Sentirse abrumado puede ser tan incómodo que a menudo queremos apresurarnos para que desaparezca. Aquí tienes una práctica para reducir el ritmo, conocerte a ti mismo, aprovechar tu agencia y conectarte con claridad.
A menudo tratamos experiencias como la inquietud, la incertidumbre o la abrumadora emoción difícil como un problema que debe resolverse. Y por supuesto, es normal querer alivio. Entonces, ¿cómo puedes aprovechar tu agencia, incluso cuando las cosas se arremolinan a tu alrededor y no estás seguro de cómo avanzar?
Hoy, la profesora Chery Vigder Brause dirige una práctica guiada que se centra en encontrarnos con nosotros mismos exactamente donde estamos. En esa pausa, en la que nos encontramos con nosotros mismos sin intentar arreglar nada, aunque sea por un momento, en realidad creamos un espacio donde podemos obtener claridad sobre cómo responder a nosotros mismos, a los demás y al mundo.
Cheryl Vigder Brause es una profesora, escritora y oradora de atención plena y meditación reconocida a nivel nacional, que se especializa en liderar a clientes corporativos, escuelas e individuos de todo el país en programas y meditaciones sobre el manejo del estrés, el aumento de la felicidad y la mejor vida. Es cofundadora de Pause to be Present, un estudio de mindfulness y meditación. Para obtener más información sobre los programas de Pause to be Present, visite www.pausetobepresent.com.
Una meditación para aprovechar su agencia cuando las cosas son caóticas e inciertas
Lea y practique el siguiente guión de meditación guiada, haciendo una pausa después de cada párrafo. O escuche la práctica de audio.
- Hoy ejerceremos nuestro poder de hacer una pausa, de tomar un respiro y de regular a la baja nuestro sistema nervioso.y elegir cómo queremos afrontar este momento. Empecemos. Los invito a llegar suavemente a este momento, donde tantas veces estamos ocupados yendo, haciendo y moviéndonos, tratando de llegar a otro lugar, en lugar de llegar exactamente a donde estamos.
- Llega plenamente a este momento. Encuentra una postura o posición cómoda con tu cuerpo. Puedes estar sentado o acostado para esta meditación. Ponte cómodo. Siéntete libre de moverte un poco hasta que puedas acomodar el cuerpo en una postura cómoda y con apoyo. Si lo deseas, puedes cerrar los ojos suavemente o simplemente bajar la mirada.
- Respire lenta y profundamente, respirando por la nariz.. Y una exhalación larga y constante por la boca. Observe cómo se siente eso. Observe cómo se siente simplemente detener todo ese impulso hacia adelante y simplemente permitirse llegar plenamente a este momento. Nuevamente, inhale lentamente y sienta que el aire llena sus pulmones y su torso. Y luego exhale lenta y completamente. Sintiendo la liberación de aire y la liberación de tensión en el cuerpo. Una respiración lenta y profunda más juntos, inhalando completamente y exhalando.
- Recuerda que en este momento y en esta meditación, no hay nada que debas hacer ahora. No hay manera de que tengas que hacerlo ser en este momento y nada que necesites arreglar, cambiar o lograr.
- Te invito a simplemente hacer una pausa para ser. Descansa en la plenitud de este momento tal como eres. Observe cómo se siente simplemente estar aquí. Date permiso para simplemente estar presente.
- Observe lo que hay aquí para usted. ¿Hay sonidos a tu alrededor? Si es así, simplemente obsérvelos. ¿Puedes sentir el frescor o el calor del aire en tu piel? ¿Puedes notar el contacto que hace tu cuerpo con el suelo debajo de ti? ¿Puedes notar lo que hay debajo de ti apoyándote? ¿Puedes dejarte apoyar?
- Ahora, tómate un momento para relajar el cuerpo. Húndete en el suelo debajo de ti. Observe si hay lugares de tensión o rigidez en su cuerpo. A menudo mantenemos nuestro estrés como tensión en el cuerpo, en nuestros músculos, en nuestra espalda, cuello y cara. Tome conciencia de su propio cuerpo y de dónde puede estar manteniendo tensión, qué se siente apretado o constreñido.
- Este es otro momento de elección: el poder de la pausa para simplemente tomar conciencia de cómo estás apareciendo en este momento y luego elegir cómo estar en este movimiento. ¿Hay áreas de tensión en el cuerpo? Y si es así, ¿puedes respirar en esas zonas? Y mientras exhalas, ¿puedes invitar con tranquilidad? ¿Puedes soltar la tensión? Con cada inhalación, cree amplitud y apertura en cualquier área de tensión o estrechez. Y con cada exhalación, un dejar ir.
- A menudo, en nuestra ocupada vida moderna, estamos estresados, ansiosos, tensos o nerviosos. Otra elección que podemos hacer cada día es ejercitar nuestra propia capacidad de hacer una pausa, conectarnos con nuestro interior y regular nuestro propio sistema nervioso. De hecho, uno de los mayores regalos que puedes hacerte para mejorar tu bienestar y tu salud es un sistema nervioso regulado. No solo mejora la salud, sino que también ayuda al sueño y la digestión, puede mejorar la concentración y la claridad, y puede ayudarle a tomar decisiones acertadas en la vida.
