Publicado el 16 de enero de 2026 11:10 a. m.
Diario de yoga’La serie Archives es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo apareció por primera vez en la edición de julio-agosto de 1981 de Diario de yoga.
Upavistha Konasana (también conocida como postura de ángulo sentado o curvatura hacia adelante sentado de ángulo amplio) es una de las posturas sentadas más dramáticas y difíciles. Requiere flexibilidad de los músculos aductores (parte interna del muslo), así como de los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y la propia articulación de la cadera.
Hay varias variaciones de la pose. Inicialmente, el estudiante intenta agarrar los dedos de los pies con el índice y el medio. A medida que el estudiante avanza, avanza hasta que el pecho descansa en el suelo, pero esto sólo debe intentarse si la espalda se puede mantener recta, de lo contrario la postura tiende a distorsionar la columna vertebral.
Aprender a hacer esta postura correctamente es más fácil con el uso de cinturones (foto 2). Esto permite al estudiante mantener la espalda recta incluso en el caso de que los músculos de las piernas estén tensos. Luego se puede concentrar la espalda y la respiración, de modo que se aumente la extensión adecuada de la columna a medida que las piernas se adaptan lentamente a la posición.
En la imagen 3 se utiliza una ayuda adicional. Aquí, se coloca una colchoneta firme debajo de las nalgas para ayudar a la rotación hacia adelante de la pelvis. Tenga en cuenta que esto es lo que permite que el cofre se mueva hacia el suelo. Al sentarse en la colchoneta, se anima al estudiante más tenso a tener en cuenta la alineación de la postura, y no sólo la espectacular gama de movimientos que algún día podrá lograr.
Uso de una pared en flexión hacia adelante sentado en ángulo amplio
La pared puede resultar útil en Upavistha Konasana. Primero, acuéstese y abra las piernas contra la pared, con las nalgas al ras de la pared y la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Luego, la gravedad hace el trabajo de tirar de los pies hacia el suelo. (Asegúrese de que las piernas estén separadas uniformemente y las rodillas rectas).
También puedes sentarte frente a la pared, luego abrir las piernas y moverte hacia la pared para sentir la resistencia uniformemente en ambos pies. Las manos se pueden colocar detrás de las nalgas para levantar los brazos hacia arriba, enderezando así la columna. En cualquier caso, la postura debe practicarse con las rodillas estiradas; la respiración, uniforme y lenta. Intente extenderse hacia arriba al exhalar y realizar ajustes o correcciones desde la pelvis hasta la columna.
Aprender a dejar ir el miedo
Según algunos psicólogos, el área pélvica está relacionada con las funciones regenerativas: las funciones “femeninas” de crear, nutrir y proteger. Algunos creen que abrir la pelvis aporta energía a esta zona y a estas funciones. Un aspecto psicológico interesante de Upavistha Konasana es la reacción que tienen muchos estudiantes al abrir el área pélvica. Algunos se muestran reticentes, incluso temerosos, cuando se intenta este tipo de postura.
¿Qué es este miedo y cuál es el lugar que ocupa en general el miedo en la filosofía más amplia del yoga? En el Yoga Sutras de Patanjali, Al miedo se le da el nombre de abhinivesa. Esto se define clásicamente como «aferrarse a la vida»; es la sensación que uno experimenta en la autopista, por ejemplo, cuando un automóvil se desvía hacia su carril y sale de nuevo. Hay una oleada de energía y adrenalina en tu cuerpo.
Ese miedo, la sensación de que “¡podrían matarme!” es abhinivesa. Un aspecto menor de ese miedo es el miedo a sufrir lesiones y dolor corporales. La incomodidad de Upavistha Konasana puede provocar esos sentimientos. La única forma de escapar de ese miedo es dejarse llevar por la asana, utilizando la respiración y la voluntad.
