Actualizado el 23 de enero de 2026 10:18 a. m.
Sales de la cama y ahí está. Ese pinchazo agudo y punzante en la parte inferior del talón o a lo largo del arco interno, como si tu pie hubiera olvidado cómo soportar peso durante la noche. Unos minutos después de cojear, la sensación disminuye… hasta que te sientas un rato y te pones de nuevo de pie, o realizas una larga caminata o carrera.
Para algunas personas, el dolor de pie es el resultado de la fascitis plantar, una afección en la que la fascia a lo largo de las plantas de los pies se inflama. Para muchos, el dolor de pies se vuelve más común debido al uso diario. Ya sea que se trate de zapatos que no brindan soporte o debilidad muscular en el cuerpo, el resultado son pies cansados e incómodos.
Como profesora de yoga, he tenido estudiantes que constantemente me cuentan sobre su dolor en el pie. Escuchar sus historias me dio curiosidad y comencé a investigar. Quería saber: «¿Cómo puede ayudar el yoga?»
Desencadenantes comunes del dolor de pie
Cualquiera puede experimentar dolor en el pie, aunque la mediana edad tiende a ser una tormenta perfecta, no porque el cuerpo esté «decayendo», sino porque la vida se vuelve ocupada y los patrones de movimiento se vuelven limitados.
Pisos duros y vida descalza
Los azulejos, la madera y el hormigón son implacables. Si pasa tiempo descalzo en casa (o con zapatos que no brindan soporte) sin desarrollar gradualmente la fuerza del pie, el arco puede sentir la tensión.
Saltos repentinos de kilometraje
Una nueva rutina de caminata, una fase de pickleball, días de viaje o volver a correr después de un tiempo libre pueden crear rápidamente un cambio repentino en el cuerpo, especialmente si realiza estas actividades sin calentar ni relajarse.
Pantorrillas apretadas y movimiento limitado del tobillo
Cuando las pantorrillas están rígidas, los talones suelen asumir la exigencia adicional de sostener el cuerpo. Una menor movilidad del tobillo también puede cambiar la forma en que aterrizas y empujas mientras caminas o corres, aumentando la tensión a través de la fascia plantar.
Debilidad de cadera y glúteos
Los pies suelen compensar lo que sucede arriba. Cuando las caderas están tensas, débiles o no se estabilizan bien, los arcos tienen menos apoyo y tensión.
8 estiramientos de pies para ayudar a aliviar el dolor
Una forma de ayudar a aliviar el dolor de pie es hacer rodar una pelota de tenis debajo de las plantas de los pies. Practique esto mientras está sentado para no ejercer demasiada presión sobre sus arcos. Sin embargo, cuando tengas más tiempo, puedes agregar estiramientos de yoga a tu rutina diaria. Si ya practica yoga, querrá omitir o modificar cosas, incluidos saltos hacia atrás, vinyasas rápidos o saltos repetitivos. En su lugar, elija estiramientos constantes y controlados que le permitan moverse lentamente y respirar profundamente, como los que se muestran a continuación.
Estas posturas sostienen los pies de tres maneras: estiran suavemente los músculos y la fascia que sostienen los pies, fortalecen las pantorrillas y las caderas para reducir la tensión en la fascia plantar y restauran suavemente la movilidad del tobillo. Respirar profundamente también ayuda a cambiar el sistema nervioso del modo de “protección” que puede mantener las pantorrillas y los pies tensos a un estado más relajado que libera la tensión muscular.
Practica esta secuencia varias veces durante la semana o elige una o dos posturas para hacer cuando tengas un minuto libre. Mantenga su esfuerzo a un nivel que le parezca estable y factible. Si el dolor en el talón aumenta durante una postura, retroceda, agregue apoyo o reduzca su rango; su objetivo es la consistencia y aumentar gradualmente su capacidad en lugar de la intensidad.
(Foto: Andrew Clark)
1. Postura de montaña con elevaciones de arco
Este ejercicio es una forma de fortalecer el soporte del arco desde adentro hacia afuera para que la fascia plantar no trabaje demasiado. Practica esta variación de la postura de la montaña (Tadasana) en cualquier momento, aunque puede resultar especialmente útil después de despertarte y antes de moverte.
Cómo: Párate en la postura de la montaña con los pies separados a la altura de las caderas. Siente los talones y las bases de los dedos gordo y meñique presionando la colchoneta. Sin curvar los dedos de los pies, lleve suavemente las puntas de los dedos gordos ligeramente hacia el talón para que los arcos se levanten sutilmente. Haga una pausa de 5 a 8 respiraciones y luego suelte. Repita durante 3-5 rondas.
(Foto: Andrew Clark)
2. Postura de la silla con elevación del talón
¿La clave para reducir la tensión en el talón al caminar y subir escaleras? Desarrollar la fuerza de la pantorrilla de una manera que le enseñe a sus pies a mantenerse estables bajo carga. Eso es exactamente lo que sucede en esta variación de la Postura de la Silla (Utkatasana).
