Publicado el 20 de enero de 2026 09:54 a.m.
Esta clase de yoga matutina de 10 minutos es una de mis prácticas más populares. Es una práctica de yoga basada en la fuerza que no solo se enfoca en ayudarte a desarrollar fuerza, sino que también te desafía a encontrar la conexión cuerpo-cerebro. Básicamente, te ayuda a ser fuerte no sólo en tus movimientos sino también en tu mente. Y puedes practicarlo en cualquier momento del día que tengas tiempo.
Lo que hace que esta práctica de yoga para fuerza sea más desafiante que muchas prácticas de yoga es que requiere un poco de coordinación en algunos de los movimientos y transiciones. Así que hay un desafío útil para la mente y el cuerpo que puede ayudarte a prepararte para cualquier situación que encuentres en tu día.
Una clase de yoga matutina de 10 minutos también es una oportunidad para que pienses en lo que quieres para el día siguiente. Si has practicado conmigo antes, sabes que soy partidario de seleccionar una sola palabra para ti que puedas recordar si las cosas se vuelven desafiantes a lo largo del día. Terminarás tu yoga para practicar fuerza sentándote quieto y concentrándote en esta palabra. Considérelo un tipo diferente de fuerza.
Yoga matutino de 10 minutos para fortalecerse
Mi gata Daisy y yo te guiaremos a través de esta breve clase matutina de yoga para fuerza de 10 minutos que es de nivel intermedio. No se requieren accesorios, aunque puedes usarlos.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de mariposa reclinada o ángulo atado
Comience a recostarse boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas separadas en una postura de mariposa reclinada o en ángulo reclinado. Me gusta extender los brazos por encima de la cabeza, así que también estiré un poco los hombros y la parte superior de la espalda.
Respire profundamente unas cuantas veces aquí, inhalando y exhalando por la nariz. Estarás practicando tu fuerza central, pero ahora mismo, deja que tu abdomen esté relajado y suave. Siente cómo al inhalar se infla la parte inferior del estómago y luego deja que se desinfle por completo mientras exhalas, como si dejaras caer el ombligo hacia la columna. Vea si hay una palabra que le viene a la mente como intención para el día.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Limpiaparabrisas
Levante las rodillas, coloque los pies en cada borde del tapete y baje las rodillas de lado a lado con un movimiento de limpiaparabrisas. Mientras lleva las rodillas al centro, piense en empujar hacia la parte baja de la espalda antes de mover las rodillas hacia el otro lado. Hazlo unas cuantas veces.
La próxima vez que tengas las rodillas hacia la derecha, mantenlas aquí. Tal vez pases el rato aquí o, si lo deseas, cruza el tobillo derecho sobre la parte superior de la rodilla izquierda y extiende el brazo izquierdo por encima para intensificar el estiramiento de la cadera y llegar a los oblicuos con un gran estiramiento lateral del cuerpo.
Descruza las piernas y repite lo mismo del otro lado.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura del puente
Lleve las rodillas completamente hacia el centro y junte los pies un poco más para que queden separados a la distancia de las caderas. Descanse los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Luego presione con los talones mientras levanta el asiento en Bridge Pose. Abrace un poco la parte interna de los muslos y empuje hacia abajo hasta los dedos gordos del pie para no dejar que las rodillas se abran hacia los lados. Quédese aquí durante varias respiraciones.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura del barco bajo
Lleve las rodillas hacia el pecho y apílelas sobre las caderas en forma de mesa al revés. Levante la cabeza y los hombros de la colchoneta, extienda los brazos hacia adelante y tire del ombligo hacia la columna.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Quédese aquí o estire las piernas y colóquelas al nivel de los ojos en Low Boat Pose. Respira aquí.
Doble las rodillas una vez más, agarre la parte posterior de los muslos y mezase hasta quedar sentado o simplemente encuentre la manera de sentarse en la colchoneta.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de mariposa o ángulo atado
Siéntate con las plantas de los pies juntas en la postura pasiva de mariposa con pliegue hacia adelante o en ángulo atado. Así que estás permitiendo que tu columna se redondee y dejando que tu cabeza y cuello se liberen. No estás empujando, no estás tirando, simplemente estás dejando que la gravedad haga prácticamente todo el trabajo aquí en este suave estiramiento de la columna.
