Publicado el 13 de febrero de 2026 14:45
Chaturanga, a veces llamado «flexión de yoga», es un ejercicio de humildad. En un momento estás en clase, moviéndote junto con el resto del grupo. Al momento siguiente, el maestro le da una señal a Chaturanga y todos parecen bajar sus cuerpos como una unidad única y estable. Mientras tanto, es posible que todavía estés negociando la posición de tus muñecas, luchando por soportar el peso de tu cuerpo contra la gravedad y pensando: «Espera… ¿desde cuándo hacemos flexiones en yoga?»
Chaturanga Dandasana es esencialmente Plank Pose, o la parte superior de una flexión, pero con los codos doblados, y es una posición que se repite una y otra vez en las prácticas de estilo vinyasa y Ashtanga. Comúnmente se traduce del sánscrito como “Postura del bastón de cuatro extremidades” y la palabra bastón es importante. En Chaturanga, el objetivo no es ponerse rápidamente en posición. En cambio, estás entrenando tu cuerpo para permanecer alargado y sólido como un bastón mientras bajas con control.
En el entrenamiento de fuerza tradicional indio, los luchadores practicaban dands (variaciones repetitivas de flexiones) para desarrollar resistencia, coordinación, estabilidad de los hombros y resistencia de todo el cuerpo. Con el tiempo, ese movimiento influyó en la secuenciación del yoga moderno, lo que es parte de por qué Chaturanga puede parecer un primo familiar (y a veces frustrante) de la flexión.
Entonces, ¿cómo se construye el control y la resistencia que requiere Chaturanga? La respuesta es utilizar tu práctica de yoga para prepararte.
Beneficios de Chaturanga
Chaturanga a menudo se incorpora a flujos rápidos, lo que puede hacer que sea aún más difícil canalizar la fuerza y la conexión cuerpo-mente que implica practicarlo. Tus muñecas deben soportar peso, tu núcleo debe involucrarse y sostener tu espalda baja y tus hombros deben estabilizar el movimiento. Sin mencionar la fuerza de los tríceps y el pecho, y el compromiso de los cuádriceps y los glúteos para que tus brazos no hagan todo el trabajo.
Pero Chaturanga no es sólo un ejercicio para dificultar tu práctica de yoga. Puede:
- Desarrollar resistencia muscular
Aprender a bajar el cuerpo lentamente y con control (en lugar de desplomarse sobre la colchoneta) crea una forma de tensión muscular que desarrolla una resistencia duradera. - Simplifica las transiciones de vinyasa
Chaturanga es un «vínculo» clave en los saludos al sol y otras corrientes de yoga. Aprender a practicarlo puede hacer que tu práctica sea más fluida. - Apoyar la fuerza del hombro
Especialmente en posturas desafiantes. La misma integración de cuerpo completo que utilizas en Chaturanga te ayudará en las inversiones (como Handstand y Downward Dog), equilibrios de brazos (incluidos Crow y Koundinyasana) y transiciones con carga de peso (como Plank a Side Plank).
4 ejercicios que te ayudarán a trabajar hacia Chaturanga
Trabajar hacia Chaturanga requiere tiempo y paciencia. Incluye constantemente algunas o todas las posturas siguientes en tu práctica y desarrollarás la fuerza, la resistencia y la resistencia para llevar tu Chaturanga de un acto de fe a algo intuitivo.
Tenga en cuenta estas mejores prácticas mientras practica Chautranga y cualquier postura de preparación:
- Alarga la parte posterior de tu cuello. Mire ligeramente hacia adelante y hacia abajo, hacia la colchoneta, unos centímetros frente a usted, para que su cuello permanezca alineado con su columna.
- Mantenga su cuerpo en forma de tabla mientras baja. Chaturanga es esencialmente una postura de plancha con los codos doblados. Mantenga su núcleo comprometido y trate de no dejar que su espalda baja se hunda hacia la colchoneta, lo que se conoce como «volcarse hacia la espalda».
- Presione con las manos. Separe los dedos, presione uniformemente entre las palmas y coloque la base de los nudillos en la colchoneta, especialmente debajo de los dedos índice y pulgar, para ayudar a distribuir uniformemente el peso para que no quede todo en las muñecas.
- Apunte los codos hacia atrás. Probablemente tus codos querrán extenderse hacia los lados. Abrace la parte interna de los brazos cerca de las costillas, pero sin tocarlas, para mantener el pecho elevado y reducir la tensión en los hombros.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
1. Plancha (Phalakasana)
Cómo: Ponte de rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Presiona tus palmas contra la colchoneta. Retroceda un pie a la vez, presionando las puntas de los pies contra la colchoneta. Lleva tu ombligo hacia tu columna y mantén tus caderas niveladas en Plank. Tu cuerpo debe estar en una línea larga desde la cabeza hasta los talones.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
2. Cambios de estocada a flexión
Cómo: entrar en la posición de perro boca abajo. Da un paso hacia adelante en High Lunge con la rodilla delantera colocada sobre el tobillo. Coloque ambas palmas sobre la colchoneta dentro de su pie delantero sobre bloques o sobre la colchoneta. Doble los codos y bájelos hasta formar un mini-Chaturanga. Haga una pausa aquí. Luego, estire los brazos, levante el pecho y vuelva a colocarse en Plank. Entra en Downward Dog y repite en el lado opuesto.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
3. Chaturanga de rodillas
Cómo: Entra en plancha y luego baja las rodillas hasta la colchoneta. Mueva los hombros ligeramente por delante de las muñecas. Sigue presionando tus manos contra la colchoneta. Doble los codos, bajando tanto como pueda sin comprometer su alineación. Estire los brazos hacia atrás hasta formar una plancha con las rodillas hacia abajo.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
4. Flexiones hindúes (Dands)
Cómo: Entrar en Perro Abajo. Doble los brazos, apunte los codos hacia atrás y extienda el pecho hacia adelante mientras avanza por Chaturanga, luego hacia el perro boca arriba y luego nuevamente hacia el perro boca abajo en un movimiento continuo.
Cómo entrar a Chaturanga
Cuando esté listo, siga estos pasos para ingresar a Chaturanga.
- Comience en Plank con los hombros apilados sobre las muñecas. Lleva tu ombligo hacia tu columna y presiona tus talones hacia la pared detrás de ti. Separe los dedos y presione uniformemente a través de la base de los nudillos.
- Mueva su peso hacia adelante para que sus hombros se muevan ligeramente por delante de sus muñecas. Abraza tus codos hacia tu cuerpo.
- Doble los codos para que apunten hacia atrás. Mire la colchoneta a unos centímetros frente a usted y continúe llevando el ombligo hacia la columna (evite arquear la zona lumbar). Incluso puedes colocar un bloque debajo de cada hombro para tener un «objetivo» mientras bajas el cuerpo. Intenta tocar ligeramente los bloques con la parte delantera de tus hombros. Haz una pausa donde todavía puedas sostener a Plank sin colapsar.
- Para salir de allí, estire los brazos y presione hacia atrás hasta la plancha o baje hasta la colchoneta y hasta el abdomen. Para tomar una contraposición, pasa a Cobra o Perro mirando hacia arriba.
La próxima vez que estés en clase, trata a Chaturanga como una habilidad que estás desarrollando, no como una pose que necesitas “fortalecer”. Prioriza la alineación sobre cuánto puedes bajar. Con coherencia, Chaturanga deja de parecer un punto de control estresante y se convierte en lo que debe ser: una transición constante y segura que puede repetir con confianza.
