Publicado el 16 de febrero de 2026 07:02 a.m.
Sin duda, has leído la ciencia y escuchado las advertencias de aparentemente todos, ya sean TikTokkers o tu amigo obsesionado con el ejercicio, sobre lo esencial que es practicar el entrenamiento de fuerza. Y es probable que las áreas que más descuidas incluyan ejercicios para fortalecer los brazos y ejercicios básicos. Estos tipos de entrenamiento de resistencia no solo tienen beneficios relacionados con la funcionalidad diaria y el rendimiento deportivo, sino que las investigaciones sugieren que literalmente pueden extender su longevidad.
Entonces, en teoría, claro, tener tiempo para hacer ejercicio todos los días tiene sentido. En realidad, sin embargo, apenas puedes hacer las otras cosas esenciales de tu interminable lista de cosas por hacer, y mucho menos sacar tiempo para una clase de yoga de una hora en el estudio o una sesión de levantamiento de pesas en el gimnasio.
Hay un compromiso. Ya sea que sea un principiante en todo lo relacionado con el ejercicio, un ávido aficionado al yoga o un atleta en entrenamiento, fácilmente puede incluir más actividad física en su estilo de vida. Y eso es incluyendo algunas posturas simples que toman menos de 10 minutos en tu rutina. La magia de estos ejercicios para fortalecer los brazos reside no sólo en las posturas en sí, sino también en las transiciones entre ellas, que activan eficazmente los tríceps, los deltoides y los músculos del manguito rotador de los hombros, así como los del antebrazo y los bíceps. Quizás el beneficio más significativo de los ejercicios específicos de fortalecimiento de brazos que siguen es que cada uno de ellos también activa y fortalece los músculos estabilizadores del core infrautilizados. Ese es el tipo de multitarea que respaldamos.
7 ejercicios de yoga para fortalecer los brazos
Si tienes 10 minutos libres, practica estas posturas en una secuencia corta que repites. Si tienes uno o dos minutos libres entre tus otras responsabilidades, reuniones o adultez, adopta una o dos poses a la vez. Puedes bajarte a la colchoneta para hacer un descanso en la postura del niño en cualquier momento.
La secuencia específica se basa en lo que comúnmente se conoce en las clases de yoga como “vinyasa” y constituye en parte la secuencia A del Saludo al Sol, con algunas variaciones y extras agregados por si acaso. Pero aquí te piden que vayas más despacio y enfatices el aspecto fortalecedor de cada postura. Vea lo diferente que se siente cuando le piden que no se apresure en cada postura. No olvides respirar.
1. Postura de la tabla
(Foto: Andrew Clark)
Esto fortalece los tríceps, bíceps, hombros y pecho. Quieres que tu cuerpo esté en una línea bastante recta desde la parte superior de tu cabeza hasta tus talones. No dejes que tus caderas se hundan o, por el contrario, sobresalgan del resto de tu cuerpo.
Cómo: Comience en la postura de la plancha con los hombros colocados sobre las muñecas, los dedos de los pies presionando la colchoneta y los pies separados a la altura de las caderas. Lleve los talones hacia la pared detrás de usted y lleve el ombligo hacia la columna. Continúe respirando mientras mantiene esta posición durante 20 segundos.
2. Chaturanga
(Foto: Andrew Clark)
Esencialmente, nada cambia en tu plancha, excepto que estás doblando los codos.
Cómo: Desde Plank Pose, haga la transición a Chaturanga exhalando mientras dobla los codos y los abraza hacia los costados. Baje el pecho hacia la colchoneta, pero no hasta el fondo. Recuerda mantener tu cuerpo en línea recta en Chaturanga. Sentirás esto en tus tríceps y deltoides. Continúe empujando con los talones mientras permanece aquí durante otros 20 segundos.
3. Postura de la cobra
(Foto: Andrew Clark)
Normalmente, esta secuencia de yoga pasa de Chaturanga a Perro mirando hacia arriba. Pero en un entrenamiento rápido de yoga de 10 minutos, la mayoría de nosotros aún no hemos calentado lo suficiente como para hacer una flexión hacia atrás y un estiramiento del pecho tan dramáticos. Prueba Cobra. Es una excelente postura intermedia que aún trabaja los tríceps mientras le da tiempo a los músculos y ligamentos de la columna para prepararse para mayores rangos de movimiento.
