figura 4, postura de cara de vaca reclinada, rodilla al pecho y giro espinal en decúbito supino en el lado izquierdo.
(Foto: Ramoni Overton)
5. Rodillas al pecho
Lleve ambas rodillas hacia el pecho y junte las manos alrededor de las espinillas o la parte posterior de los muslos. Respira aquí.
(Foto: Ramoni Overton)
6. Postura del bebé feliz
Separe las rodillas y llévelas hacia los costados mientras agarra la parte exterior de los pies o las pantorrillas en Happy Baby.
(Foto: Ramoni Overton)
7. Postura de ángulo atado reclinado
Baje las piernas hasta la colchoneta y junte las plantas de los pies en la postura de ángulo reclinado. Coloque sus manos sobre su cuerpo o apoye los brazos a los costados. Respire profundamente aquí por la nariz y exhale por la boca.
