Publicado el 30 de enero de 2026 12:12 p.m.
«Inhala mientras levantas los brazos. Exhala mientras bajas los brazos».
«Inhala mientras arqueas la espalda. Exhala mientras te inclinas hacia adelante».
Muchos practicantes de yoga están acostumbrados a que se les indique cómo conectar la respiración y el movimiento de una manera muy particular: inhalando para adoptar posturas que expanden el pecho, arquean la espalda o levantan el cuerpo (piense en flexiones hacia atrás como la postura de la vaca y elevándose de la postura de pie hacia adelante a la postura de la montaña), y exhalando para adoptar posturas que contraen el abdomen o lo bajan hasta la colchoneta (como en la postura del gato, los pliegues hacia adelante y Chaturanga).
Quizás conozcas tan bien este patrón de respiración que se ha convertido en algo natural. O tal vez parezca contradictorio y confuso y te preguntes: ¿está bien respirar de otra manera?
Como suele ocurrir en el yoga, no existe una forma “correcta” de hacer algo. «Si bien hay razones por las que a menudo seguimos y reforzamos las combinaciones convencionales de respiración y movimiento en el yoga, estas no son reglas», dice Noah Maze, instructor de yoga y formador de profesores. «Puede haber múltiples razones para cambiarlo y mucho por descubrir al hacerlo».
Las inhalaciones y exhalaciones afectan el cuerpo y la mente de manera real, por lo que tiene sentido explorar su conexión con tu práctica.
Razones detrás de las señales respiratorias tradicionales en el yoga
Una de las razones por las que los instructores de yoga indican a los estudiantes que respiren es porque es un recordatorio de que realmente deben respirar, algo que mucha gente (especialmente los nuevos estudiantes) podría necesitar, dice Sundar Balasubramanian, PhD, terapeuta de yoga, profesor asociado en MUSC y fundador del Pranascience Institute.
Instruir a los estudiantes a inhalar y exhalar con ciertos movimientos fomenta una investigación más amplia sobre los hábitos respiratorios, dice Marcia Ramoutar, facilitadora de I Am Yoga. Los estudiantes pueden extrapolar esas señales y preguntarse: «¿Qué tan rápido estoy respirando? ¿Estoy conteniendo la respiración?». dice Ramoutar.
También hay razones anatómicas para las formas tradicionales en que se estimula la respiración, según Timothy McCall, MD, autor de Yoga as Medicine. Exhalar físicamente ayuda al cuerpo a doblarse hacia adelante. «Cuando contraes los músculos abdominales para exprimir más aire de los pulmones al exhalar, la columna lumbar tiende a aplanarse», dice McCall. «La curva natural del cuello también tiende a disminuir».
Por el contrario, la inhalación ayuda a crear una flexión hacia atrás. «Cada vez que inhalas, las curvas de la columna lumbar y cervical tienden a aumentar ligeramente. Esto facilita la flexión hacia atrás», dice McCall.
Para Balasubramanian, es una cuestión de mecánica. «Cuando tomas un tubo y lo doblas, ¿qué pasa? Debido a la tensión, el aire del interior sale», dice. «Enderezas el tubo y el aire regresa».
Explica que si el aire no ha salido de los pulmones, intentar doblarse (o girar) es más difícil, casi como si tuvieras el estómago lleno, ya que las inhalaciones expanden el abdomen. Y si utiliza una exhalación para doblarse hacia atrás, lo que requiere una expansión de la caja torácica, no llegará tan profundo porque la caja torácica se contrae.
Eso no significa que las “reglas” sean estrictas y rápidas. De hecho, hay mucho margen de maniobra.
Desventajas de las señales respiratorias típicas
Coordinar siempre la inhalación y la exhalación con movimientos particulares tiene inconvenientes. Los estudiantes pueden empezar a juzgar su respiración como inadecuada, incorrecta o riesgosa si se desvía del patrón prescrito, según Magnus Ringberg, fisioterapeuta especializado en salud y rendimiento.
«Crea creencias inútiles de que debes respirar y moverte con una coordinación específica, lo que puede generar miedo a respirar o a moverte de manera incorrecta», dice Ringberg.
