Actualizado el 4 de febrero de 2026 12:48 p.m.
Cuando experimentas ansiedad, es como si tu cuerpo estuviera aquí en el presente, sintiendo cada una de tus emociones en tecnicolor, pero tus pensamientos corren un millón de millas hacia un futuro imaginado. En otras palabras, no es agradable.
Los trastornos de ansiedad afectan a más de 40 millones de adultos en los Estados Unidos, pero muchos más de nosotros experimentamos una activación crónica del sistema nervioso sin un diagnóstico formal. Curiosamente, los antídotos sugeridos para la ansiedad, prescritos por décadas de investigación contemporánea y Ayurveda, son bastante similares.
Desde una perspectiva científica contemporánea, la ansiedad se considera una mayor activación de la respuesta del cuerpo al estrés (sistema nervioso simpático). Esto da como resultado esa respuesta familiar de lucha o huida. Según la antigua ciencia del Ayurveda, la experiencia de estar ansioso se asocia con un desequilibrio en vata, que es uno de los tres doshas, o tipos de cuerpo, que comúnmente se relaciona con movimientos rápidos, ligereza y cambios. Cuando vata se agrava o se desequilibra, la mente puede sentirse dispersa, inquieta y desconectada. ¿Te suena familiar?
La ciencia demuestra que la respiración lenta y rítmica, los movimientos suaves y la quietud sostenida regulan la respuesta al estrés. Ayurveda recomienda actividades de conexión a tierra y rutinas estabilizadoras para pacificar el exceso de vata. En ambos casos, el énfasis está en crear estabilidad en el cuerpo y la respiración para calmar la mente.
Cualquiera que sea la forma en que lo aborde, practicar yoga puede ayudar.
Cómo practicar yoga para la ansiedad nivela tus vibraciones
Las investigaciones sugieren que el yoga ayuda a abordar los síntomas de la ansiedad al ralentizar la respiración, realizar movimientos suaves y permanecer en una quietud sostenida. En lugar de apuntar a un solo nervio, el yoga parece influir en múltiples vías involucradas en la regulación emocional, incluidos los patrones respiratorios, la salud del cerebro y la variabilidad del ritmo cardíaco (una medida de qué tan bien el cuerpo se adapta al estrés y vuelve a la calma).
Un mecanismo frecuentemente estudiado al practicar yoga para la ansiedad es el efecto sobre el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que desempeña un papel clave en calmar la actividad neuronal. Los niveles más bajos de GABA se han relacionado con la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo. Se ha demostrado que practicar yoga aumenta los niveles de GABA incluso más que caminar, lo que mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad.
Desde una perspectiva ayurvédica, mantener posturas firmes y sostenidas cultiva las cualidades opuestas del exceso de vata. En lugar de liberar tu energía de manera ascendente, errática y móvil, estas posturas invitan a la estabilidad, el ritmo y la firmeza, que son las mismas condiciones que ayudan a calmar una mente ansiosa.
Ya sea que experimentes ansiedad sostenida o tengas encuentros poco frecuentes con ella, puedes ayudar a que tu sistema nervioso se calme trabajando directamente con la mente, el cuerpo y la respiración a través del yoga.
5 formas de practicar yoga para la ansiedad
Andrea Powers, profesora de yoga y fundadora de Powers Yoga, explica que practicar movimientos conscientes en posturas de conexión a tierra respalda la respuesta de relajación natural del cuerpo, lo que a su vez nos ayuda a salir del modo de estrés y a tener una mayor sensación de seguridad y tranquilidad. Ella recomienda las siguientes posturas, incluida la postura del niño, las piernas hacia arriba en la pared y las inclinaciones hacia adelante sentado.
Cada una de las siguientes posturas para la ansiedad apoya varios mecanismos que regulan el sistema nervioso parasimpático para ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad. Puedes hacer una o todas las siguientes posturas en cualquier momento y en cualquier lugar que necesites para sentirte más tranquilo cuando la ansiedad te visita.
Si tus pensamientos se entrometen (¡lo cual probablemente ocurrirá!), deja que tu respiración sea tu ancla. Mantenga sus inhalaciones y exhalaciones relajadas y sin prisas y simplemente concentre toda su atención en la sensación de su respiración.
Si lo prefieres, puedes probar la respiración de caja o sama vritti (respiración igual), en la que inhalas contando 4 y exhalas contando 4. Si la respiración igualada le resulta estresante, simplemente concéntrese en respirar lentamente. Mientras exhala, piense en liberar la tensión en la mandíbula, la frente y los hombros.
