Publicado el 4 de febrero de 2026 13:27
Diario de YogaLa serie de archivos de es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo apareció por primera vez en la edición de julio-agosto de 1984 de Diario de Yoga.
La postura sobre la cabeza (Sirsasana) a menudo se llama la “reina de las posturas” debido a los muchos beneficios que ofrece. Enseña equilibrio y aplomo, aumenta la fuerza de los brazos, afecta positivamente al sistema cardiovascular y permite, más que muchas posturas, unos minutos de quietud física y mental. Es una postura difícil que implica muchas precauciones y requisitos previos. Muchos occidentales sienten que si pueden practicar Headstand, están practicando yoga “real”.
Pero, ¿es realmente una parte tan esencial de la práctica diaria de yoga? Depende de a quién le preguntes. Pararse sobre la cabeza alimenta al cerebro no sólo con sangre, sino también con una forma más sutil de energía. Después de la práctica de Headstand, la mente y el cuerpo se sienten nutridos y el sistema nervioso está inactivo. Cuando esto ocurre, el estudiante llega a comprender que el yoga no es algo que uno hace sino un estado en el que se encuentra. Entonces la postura de cabeza ya no es algo externo, que hay que dominar o conquistar; se convierte en la expresión perfecta en forma de la esencia interior.
Aún así, no es para estudiantes principiantes. Aprender a mantener la curvatura justa del cuello es uno de los puntos más importantes del Headstand, no sólo porque se debe proteger la columna cervical, sino también porque es aquí donde comienza el equilibrio.
Los beneficios de la parada de cabeza
Los beneficios de Headstand están relacionados en gran parte con el cambio en el flujo sanguíneo en el cuerpo y con la mejora del equilibrio que puede aprender el sistema nervioso. Existe cierta evidencia de que la práctica de Headstand con el tiempo puede reducir la presión arterial al ayudar a restablecer los reflejos reguladores de la presión. Además, Headstand ayuda a aumentar el retorno venoso al corazón, llevando la sangre desoxigenada hacia el corazón y aliviando la presión en el sistema venoso pasivo causada por la acumulación de sangre en las piernas al estar de pie.
Pararse sobre la cabeza también afecta el mecanismo de equilibrio; Así como un niño aprende a caminar y mantener el equilibrio vertical, Headstand le enseña al practicante de yoga adulto aplomo y equilibrio y requiere concentración y práctica para lograrlo. Este proceso de concentración es un aspecto importante, si no crucial, del estudio del yoga en su conjunto.
La postura sobre la cabeza debe practicarse correctamente para evitar problemas con la columna cervical, que normalmente soporta sólo el peso de la cabeza: aproximadamente 20 libras. En una parada sobre la cabeza correctamente equilibrada, aunque el peso en realidad se distribuye entre los brazos, el cuello y la cabeza, uno tendrá la sensación de que el peso lo soporta la cabeza, no el cuello. De hecho, la columna cervical debería sentirse libre; debe colocarse de tal manera que mantenga su curvatura normal.
Si la columna cervical tiene demasiado arco en Headstand, el peso se mueve demasiado hacia la parte posterior de la columna, donde los nervios espinales salen de la médula. Si la columna cervical es demasiado plana, el peso recae demasiado en el segmento anterior de la columna, los discos intervertebrales. Ninguna de estas alternativas es deseable, porque este cambio de peso disminuye la estabilidad de la columna vertebral, lo que hace que la musculatura circundante se contraiga en un intento de crear estabilidad. Esta disminución de la estabilidad puede permitir que una vértebra se salga de su lugar y puede provocar una tensión muscular excesiva.
Pararse sobre la cabeza también es una postura importante para enseñar una perspectiva equilibrada. En Headstand no se puede ver el cuerpo y cómo está alineado, como en otras posturas. Sólo se puede mirar hacia afuera y hacer ajustes desde adentro; hay poca retroalimentación externa.