Ramoutar, quien también es facilitador de Yoga Sensible al Trauma (TCTSY) del Centro de Trauma, reconoce que algunos estudiantes podrían sentirse incómodos si les dicen que respiren de cierta manera, o si les ordenan hacer cualquier cosa. En las clases grupales que dirige, tiende a permitir a los estudiantes la autonomía de elegir cuándo quieren inhalar y exhalar e incluso si prestan o no atención a su respiración.
Es posible que algunos estudiantes no necesiten instrucción sobre respiración. Richard Rosen, profesor de yoga desde hace mucho tiempo y autor de The Yoga of Breath, señala que, si bien los estudiantes principiantes pueden respirar entrecortadamente y beneficiarse de recordatorios para respirar, es posible que los estudiantes experimentados ya estén armonizados con su respiración. “No es necesario imponer lo que se debe hacer desde fuera, sino que se siente desde dentro”, afirma Rosen.
En realidad, tenemos a nuestra disposición una variedad de combinaciones de respiración y movimiento. «Somos capaces de inhalar, exhalar o contener la respiración en cualquier tipo de escenario de movimiento, y sería extremadamente problemático si no pudiéramos», dice Ringberg.
Cómo cambiar tu respiración en el yoga
Una forma de comprobar si las señales respiratorias convencionales funcionan para usted es experimentar con sus patrones de respiración habituales. Cambiar el patrón de respiración y movimiento también puede ayudar a refrescar tu práctica, dice Maze. «Aporta una nueva conciencia de lo que es profundamente familiar, no muy diferente de una cita nocturna en una relación a largo plazo», dice.
Cuando exhala mientras pasa de la flexión de pie hacia adelante a la postura de la montaña, por ejemplo, aprovecha diferentes sensaciones. «Me vuelvo mucho más consciente de presionar hacia abajo a través de mis piernas, estabilizándome y arraigándome a medida que levanto… más bien arraigándome hacia abajo para elevarme».
Variar los patrones de respiración puede resultar antinatural o incómodo, dice Balasubramanian. Aún así, un estudiante puede encontrar su propio equilibrio entre facilidad y desafío. «Está bien incluir algunos desafíos, pero no hasta el nivel de agregar malestar», dice.
Mientras practicas, observa cómo los cambios en tu respiración modifican tu experiencia física de una postura, cambian tu energía y tal vez abren tu mente a nuevas posibilidades. Si experimenta alguna sensación desagradable al variar la respiración, como sobrecalentamiento o aturdimiento, vuelva a respirar de una forma que le resulte cómoda.
«Mantén la curiosidad, sé receptivo y activa tu creatividad. Hay muchas maneras de aprovechar las olas de tu respiración», dice Maze.
1. Pruebe el patrón opuesto
En lugar de exhalar haciendo una flexión hacia adelante o inhalar haciendo una flexión hacia atrás de pie, puedes invertir la respiración. Inhalar durante una flexión hacia atrás, por ejemplo, también puede ser una forma de limitar el movimiento para no exagerar en el estiramiento. «Para alguien que tiende a hiperextender la columna lumbar, exhalar podría reducir esa alineación al aplanar un poco la zona lumbar», dice McCall.
Y aunque a menudo inhalamos para levantar objetos en el yoga, cuando levantamos algo pesado, como un niño, exhalar para levantar objetos podría ser la mejor idea, según Maze. Explica que una exhalación completa estabiliza la pelvis y la columna al reclutar más músculos centrales profundos, que soportan el esfuerzo. También señala que los levantadores de pesas a menudo levantan mientras exhalan.
Pruébalo:
- Gato-Vaca: Inhala mientras arqueas la espalda en la Postura de la Vaca, luego exhala mientras curvas la espalda en la Postura del Gato. Después de algunas rondas, haz lo contrario. Inhala cuando entres en la postura del gato y exhala cuando entres en la postura de la vaca. Repita esto varias veces.