(Foto: Yoga con Kassandra)
gato-vaca
Ponte de rodillas para unas cuantas rondas de Gato y Vaca. Así que coloque las palmas de las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y separe bien las yemas de los dedos. Mientras inhala, baje la campana y levante la mirada mientras arquea la espalda en la postura de la vaca.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras exhalas, redondea la espalda y suelta el cuello en postura de gato. Continúe aquí, entrando y saliendo a través de esas posturas, moviéndose con la respiración.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Grifos para tablones
Vuelva a una posición neutral sobre la mesa y acérquese un poco más al frente del tapete. Desde aquí, doble los dedos del pie izquierdo y tire de la rodilla derecha hacia el abdomen mientras dobla la espalda.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve la pierna derecha hacia atrás y colóquela fuera de la colchoneta. Luego levanta la rodilla izquierda. Lleve lentamente la rodilla derecha hacia el hombro derecho y luego extienda la pierna derecha hacia atrás. Baje la rodilla izquierda.
Luego repítelo unas cuantas veces. Realmente estás utilizando la fuerza central aquí para no apresurarnos de un movimiento a otro, especialmente cuando la rodilla vuelve al suelo. El último, inhala para llegar a la tabla, exhala, inhala para llegar a la exhalación, apriétalo hacia abajo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro de tres patas
Levante las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar el perro boca abajo e inmediatamente levántela hasta formar el perro de tres patas con la pierna derecha estirada detrás de usted. Doble la rodilla derecha y deje que el pie caiga detrás de usted para abrir la cadera. Piense en apretar el talón hacia el asiento.
(Foto: Yoga con Kassandra)
estocada baja
Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre tus manos hasta la parte superior de la colchoneta. Tu rodilla trasera desciende hasta la colchoneta en una estocada baja. Lleve el coxis hacia abajo, lleve la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba y, si lo desea, agregue un poco de flexión hacia atrás juntando las palmas de las manos sobre la cabeza y moviendo la mirada hacia arriba.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Variación del guerrero humilde
Asegúrese de que los dedos de los pies traseros estén doblados hacia abajo, luego incline el pecho hacia adelante, entrelace las manos detrás de la espalda baja y piense en levantar los nudillos lejos del coxis. Mantenga la mirada fija mientras levanta la rodilla izquierda de la colchoneta y realiza una estocada alta. Luego, sumérgete hacia adelante y hacia abajo con los dedos entrelazados y los nudillos apuntando hacia el techo en una versión High Lunge de Humble Warrior con el talón trasero levantado.
Desafía un poco tu equilibrio aquí cambiando tu mirada y mirando más allá de los pulgares. Piense en casi juntar las palmas de las manos para que haya un poco de presión. Mantente fuerte en tus piernas. Si necesita más apoyo, deje que su pecho descanse sobre la parte delantera del muslo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Tablón
Encuentre la postura de la plancha bajando las palmas de las manos hacia la colchoneta y retrocediendo el pie derecho en la postura de la plancha.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Cobra bebé
Bájate hasta llegar al vientre. Apunte los dedos de los pies hacia atrás, presione la parte superior de los pies e inhale mientras levanta las manos y el pecho de la colchoneta en la postura de la cobra bebé. Quiere anclarse en los huesos de la cadera. Exhala mientras bajas. Repita eso dos veces más.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura del niño
Empújese hacia atrás en una postura de niño con las piernas abiertas, con los dedos gordos del pie juntos, las rodillas separadas y la frente apoyada en la colchoneta. Acomódese, relaje su cuerpo y reduzca la respiración.
Luego repite Plank Taps, Low Lunge, Humble Warrior, Plank, Baby Cobra y Child’s Pose, comenzando por tu lado izquierdo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Giro sentado
Mueva sus manos hacia usted y tome asiento. Siéntate erguido, lleva la mano izquierda a la rodilla derecha y lleva las yemas de los dedos derechos a la colchoneta detrás de ti. Piensa en levantar primero y luego rotar, tirando el hombro derecho hacia atrás y sin doblarlo ni encorvarte. Respira aquí. Luego suéltelo y cambie al otro lado.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Sentado en quietud
Vuelve al centro, cierra los ojos y tal vez gira los hombros unas cuantas veces. Si lo deseas, junta las palmas de las manos en el centro del corazón y recuerda tu intención.
Muchas gracias a todos por hacer conmigo esta breve pero intensa clase matutina de yoga para fuerza de 10 minutos. Ojalá te haya ayudado a darte un pequeño impulso de energía.