La única percepción visual que uno tiene en Headstand es la relación con el mundo externo. Por lo tanto, hacer Headstand puede ser un momento para examinar cómo uno interactúa y reacciona en relación con el mundo exterior, mientras mantiene la conciencia del mundo interior, creando así equilibrio. Aprender a comprender la relación entre el interior y el exterior es tan importante al practicar Headstand como al aprender a interactuar amorosamente con los demás. Quizás esta doble conciencia sea el verdadero “equilibrio” de Headstand.
Encontrar seguridad en la postura
El punto más importante que hay que recordar al entrar, sostenerse y salir de la postura sobre la cabeza es que la columna cervical (cuello) debe mantenerse lo más posible en su curva normal, que es cóncava posteriormente (en la espalda). Si esta curva no se puede mantener, se corre el riesgo de sufrir tensión o lesión en la región cervical.
Una columna cervical demasiado recta y aplanada en Headstand arroja demasiado peso sobre los discos intervertebrales; demasiada curvatura en el cuello ejerce un peso excesivo sobre las articulaciones facetarias, las articulaciones pequeñas y aplanadas a ambos lados de las vértebras posteriores. Ambas acciones deben evitarse porque aumentan el desgaste de las delicadas estructuras cervicales.
La mayoría de los estudiantes se preocupan por equilibrar el tronco o las piernas, cuando en realidad el punto de verdadero equilibrio es el contacto entre el cráneo y la primera vértebra cervical. Equilibrar la columna vertebral sobre el cráneo es similar a equilibrar un palo sobre una pelota. Si el palo está en la relación correcta con la pelota, el resto del palo estará alineado. Por lo tanto, se debe tener cuidado de mantener la curva natural del cuello durante todo el proceso de parada sobre la cabeza. Esto no sólo servirá para proteger la columna cervical, sino que también mejorará el equilibrio.
Otro requisito previo importante para aprender a hacer Headstand es la flexibilidad en la parte superior de la espalda y la columna torácica. En la Figura 5 (abajo), el lomo está demasiado redondeado en el medio; esto arroja demasiado peso sobre la columna cervical. El cuello parece haber desaparecido. También es importante la flexibilidad de los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos, especialmente si el estudiante intenta mantener las piernas rectas. Si los isquiotibiales están tensos, la pelvis no puede levantarse adecuadamente, lo que hace que la columna torácica se redondee y la columna cervical soporte demasiado peso.
Finalmente, el estudiante debe tener suficiente fuerza en los brazos, que puede desarrollarse a partir del uso correcto de los brazos en posturas de pie y del Saludo al Sol, en el que el peso lo soportan los brazos. Si se cumplen todas estas condiciones básicas, el estudiante debería estar preparado para practicar Headstand.
Cómo practicar
Seleccionar una colchoneta adecuada es importante en Headstand. Lo mejor es una manta, una que no se comprima fácilmente y que proporcione una superficie uniforme. Una manta militar de lana es una excelente opción. Asegúrate de que la manta esté doblada uniformemente y coloca el extremo doblado hacia ti.
Nota: La postura sobre la cabeza debe aprenderse con un profesor experimentado. Aquellos que experimenten cualquiera de las siguientes condiciones o que tengan inquietudes deben consultar a un médico antes de intentar hacer el soporte de cabeza: problemas crónicos del cuello; hipertensión; glaucoma; desprendimiento de la retina; problemas cardíacos o derrame cerebral; epilepsia, convulsiones u otros trastornos cerebrales; osteoporosis.
Media parada de cabeza
Coloque los codos directamente debajo de los hombros de modo que el húmero (hueso de la parte superior del brazo) quede perpendicular al suelo. Entrelaza los dedos completamente para que las raíces de los dedos se toquen y asegúrate de mantener esta posición entrelazada durante toda la asana. Coloque la cabeza al lado de las manos (Figura 2). Tenga cuidado de que la cabeza no presione las manos y haga que las muñecas se desplieguen (Figura 3), lo que socavaría la estabilidad de la postura. Después de que la cabeza esté colocada correctamente sobre la colchoneta, estire las piernas y comience a caminar con los pies hacia la cabeza. Puedes doblar las rodillas, pero no dejes caer los hombros hacia las orejas, ya que esto tensa el cuello al lanzar el peso del cuerpo sobre la columna cervical. En la medida de lo posible, mantenga los hombros elevados y la parte superior de la espalda inclinada mientras realiza Sirsana (Figura 4).