- Saludo hacia arriba para inclinarse hacia adelante: Inhale mientras extiende los brazos hacia el techo en Saludo hacia arriba. Exhale mientras se inclina hacia adelante en Standing Forward Bend, doblando las rodillas tanto como sea necesario. En su próxima inhalación, levántese en Saludo hacia arriba. Entonces haz lo contrario. Exhala mientras extiendes los brazos hacia el techo en el saludo hacia arriba, luego inhala cuando llegas a la flexión de pie hacia adelante.
2. Explora la pausa entre respiraciones
Entre la inhalación y la exhalación hay una pausa natural que se conoce como kumbhaka en yoga. Aunque es breve, el kumbhaka se considera una gran oportunidad para calmar la mente y ampliar la conciencia.
«El kumbhaka es una pequeña muestra de samadhi, en la que no hay movimiento de ningún tipo, ni siquiera movimiento de conciencia», dice Rosen. Explica que si las respiraciones son las películas (dramas, tragedias, comedias de la vida), entonces el kumbhaka es la pantalla de cine misma. «‘Debajo’ de todo el sonido y la furia, la pantalla sigue siendo la misma». Para apreciar la quietud subyacente, sugiere que intentemos estar quietos durante el kumbhaka.
«No recomiendo contener la respiración inhalando o exhalando más de unos pocos momentos en una práctica de movimiento», dice Maze. En su práctica, a veces prolonga la pausa lo suficiente como para hacer una transición o para profundizar su experiencia de la postura.
Pruébalo:
- Gato-Vaca: Inhala al entrar en la Postura de la Vaca y haz una pausa al final de la inhalación, permitiéndote respirar lleno. Mientras exhalas, adopta la postura del gato. Haga una pausa de uno o dos segundos al final de la exhalación, cuando esté vacío.
- Saludo hacia arriba para inclinarse hacia adelante: Inhale mientras extiende los brazos hacia el techo en Saludo hacia arriba, haciendo una pausa al final de la inhalación. Luego exhala mientras te inclinas hacia adelante, haciendo una pausa por un segundo al final de la exhalación. (Puedes experimentar con estos micromomentos de quietud durante un saludo al sol).
3. Mantenga una postura durante un ciclo de respiración completo
Aunque «una respiración por postura» del saludo al sol es una forma tradicional de respirar, dice Balasubramanian, ha aprendido que ir más lentamente puede resultar más relajante. Puedes practicar un ciclo de respiración completo en cualquier postura.
Tomarse el tiempo para una exhalación larga también ayuda a activar el nervio vago, dice Balasubramanian, lo que ayuda a relajarse aún más.
Pruébalo:
- Gato-Vaca: Inhala mientras adoptas la postura de la vaca, luego date tiempo para exhalar por completo. Mientras inhalas, adopta la postura del gato y exhala completamente allí también. Continúe moviéndose entre posturas todo el tiempo que desee, realizando un ciclo de respiración completo en cada postura y haciendo que cada exhalación sea generosamente larga.
- Saludo hacia arriba para inclinarse hacia adelante: Inhale mientras realiza el saludo hacia arriba, luego exhale completamente. Inhala mientras te inclinas hacia adelante y luego exhala completamente.
Respirando… a tu manera
¿Necesitan los instructores de yoga enseñar a sus alumnos a respirar? Eso depende.
Ramoutar presenta el enfoque típico de la respiración a los estudiantes en la formación de profesores, pero no es necesario que lo sigan. «Los estudiantes tienen la oportunidad de explorar qué funciona mejor para ellos», dice.
Enmarcar las señales respiratorias como invitaciones puede ayudar a los estudiantes a sentirse menos comandados y más curiosos. Ramoutar les dice a los estudiantes: «Pueden notar su respiración o no. Cuando levantan los brazos, pueden notar que inhalan o no». «La agencia realmente no tiene precio. Depende de cada persona cómo quiere moverse y respirar, nunca un ‘debes'», dice.
A Rosen no le gusta la idea del control de la respiración. «La respiración tiene voluntad propia. Se niega a ser ‘controlada'», afirma. Explica: «Observarlo sin críticas ni expectativas es la mejor manera de hacerse amigo y establecer el sakshin, el Testigo, un ‘compañero’ absolutamente esencial en la práctica de yoga». La respiración nos da una oportunidad tras otra para practicar eso.