Al fingir que el miedo y/o la tensión no existen, al tratar de superarlo, no sólo el miedo permanecerá, sino que a menudo se demuestra que es “correcto”: se produce una lesión. La única forma de deshacerse del miedo que puede generar un estiramiento abierto es avanzar lentamente hacia la asana y usar la respiración para liberar la tensión, mientras observa cómo la mente se aferra al miedo.
Este proceso crea distancia respecto del miedo; esta distancia es la medida de la libertad. Estar libre del miedo no significa que uno no experimente miedo, sino más bien que, aunque el miedo pueda estar presente en el ser psicofísico, no perturba el ser interior. Es como estar en el ojo de un huracán; La quietud existe en medio del caos.
Esta verdadera libertad, que enseña a uno cómo moverse a través del caos de la vida, intacto pero involucrado, es la base para el estudio y la práctica del yoga.
Cada asana es otra forma de experimentar nuestras limitaciones y dejarlas de lado. El miedo tiene mucho que ver con la anticipación; uno tiene miedo del dolor que pueda venir. Como en Upavistha Konasana, una vez que se comienza la asana y se utiliza la respiración para liberar la tensión en las piernas, el dolor real, a diferencia del dolor anticipado, suele ser menor de lo que se temía.
Aprender a canalizar la energía que representa el malestar es una parte crucial para comprender lo que significa asana.
Cómo practicar Upavistha Konasana
Para el principiante, simplemente sentarse con las piernas bien abiertas y la espalda recta es un desafío suficiente. La postura se puede probar con la espalda contra la pared o a lo largo del borde de la jamba de una puerta, para que el estudiante pueda sentir que la columna vertebral está recta.
Los brazos se pueden usar para ayudar a enderezar la columna, ya sea empujando hacia arriba desde el piso o estirando los brazos hacia arriba y sosteniendo la jamba de la puerta. Si intenta esto, asegúrese de mantener las nervaduras inferiores de la espalda moviéndose hacia los bordes de la jamba de la puerta.
Los estudiantes con más experiencia pueden intentar recostarse en el suelo junto a la pared o sentarse junto a la pared como se explicó anteriormente. En todos los casos, el énfasis de la postura debe estar en permitir que la columna vertebral alcance su altura máxima soltándola hacia arriba al exhalar. Además, las rodillas deben mantenerse tensas, con las rótulas mirando hacia el techo.
Comience manteniendo la postura por un corto tiempo; trabaje gradualmente hasta varios minutos. La respiración debe ser uniforme y tranquila. Los estudiantes muy flexibles pueden avanzar como en una flexión hacia adelante, siempre que la espalda esté recta y las rodillas no giren hacia adentro. Se puede salir de la postura colocando las manos debajo de las rodillas y llevándolas gradualmente hacia el pecho con una exhalación.
Una nota para los profesores
En Upavistha Konasana, dos grupos de músculos principales participan en el estiramiento: los isquiotibiales en la parte posterior del muslo y los aductores de la parte interna del muslo. Si un estudiante tiene los isquiotibiales tensos pero los aductores flojos, podrá hacer un Upavistha Konasana bastante abierto pero tendrá problemas en las flexiones hacia adelante.
Si el estudiante tiene los isquiotibiales flojos mientras los aductores están tensos, ocurrirá lo contrario. Una forma de observar este movimiento es hacer que el estudiante practique primero Upavistha Konasana, luego doble las rodillas y junte las plantas de los pies en Baddha Konasana. Si el estudiante que está tenso en Upavistha Konasana puede hacer Baddha Konasana, donde las rodillas caen casi o completamente hasta el suelo, entonces la articulación de la cadera en sí está bien y son simplemente los aductores los que están tensos.
Esto sucede porque doblar las rodillas en Baddha Konasana elimina el estiramiento extremo de los aductores, que deben estirarse en Upavistha. Baddha Konasana también requiere menos estiramiento de los isquiotibiales. Si, por el contrario, Upavistha está bastante libre, pero Baddha Konasana está tensa, es probable que el problema esté en la articulación de la cadera, no en los músculos aductores ni en los isquiotibiales.