Levante lentamente las piernas, manteniendo las rodillas dobladas, y coloque los pies en la pared (Figura 5). Concéntrate en perfeccionar la alineación de la columna y la elevación de los hombros antes de preocuparte por el equilibrio y despegar los pies de la pared. Mantén presionado brevemente y baja.
En Light on Yoga, Iyengar sugiere que el principiante practique en una esquina para evitar inclinarse hacia un lado. Una vez que el estudiante haya ganado confianza, la práctica puede continuar en la pared. Tan pronto como sea posible, mueva su práctica al centro de la sala. Con ayuda, aprenda cómo soltar los dedos y salir de Headstand para dar un salto mortal. Esto disminuirá el miedo a caer.
Mantén la posición de cabeza por un breve período al principio, exhala mientras subes y bajas. Aumente gradualmente el tiempo en la postura.
Parada de cabeza completa
Comience practicando cerca de una pared y avance gradualmente hacia el centro de la habitación. Después de seleccionar una colchoneta firme, colocar los codos cerca de los hombros y entrelazar bien los dedos, coloca la cabeza junto a las manos. Estire las rodillas mientras levanta simultáneamente los hombros, como se muestra en la Figura 2. Tenga cuidado de que ningún movimiento perturbe las manos o las muñecas. Recuerde que la columna torácica no debe verse como en la Figura 5. La elevación de los hombros debe ir acompañada de una elevación de la parte superior de la espalda de modo que la columna vertebral se alargue desde el cuello hasta la zona lumbar (Figura 2).
Al exhalar, comience a caminar con los pies hacia el cuerpo. Las caderas se moverán hacia atrás sobre la cabeza y las piernas se levantarán automáticamente. Si este movimiento te resulta difícil, practica con las rodillas dobladas. A medida que levantas las piernas, mantén los músculos muy firmes y estírate a través de las piernas tanto como sea posible. En Headstand, uno se levanta a través de las piernas y se equilibra con los brazos. La mayoría de los estudiantes hacen lo contrario, intentando levantar el cuerpo con los brazos y mantener el equilibrio con las piernas.
Las caderas avanzarán gradualmente a medida que las piernas suben, como en la Figura 3. Nunca pierda la conciencia de mover la columna vertebral hacia adentro y de mantener los hombros erguidos y tranquilos. Mantenga los glúteos muy activos y los músculos abdominales inferiores firmes para estabilizar la pelvis. Durante todo el proceso, la respiración debe ser lo más fácil posible, sin contener la respiración ni forzarla. Deja que la asana guíe la respiración.
Una vez en Headstand, continúa levantando las piernas. Tenga cuidado de no ser un “plátano” como en la Figura 6. Utilice los músculos de la parte superior del brazo, los deltoides, para agarrar la parte superior del brazo. Los ojos deben mirar directamente, ni hacia el techo ni hacia el suelo. Mantenga la respiración relajada.
El peso del Headstand debe sentirse en la parte superior de la cabeza pero no en el cuello. Los brazos y las piernas pueden sentirse cansados, pero no se debe forzar el cuello. Cuando ya no se pueda mantener la ligereza en el cuello, baje lentamente, invirtiendo el proceso detallado anteriormente. Es especialmente fácil dejar caer demasiado peso sobre el cuello al bajar, cuando la postura parece haber terminado y los músculos están cansados.
Por tanto, para evitar lesiones, ahorra suficiente energía para controlar el descenso y mantener la columna elevada y el cuello largo. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo que mantiene la postura. Recuerda crear continuamente ligereza en el cuello levantando los hombros y las piernas. Después de bajar, siéntese sobre los talones y con la cabeza apoyada en el suelo durante unas cuantas respiraciones para permitir que el flujo sanguíneo se estabilice.