1. Postura del niño (Balasana)
(Foto: Anjana Rajbhandary)
Las posturas de flexión hacia adelante, como la postura del niño, ayudan a reducir el estrés al dirigir la atención hacia adentro y darle permiso al cuerpo para descansar.
Cómo:
Ponte de rodillas, junta los dedos gordos del pie y sienta las caderas hacia los talones. Inclínate hacia adelante y deja que tu frente descanse sobre la colchoneta o un bloque. Deje que sus brazos descansen junto a su cabeza, con las palmas apoyadas en la colchoneta, para estirarse ligeramente.
O puede soltarlos a lo largo de sus piernas, con las palmas hacia arriba.
(Foto: Anjana Rajbhandary)
Concentrarse en:
Deje que el peso de su cuerpo se libere hacia la colchoneta para que la gravedad haga el trabajo por usted. Sin esfuerzo, sólo tranquilidad.
2. Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
(Foto: Anjana Rajbhandary)
Las posturas con apoyo y de bajo esfuerzo, como Legs Up the Wall, permiten que su cuerpo permanezca en un espacio en el que no tiene que “hacer” mucho. Con la pared apoyando tus piernas, puedes dejar de esforzarte y establecerte en una quietud terapéutica.
Cómo:
Siéntese de lado junto a una pared y mueva suavemente las piernas hacia arriba mientras se reclina sobre su espalda. Intente acercar las caderas a la pared lo más que le resulte cómodo. Separe las piernas aproximadamente a la distancia de las caderas y deje que los talones descansen completamente contra la pared, permitiendo que la pared sostenga el peso de sus piernas y descanse sus brazos cómodamente a los costados.
Concentrarse en:
Deja que la gravedad haga el trabajo. Siente el peso de tus piernas descansando contra la pared.
3. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
(Foto: Anjana Rajbhandary)
El movimiento lento y rítmico coordinado con una respiración constante ayuda a que la mente y el cuerpo liberen la tensión, lo que le permite liberarse del estrés y establecerse en una sensación de calma y tranquilidad.
Cómo:
Comience sobre sus manos y rodillas. Inhala mientras bajas el abdomen y levantas el pecho en la postura de la vaca.
Exhala mientras curvas la columna y deja que la cabeza se suelte hacia la colchoneta en Cat. Muévete lentamente entre los dos.
(Foto: Anjana Rajbhandary)
Concentrarse en:
Deja que cada respiración sea tu guía para moverte al ritmo de ella. Permanece en cada postura durante más de una respiración si lo deseas. A medida que haces la transición entre las dos posturas, siente cómo tu cuerpo quiere moverse intuitivamente y déjate seguir, ya sea que eso signifique moverte más lentamente, balancearte hacia los lados o hacer círculos más amplios moviendo los hombros hacia adelante sobre las muñecas y luego hacia el lado derecho antes de llevar las caderas hacia atrás sobre los talones y luego hacia la izquierda y repetir.
4. Inclinación hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
(Foto: Anjana Rajbhandary)
Permanecer en una postura doblada hacia adelante junto con encontrar un ritmo respiratorio más lento y relajado le indica al cuerpo que se relaje, descanse y encuentre un espacio tranquilo y conectado a tierra.
Cómo: Siéntate con las piernas extendidas y dobla las rodillas tanto como sea necesario. Inclínese hacia adelante desde las caderas y permita que la columna se ablande. Apoye las manos sobre las espinillas, los tobillos o una almohada.
Concéntrate en: No se trata de hasta qué punto te inclinas hacia adelante. Se trata de la calidad de tu respiración y de cuánta tranquilidad puedes crear en tu cuerpo con cada exhalación.
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Captura de pantalla (Foto: Anjana Rajbhandary)
5. Inclinación hacia adelante en ángulo cerrado (Baddha Konasana Uttanasana)
Esta postura, también conocida como postura de la mariposa, combina una suave apertura de la cadera, una flexión hacia adelante y una respiración lenta que permite que tus músculos se derritan y tu mente se relaje y descanse.
Cómo: Siéntate erguido y junta las plantas de los pies, permitiendo que las rodillas se separen una de la otra. Apoye sus muslos con bloques o mantas dobladas si es necesario. Acerque o aleje los talones de las caderas lo más que le resulte cómodo; Deslizándolos ligeramente hacia afuera puede hacer que la postura sea más suave y más fácil para pasar más tiempo aquí.
Al exhalar, gire hacia adelante desde las caderas y deje que el pecho y la cabeza se doblen hacia los pies. Respira aquí.
Concéntrate en: Deja que tu cuerpo se libere sin ningún esfuerzo ni fuerza. Se soltará a su debido tiempo.
(Foto: Anjana Rajbhandary)
