Tus caderas y tendones de la corva sufren por estar demasiado tiempo sentado. Esta práctica ofrece alargamiento y aflojamiento.
(Foto: Taylor Lorenz; Diseño en Canva)
Publicado el 5 de marzo de 2026 05:55 a.m.
¿La tensión que sientes en la parte inferior de tu cuerpo? Probablemente sea un síntoma de pasar demasiado tiempo sentado. Después de un tiempo, tu cuerpo prácticamente exige algo de liberación en forma de alargamiento, y este yin yoga para caderas e isquiotibiales proporciona exactamente eso.
Yin tiene que ver con la calidad sobre la cantidad. En lugar de fluir a través de una complicada serie de posturas para estirar y soltar, esta práctica se basa en algunas formas bien elegidas. Permanezca en cada una de estas posturas durante al menos 2 minutos para obtener los máximos beneficios, extendiendo las posiciones según lo permita su horario.
Yin Yoga para caderas e isquiotibiales
Querrá tener dos bloques o accesorios similares a bloques, como almohadas o mantas dobladas, cerca para esta práctica.
Inclinación hacia adelante sentado a horcajadas o en ángulo amplio
Para comenzar, mire hacia el borde largo de su colchoneta y extienda las piernas en forma de horcajadas. Siéntese erguido, balancee hacia adelante sobre los isquiones e inclínese hacia adelante en posición de straddle o flexión hacia adelante sentado en ángulo amplio.
Si sus isquiotibiales necesitan un poco de liberación de tensión o si simplemente desea más apoyo, deslice un soporte debajo de cada rodilla. También es posible que desees colocar bloques o almohadas apiladas debajo de los antebrazos o la frente.
Quédate aquí durante 2 minutos o todo el tiempo que quieras. Presione en sus manos y gire lentamente hacia arriba. Retire los bloques y agite las piernas para cerrarlas para que queden extendidas frente a usted.
Postura del tronco de fuego
Mantenga la pierna izquierda extendida y recta y doble la rodilla derecha, enganchando el tobillo derecho justo por encima de la articulación de la rodilla izquierda. Quédese aquí o doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo debajo de la rodilla derecha para que las espinillas queden superpuestas en una forma cuadrada, lo que también se conoce como postura del tronco de fuego.
Para obtener apoyo adicional en esta postura, siéntete libre de agregar un bloque debajo de una o ambas rodillas para ayudarte a levantarte.
Siéntate erguido en tu versión preferida de la postura durante 2 minutos o todo el tiempo que quieras.
Inclinación hacia adelante del tronco de fuego
Manténgase erguido en Fire Log o agregue intensidad inclinándose hacia adelante y dejando que la parte superior de su espalda se doble mientras camina con las manos frente a usted. Quédate aquí por 1 minuto.
Limpiaparabrisas
Cuando esté listo, regrese las manos hacia adentro, empújese hacia arriba y luego coloque las manos detrás de usted e inclínese hacia atrás. Descruce las piernas y sepárelas bien, con los pies apoyados sobre la colchoneta. Deja caer ambas piernas de lado a lado, haciendo un movimiento de limpiaparabrisas. Repita 4 veces en cada lado.
Con su última ronda, extienda la pierna derecha recta y cruce el tobillo izquierdo justo por encima de la articulación de la rodilla derecha para Postura del tronco de fuego en el lado opuesto. Una vez completado, afloje las piernas con otro juego de Limpiaparabrisas.
Savasana
Bájate boca arriba para realizar Savasana. Quédese aquí durante 3 a 5 minutos o todo el tiempo que desee.
Cierre
Cuando estés listo, estira todo el cuerpo y exhala para suavizarlo. Lleve las rodillas hacia el pecho y gire hacia ambos lados en posición fetal. Presiónate hacia arriba con las manos y siéntate cómodo. Junte las manos en el centro del corazón, incline la cabeza y agradézcase por presentarse hoy.
