Si estás agotado, desanimado y desconectado por toda la lucha y el sufrimiento del mundo, no estás solo. En tiempos de intensa agitación, la práctica de la atención plena puede parecer imposible. Pruebe esta sencilla meditación de conexión a tierra para hacer una pausa, reconectarse con la compasión y la claridad y volver a sí mismo.
Muchos de nosotros somos testigos diarios del sufrimiento en todo el planeta. Nos preocupamos por los demás y queremos desesperadamente ser útiles, y ver los horrores en imágenes, videos e historias todos los días puede desregular profundamente nuestro sistema nervioso.
Cuando nos sentimos abrumados por este trauma indirecto, tendemos a cerrarnos. Nos desconectamos por nosotros mismos y por los demás. Estamos tan abrumados por nuestra ansiedad, ira o abrumador que puede parecer imposible participar en cualquier tipo de práctica de atención plena o meditación.
Esta semana, Shalini Bahl ofrece una guía tierna y práctica sobre cómo hacer una pausa, reconectarnos y regresar a nosotros mismos y a nuestra práctica esencial en tiempos de intensa agitación interna y externa.
Una meditación para volver a nosotros mismos cuando practicar parece imposible
Lea y practique el siguiente guión de meditación guiada, haciendo una pausa después de cada párrafo. O escuche la práctica de audio.
- Bienvenido y gracias por estar aquí.por preocuparte lo suficiente como para practicar a pesar de las millones de cosas que podrías hacer con tu tiempo. El mundo necesita personas en este momento que puedan mantenerse firmes mientras se enfrentan al sufrimiento que todos presenciamos con mentes y corazones abiertos, personas que puedan actuar con sabiduría en lugar de abrumar. Personas que no se han perdido en el caos. Pero nos perdemos a nosotros mismos, todos nosotros.
- Cuando somos testigos de una crisis tras otra, nuestro sistema nervioso se desregula. Perdemos contacto con nuestra sabiduría, nuestras intenciones, nuestro sentido de lo que realmente nos corresponde hacer. Esta práctica nos ayuda a regresar.
- Avanzaremos por tres caminos para regresar a casa, a nosotros mismos. primero, interior calmadonde regresas a la claridad y la agencia. Entonces compasióndonde vamos a reconectarnos con nuestra humanidad y los demás. Y finalmente curiosidaddonde descubres lo que realmente te corresponde hacer, lo que es posible que hagas. Si encuentra que un camino le llama más que otros, siéntase libre de permanecer allí más tiempo. Confía en lo que más necesitas. ¿Listo para empezar?
- Adopte una postura en la que se sienta apoyado, acostado o sentado. Sienta el alargamiento a lo largo de la parte posterior de la columna y el cuello. Mueva los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Cuando te sientas listo, baja o cierra los ojos.
- Desde este lugar de presencia comencemos haciendo tres respiraciones intencionales. Inhale por la nariz y exhale lentamente por la boca. Si lo desea, puede emitir un suspiro al exhalar.
- Ahora regresa a tu ritmo natural de respiración. Invita a tu mente a estar aquí con tu cuerpo, con tu respiración, descansando en tu conciencia de las sensaciones directas de la respiración en la región de tu corazón. Establece tu atención en ese lugar de tu cuerpo, en la región de tu corazón mientras inhalas, tal vez notando el espacio que se crea en tu pecho. Y mientras exhalas la relajación, déjate llevar sólo por estos pocos minutos y deja ir cualquier prisa, expectativa o juicio.
- Si lo deseas, coloca una o ambas manos sobre tu pecho. Especialmente en los días en que nuestra mente está ocupada, nos sentimos fragmentados. Colocar una o ambas manos sobre el pecho realmente puede aliviar el sistema nervioso. Siente el calor o el frescor de tus manos. El subir y bajar de tu pecho bajo tus manos, haciendo contacto con tu cuerpo, sintiendo los latidos del corazón.
- Presta todo tu cuidado y atención a cada inhalación, a cada exhalación y descansa en las pausas intermedias. Observe ese espacio cuando su inspiración se convierte en exhalación. Y una pequeña pausa antes de que un nuevo aliento entre en el cuerpo.
- De vez en cuando, tu mente puede divagar, y eso es natural. Tan pronto como notes eso, invita con amabilidad a tu mente a regresar a este lugar de descanso y conciencia en la región de tu corazón. Conéctate con tu experiencia directa de respirar, tal como eres. Y observe si hay algún esfuerzo aquí, dejando de lado cualquier esfuerzo incluso para meditar mientras la respiración y su conciencia se mueven. Todo lo que estás haciendo es volver a ser consciente de esta respiración entrando y saliendo sin esfuerzo de tu cuerpo.