Cómo: adoptar la postura de la silla. Presione los talones y las bases de los dedos gordo y meñique contra la colchoneta. Mueva su peso ligeramente hacia adelante, hacia las puntas de los pies. Levante lentamente ambos talones de la colchoneta y luego bájelos. Vea si puede levantar los talones contando 3, hacer una pausa contando 1 y luego bajar contando 3. Repita hasta un total de 6 a 10 repeticiones lentas.
(Foto: Andrew Clark)
3. Perro boca abajo con pedaleo en la pantorrilla
Los estiramientos intensos de la pantorrilla pueden irritar el tendón que se une al talón, pero alternar la pierna recta y doblada en el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) puede ayudar a relajar los músculos de la pantorrilla para lograr un estiramiento más factible.
Cómo: Ponte en posición de perro boca abajo con ambas rodillas dobladas. Estire la columna y levante las caderas hacia la pared detrás de usted. Estire una pierna y presione suavemente el talón hacia la colchoneta. Cambie de lado para que la pierna opuesta quede recta. Continúe cambiando de lado como si estuviera caminando lentamente en el mismo lugar. Pedalea durante 5-8 respiraciones.
(Foto: Andrew Clark)
4. Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie
Esta postura es especialmente útil cuando los estiramientos de pie se sienten demasiado intensos para los pies. La postura reclinada de la mano al dedo gordo estira los isquiotibiales y las pantorrillas sin poner ningún peso sobre el talón.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Doble una pierna y envuelva una correa o cinturón alrededor de la punta del pie. Extiende la pierna, llevando el pie hacia el techo, hasta que sientas un ligero estiramiento. Presione su pie contra la resistencia de la correa en la postura de la mano reclinada hasta el dedo gordo. Mantenga la pierna ligeramente doblada si le resulta más cómodo. Tire suavemente la parte superior de los dedos de los pies hacia usted, pero mantenga el movimiento en el tobillo en lugar de en los dedos de los pies. (evite tirar de los dedos de los pies hacia usted). Quédese aquí durante 6 a 10 respiraciones, luego cambie de lado.
(Foto: Andrew Clark)
5. Sentadilla
La sentadilla, una posición que ayuda a aliviar la tensión de las pantorrillas y los pies mientras moviliza los tobillos y las caderas, tiende a resultar más manejable cuando deslizas un soporte debajo de los talones.
Cómo: Ponte de pie con los talones en el borde de una manta doblada. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y baje las caderas hasta ponerse en cuclillas tanto como le resulte cómodo. Presione toda la superficie de sus pies contra la colchoneta y la manta (sin volcarlos en los arcos internos). Coloque sus manos en posición de oración (anjali mudra) en su pecho. Quédese aquí durante 5 a 8 respiraciones lentas. Levántate lentamente.
(Foto: Andrew Clark)
6. Postura del puente
¿Una parte de la recuperación de la fascitis plantar que a menudo se pasa por alto? Fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda, lo que ayuda a quitar peso de los arcos. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) te ayuda a lograrlo.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados sobre la colchoneta separados a la altura de las caderas. Presione los pies contra la colchoneta y levante las caderas en Bridge Pose. Imagínese arrastrar los talones hacia los hombros (sin realmente moverlos) para despertar los isquiotibiales y los glúteos. Permanezca aquí durante 5 a 8 respiraciones y luego baje lentamente las caderas. Repita durante 2-3 rondas.
7. Plegado hacia adelante admitido
En esta variación de Standing Forward Fold (Uttanasana), puedes decidir qué tan intenso o suave se estira la pantorrilla y el pie. Bonificación: esto te permite experimentar mejor los efectos calmantes de la postura.
Cómo: Párate con una silla frente a ti. Doble hacia adelante desde las caderas y apoye los antebrazos en el asiento de la silla. Baje la barbilla hacia el pecho y relaje el cuello. Mantenga las rodillas dobladas y el peso distribuido uniformemente entre los pies. Apoye la parte superior de su cabeza sobre sus antebrazos si le resulta cómodo. Quédese aquí durante 8 a 12 respiraciones.
(Foto: Andrew Clark)
8. Piernas arriba de la pared
Una forma sencilla de reducir la marcha de su sistema cuando sus pies se sienten irritados, Legs Up the Wall (Viparita Karani) ayuda a aliviar la tensión del pie y la pantorrilla y favorece la recuperación sin cargar los talones.
Cómo: Siéntate en el suelo con una de tus caderas contra la pared. Ruede sobre su espalda mientras levanta las piernas para que queden contra la pared. Coloque una manta doblada debajo de sus caderas para obtener más apoyo. Separe los pies a la distancia de las caderas y deje que los talones descansen contra la pared y libere cualquier tensión en las piernas. Descanse en Legs Up the Wall durante hasta 8 minutos, respirando lenta y constantemente.
