Publicado el 28 de enero de 2026 12:43 p.m.
Diario de yoga’La serie Archives es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo apareció por primera vez en la edición de noviembre-diciembre de 1983 de Diario de yoga.
La postura del perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana) es una excelente flexión hacia atrás para principiantes, así como una postura eficaz para fortalecer los brazos. Puede ser practicado por principiantes porque enseña la apertura del pecho y la estabilización de la espalda baja, por lo que es necesario si se quieren realizar flexiones hacia atrás más avanzadas sin lesionarse.
Según BKS Iyengar, el perro boca arriba, cuando se practica bien, puede rejuvenecer la columna, expandir los pulmones y aumentar el flujo sanguíneo a la región pélvica. Esta postura también ayuda a la espalda al estirar la parte delantera de la parte superior del muslo, los músculos flexores de la cadera. Si estos músculos están demasiado tensos, hacen que el estudiante cree demasiado arco en la parte baja de la espalda cuando está de pie. Cabe recordar que la zona lumbar tiene una suave curva; Cualquier cosa que aumente o disminuya constantemente esta curva mientras está de pie y sentado provocará eventualmente dolor de espalda.
El perro que mira hacia arriba y la zona lumbar
Al intentar cualquier extensión de la columna, es fundamental recordar que la columna lumbar (inferior) se extiende fácilmente, debido al ángulo en el que se unen las facetas (articulaciones). El área torácica (parte media de la espalda) no se extiende fácilmente, en parte porque el ángulo de las facetas no facilita este movimiento y debido a la estructura de las vértebras mismas. Por lo tanto, cuando uno intenta un movimiento de flexión hacia atrás, es probable que se produzca demasiada curva en la columna lumbar y no lo suficiente en la columna torácica.
Sin embargo, a través de la conciencia uno aprende a estabilizar el área lumbar tensando las nalgas y las piernas (no los pies) y a extender el área torácica levantando el pecho y empujando con los brazos. Entonces la curva de la columna es más uniforme y se evita la tensión en la zona lumbar. Al mismo tiempo, se fortalecen los músculos que sostienen esta zona.
Para la mayoría de los casos de tensión en la espalda baja, el estudiante se siente mejor cuando se acuesta en el suelo y practica una variación en la que una o ambas rodillas se acercan al pecho. Esto puede aliviar la tensión en la zona lumbar pero no previene problemas futuros porque no fortalece la zona. Sólo a través de la extensión de la columna los músculos de la espalda se vuelven fuertes y más capaces de sostener la columna.
Esta asana también puede ser beneficiosa para la zona lumbar de dos formas menos directas. En primer lugar, mantener la columna torácica suelta ayuda a prevenir el desarrollo de una curva demasiado grande en esta región, lo que puede hacer que la columna lumbar se aplane. Como comentamos anteriormente, este aplanamiento puede provocar dolor lumbar. Al mantener la columna torácica en buena alineación, es más probable que la columna lumbar esté sana.
La segunda forma en que el perro que mira hacia arriba puede ayudar indirectamente a la zona lumbar es ayudando a mantener los brazos fuertes. Durante la vida diaria, la mayoría de nosotros tenemos que levantar, transportar y mover objetos pesados de vez en cuando. Si los músculos del tronco, los hombros y los brazos son fuertes y capaces de trabajar de manera eficiente, es menos probable que la espalda tenga que trabajar demasiado. Esta asana es bastante buena para fortalecer los brazos, especialmente si se practica junto con su postura asociada, la postura del perro boca abajo, en la que las nalgas se mantienen altas y la cabeza hacia abajo. El proceso de pasar de Perro boca abajo a Perro boca arriba fortalece los brazos, al igual que sostener al Perro boca arriba.
Fuerza y suavidad
Upward Facing Dog es una hermosa expresión de la combinación de fuerza y suavidad. Los brazos representan fuerza, ya que el estudiante se aleja de la atracción de la gravedad y trabaja para levantar y abrir el cofre.
La fuerza también se expresa por la actividad de las piernas; las rodillas están tensas, los muslos agarran los huesos y los pies están activos. Gracias a este uso correcto de la fuerza, la columna se puede ablandar y permitir que se mueva hacia el interior del cuerpo. Tenga en cuenta que esta suavidad de la columna no es de ninguna manera una debilidad o un colapso. El colapso de la espalda baja, que puede ocurrir si la postura se practica incorrectamente, generalmente causa dolor inmediato. Pero la suavidad en la columna se experimenta como una sensación de ligereza y libertad, que a menudo hace sonreír al estudiante. La alegría del Perro boca arriba, por lo tanto, debe moverse como una ola desde la base de la columna, el cóccix, hasta la cabeza, permitiendo que la cabeza caiga y el pecho se abra.
Con esta apertura viene el deseo de hacer más, de levantar más, de experimentar más la postura. Esta es una señal de que la postura se está practicando correctamente. Si la postura es incorrecta, la mente puede obligar al cuerpo a realizarla, pero no hay alegría. Si, por el contrario, el cuerpo disfruta de la postura, hay un impulso irresistible para avanzar más profundamente en la postura y la mente se calma espontáneamente.
Ésta es la diferencia entre trabajar desde el ego y trabajar desde el corazón. Cuando se comprende esta diferencia, el estudiante comienza a comprender la diferencia entre asanas y ejercicio y a avanzar hacia una comprensión más amplia de de qué se trata el yoga.
Cómo practicar el perro mirando hacia arriba
A los principiantes les puede resultar útil trabajar en la pared. Los pies se colocan como en la Figura 2, con los dedos doblados hacia abajo y los talones hacia la pared. Luego, el estudiante se levanta desde una posición acostada de modo que el pecho esté alto, los brazos rectos, las manos debajo de los hombros, las nalgas apretadas, las rodillas levantadas y los talones empujados hacia la pared. La ventaja de la pared es que el principiante recordará más fácilmente usar las piernas y empujarlas. La respiración es tranquila; La postura se mantiene durante un máximo de un minuto, luego se acuesta boca abajo en el suelo y luego se repite.
Al pararse sobre los dedos de los pies, el principiante tendrá menos probabilidades de sufrir calambres en los pies debido al trabajo excesivo de estos músculos y no bajará demasiado la zona lumbar. El estudiante más experimentado puede practicar la postura como se muestra en la Figura 3, con el peso apoyado sobre la parte superior de los pies y la cabeza echada hacia atrás. Tenga cuidado de no comprimir la parte posterior del cuello mientras deja caer la cabeza. Esto se puede evitar levantando primero la parte posterior del cuello y teniendo cuidado de estirar hacia atrás desde la base del cuello en lugar de pensar que la cabeza misma está cayendo hacia atrás.
Una postura incorrecta se puede observar en la Figura 4. Aquí el estudiante está comprimiendo el cuello, hundiendo los hombros, arqueando las lumbares y no usando las piernas correctamente, permitiéndoles girar. Esta postura incorrecta muestra falta de conocimiento, concentración y conciencia. Sin estos, el asana hace poco para disciplinar la mente y puede dañar el cuerpo.