- Sólo por estos pocos momentos, permítete descansar. Para reponer fuerzas, para sentirte con recursos. Y una vez que tu mente y tu cuerpo se sientan estabilizados, escuchando tu interior, pregúntate: ¿Qué le ayudaría a sentirse descansado y con recursos? ¿Cómo sería cuidar de ti mismo en este momento? Podría ser tan simple como volverte hacia ti mismo con amabilidad, apreciando la bondad de tu corazón y de tu mente. Tómate este tiempo para escuchar dentro de qué necesitas más, más descanso, más movimiento, conexión. Déjate sostener por tu propia bondad amorosa.
- A partir de esta capacidad innata de bondad y compasión, observa con delicadeza contra quién podrías haberte endurecido hoy. No es necesario empezar con la persona más dura, aquella cuyas acciones parecen imperdonables. Empiece con alguien más fácil. Tal vez alguien que dijo algo en línea que te molestó. Quizás alguien no te entienda o no te vea. Quizás un familiar, un colega, un extraño. O tal vez usted mismo. Con amabilidad, simplemente nota la dureza. No es necesario cambiarlo ni arreglarlo. Simplemente siente la forma en que vive en tu cuerpo, en tu pecho o vientre, en tu garganta. Inhala para hacerle espacio, para hacerle espacio a su alrededor.
- Reconoce esta dureza, su protección. Has visto cosas insoportables. Te han lastimado. La dureza tiene sentido. Y también es desconexión. Desconexión de nuestra inteligencia relacional, de nuestra capacidad de ver nuestra humanidad compartida. Y si es útil, invite amablemente a esta pregunta: ¿Y si hubieras crecido en sus circunstancias? ¿Qué pasaría si hubieras recibido la misma información, la misma educación, las mismas experiencias? ¿Quién serías? ¿Puedes suavizarte un poco al considerar esto? Que todos estamos moldeados por causas y condiciones, a menudo fuera de nuestro control. Es posible que no esté de acuerdo con ellos o incluso que no apruebe lo que están haciendo. ¿Puedes considerar decir que esta persona ha sufrido igual que yo? ¿Esta persona también quiere ser feliz como yo?
- Usando tu respiración como ancla para mantenerte conectado contigo mismo y con tu buen corazón, ¿puedes sentir ese hilo invisible que te conecta? Ambos respiran el mismo aire y beben la misma agua. Vivir en este planeta al que todos llamamos hogar.
- Tómate unos momentos para escuchar en tu interior. ¿Qué cambia cuando tocamos esta humanidad compartida?
- Desde este lugar de conexión contigo mismo y nuestra humanidad compartida, exploremos qué es importante para ti, qué es posible y qué puedes hacer. Así que volvamos a nuestra conciencia abierta. ¿Qué es lo más importante para ti en este momento? Tómate este tiempo para volver a conectarte con tus intenciones y valores más profundos. Podrías hacer preguntas como: ¿Qué no estoy viendo? ¿Qué podría estar intentando tu cuerpo decirte que tu mente se está perdiendo?
- Sin intentar encontrar algo especial ni buscar respuestas, simplemente manteniéndote conectado con tu cuerpo.. Confía en tu conocimiento interior mientras consideras las posibilidades de acciones que puedes tomar y que estén alineadas con tus intenciones, con tus dones únicos y con tus valores. ¿Qué pasa si hay algo que aún no has probado? ¿Algún enfoque que no has considerado o alguna alianza que no has imaginado? Abre tu mente y corazón a nuevas posibilidades. Incluso si no recibes respuestas específicas en este momento, simplemente mantén esa pregunta, estando dispuesto a amar la pregunta sin respuesta y dispuesto a vivir la pregunta.
- Desde este lugar de abierta curiosidad, dispuesto a ver lo que te has estado perdiendo, pregunta qué es realmente posible aquí. No lo que siempre has hecho, no lo que todos hacen o te dicen que hagas, sino lo que puedes hacer y lo que realmente te ayudaría si necesitas más claridad. Intenta llevar un diario, estar en la naturaleza y cualquier otra actividad que te ayude a regresar a ti mismo para sentirte conectado, vivo y presente con el regalo de esta vida en este momento en este planeta Tierra.
- Incluso cuando finalicemos esta práctica, recuerde que puede regresar en cualquier momento. Cada vez que notes que estás perdido en el pergamino, en la rabia y el entumecimiento, puedes volver a tu calma interior, a tu compasión y a tu capacidad innata de mantener una mente abierta y curiosa. Aquí es donde viven la claridad, la humanidad y la creatividad.
Gracias por tu práctica. Que nuestra práctica conjunta nos beneficie y beneficie a todos los seres.