- Tómate otro momento para registrarte. ¿Cómo te sientes? ¿Cuál es tu panorama emocional en estos momentos? Es posible que se sienta cansado, emocionado, nervioso, ansioso o tranquilo. Simplemente observa lo que está sucediendo en tu experiencia interior en este momento.
- Suavemente devuelva su atención a la sensación de la respiración en el cuerpo. Observe dónde siente que la respiración entra y sale. Observa cómo puedes sentarte y recibir la respiración. Quizás sienta su respiración en el ascenso y descenso de su pecho, o el movimiento del vientre, o el aire que entra y sale por sus fosas nasales. Simplemente observa dónde sientes esa respiración y concentra tu atención allí por unos momentos. No es necesario cambiar la respiración. Simplemente permita que su ritmo natural y fácil entre y salga de su cuerpo. Con cada inhalación, sienta la amplitud del torso. Con cada exhalación, imagina el cuerpo recibiendo el mensaje, Está bien ablandar. Es seguro reducir la velocidad. Podrías decirte a ti mismo en silencio, mientras inhalas: calmo el cuerpo. Y mientras exhalas, Suavizo y libero. Respirando, Calmo mi cuerpo. Exhalando, Suavizo y libero.
- Respire lenta y profundamente unas cuantas veces más. Con cada inhalación, crea espacio y apertura en el cuerpo. Con cada exhalación, existe la oportunidad de relajarse, liberarse y dejarse ir.
- Tu mente divagará, y eso está bien. Este es un momento de atención plena, un momento de elección. Estás notando que tu mente se ha distraído y estás cultivando el poder de colocar tu atención donde la deseas. Suavemente devuelve esa atención a tu respiración sin juzgar, sin criticar y con gentileza. Cada vez que te das cuenta de que la mente se ha preguntado no es un fracaso, es un momento de atención plena, un momento de cuidado, de elección, un momento de gentileza contigo mismo, una oportunidad de ejercitar ese poder mental para colocar tu atención donde la deseas. Es un hermoso recordatorio de que cada momento es una oportunidad para empezar de nuevo.
- Ahora lleva suavemente tu conciencia a todo tu cuerpo. Observe cómo se siente al sentarse. Vea si en los próximos momentos puede tomar la decisión de dejar de lado cualquier necesidad de cambiar algo. Dejar de lado cualquier crítica reflexiva, cualquier idea de que estás haciendo esto mal. Vea si puede sentirse agradecido por simplemente presentarse a esta meditación con el corazón y la mente abiertos. Observe cómo se siente eso. Cualquiera que sea su experiencia, vea si puede elegir afrontar su experiencia y a usted mismo con amabilidad. Esta es otra opción que tenemos.
- Prueba esta frase: ¿Y si no es un problema? ¿Qué pasa si siento malestar en este momento? ¿Y si no es un problema? ¿Qué pasa si mi mente está ocupada en este movimiento? Y lo que no es un problema. ¿Qué pasa si me siento inquieto en estos momentos? ¿Y qué es lo que no es un problema? Esta es una elección que podemos hacer cada día. Ver los desafíos de la vida no como un problema que solucionar o una señal de que algo anda mal, sino elegir enfrentar nuestra experiencia con curiosidad y como una oportunidad para aprender, crecer y navegar lo que está sucediendo en este momento con más facilidad y menos resistencia.
- Si quieres, coloca una mano en el corazón.. Siente la calidez de tu propio toque y ofrécete en silencio estas pocas frases suaves, permitiéndolas entrar en la mente y el corazón. Que pueda ser amable conmigo mismo en este momento. Que me encuentre con ternura tal como soy. Que sepa que en cada momento tengo el poder de hacer una pausa y elegir cómo encontrarme conmigo mismo, cómo encontrarme con los demás y cómo afrontar este mundo con cariño y ternura.
- Tomemos un respiro juntos, una agradable inhalación, inhalando. Y una hermosa exhalación, exhalando. Comience a sentir todo el cuerpo conectado a tierra, apoyado a gusto.
- A medida que nos acercamos al final de esta meditaciónreflexiona por un momento sobre la idea de que en este momento y en cada momento puedes practicar la atención plena, la conciencia y la elección. Cada momento es una nueva oportunidad para practicar, un nuevo comienzo. Al comenzar este nuevo año, sepan que pueden regresar a este lugar de presencia, ternura, eseidad y elección una y otra vez.
- Cuando estés listo, regresa lentamente tu conciencia a la habitación en la que te encuentras. Puedes mover los dedos de las manos y de los pies. Y cuando te sientas bien, te invito a que levantes suavemente la mirada o abras los ojos. Muchas gracias por practicar conmigo.