Cómo: Desde Chaturanga, bájate hasta la colchoneta. Retire los dedos de los pies, presione la parte superior de los pies contra la colchoneta y tire de las caderas hacia adelante hasta que las rodillas se levanten ligeramente. Al mismo tiempo, presione las palmas de las manos contra la colchoneta mientras gira los hombros hacia atrás y los omóplatos uno hacia el otro en Cobra Pose. Deberías sentir que el bíceps y los deltoides anteriores (frontales) se enganchan. Respire aquí durante 20 segundos.
4. Postura del perro mirando hacia arriba
(Foto: Andrew Clark)
Si estás practicando estas posturas en secuencia, comienza con algunas posturas de cobra y luego cambia a esta flexión hacia atrás más intensa.
Cómo: Desde Chaturanga, estire los brazos y levante el pecho mientras gira sobre la parte superior de los pies o coloca la parte superior de los pies, uno a la vez, contra la colchoneta en Perro boca arriba. Tus caderas permanecerán levantadas de la colchoneta y sentirás que los músculos de tus tríceps y hombros se activan (¡y potencialmente temblan!). Respire aquí durante 20 segundos.
5. Postura del perro boca abajo
(Foto: Andrew Clark)
Adoptar esta postura, ya sea como parte de la secuencia o simplemente arrodillado, activa los tríceps. A medida que adoptes la forma de Down Dog, intenta hacer una letra V invertida. Mantén una línea recta desde las nalgas hasta la cabeza y los brazos, y otra línea recta desde las nalgas hasta los talones.
Cómo: Coloque las manos en la colchoneta, separe los dedos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar el perro boca abajo. Presiona tus talones hacia la colchoneta incluso si no se tocan. Si siente tensión en los isquiotibiales o los tendones de Aquiles, permita una ligera flexión de la rodilla o use un bloque de yoga debajo de cada mano. Mantén la postura, pero no la respiración, durante 20 segundos.
6. Postura de la plancha lateral
(Foto: Andrew Clark)
Entrar en la postura de la plancha lateral (Vasisthasana) desafía a los músculos del hombro y del tronco a sostener el cuerpo en un plano diferente. Dado que dependes de un brazo a la vez, efectivamente duplicas la resistencia habitual de la mayoría de las posturas de equilibrio de brazos.
Cómo: Desde el perro boca abajo, pase las manos hacia adelante hasta adoptar la postura de la plancha. Cambie su peso hacia el lado derecho de su cuerpo, presionando su mano derecha firmemente contra la colchoneta para activar los músculos de la parte superior del cuerpo. Ruede hacia el borde exterior de su pie derecho y apile su pie izquierdo encima de su pie derecho o escalone sus pies colocando su pie izquierdo ligeramente delante del pie derecho. Lleve su mano izquierda hacia el techo en Side Plank.
Involucra tus glúteos y core para mantener tu alineación. Baje los omóplatos por la espalda para ayudar a involucrar los hombros y los tríceps. Respire aquí durante 20 segundos.
Con control, baje la mano izquierda hacia la colchoneta con control mientras también da un paso con el pie izquierdo hacia atrás, a la distancia de la cadera del pie derecho, en la postura de la plancha. Esta transición involucra la cintura escapular y el tríceps. Cambia a Plancha lateral en el otro lado. Luego regresa a Plank y baja las rodillas hasta la colchoneta para descansar o realizar la postura final.
7. Plancha hacia arriba o hacia atrás
(Foto: Andrew Clark)
Plancha inversa es una postura fantástica, que a menudo se pasa por alto, para fortalecer los brazos, los hombros, la espalda y los glúteos. Es la postura final de tu secuencia de ejercicios de yoga para fortalecer los brazos.
Cómo: Siéntate en la colchoneta con las manos detrás de ti, los dedos apuntando hacia ti y las piernas estiradas frente a ti. Presione las manos y apunte los dedos de los pies mientras levanta las caderas en plancha invertida o ascendente. Quieres crear una línea recta con tu cuerpo. Mantenga ligeramente doblada la barbilla para mantener el cuello alineado con la columna. Apriete los glúteos y acerque los omóplatos.
Continúe ejerciendo los músculos de la parte posterior de su cuerpo, así como los tríceps, los músculos de los hombros, los músculos del antebrazo y los músculos de la muñeca mientras permanece en esta postura durante 20 segundos.
Bájate lentamente hasta la colchoneta. Puede dar por terminado o puede volver a realizar la secuencia de ejercicios de fortalecimiento de brazos, dejando que usted y sus brazos descansen según sea necesario.
Para obtener más ideas de ejercicios de yoga breves pero efectivas, consulte nuestro entrenamiento de yoga de 10 minutos para fortalecer el core aquí.
