Actualizado el 14 de enero de 2026 11:03 a.m.
¿Alguna vez te has encontrado en una postura retorcida como la del Triángulo Girado, sin apenas poder respirar y mucho menos sentir el estiramiento? Quizás todos los demás en la clase se retuercen mientras te lo saltas, evitando el contacto visual con el maestro y pensando: «Mi caja torácica no se mueve de esa manera». No estás solo.
Las posturas de torsión, por definición, rotan la columna, lo que puede hacer que sientas como si tu sección media estuviera apretada demasiado. Eso hace que sea más complicado respirar profundamente debido a la presión que retuerce los lugares del abdomen. ¿El resultado? Un tramo no tan relajante que preferirías evitar que intentar.
Pero si te saltas los giros por completo, te lo estás perdiendo. La torsión fortalece los músculos centrales y de la espalda y ayuda a mantener la caja torácica y los hombros móviles. Incluso se piensa que girar incluso proporciona beneficios digestivos, según la tradición del yoga, tal vez debido al movimiento de «retorcer el vientre».
Incluso si no te gustan los giros mientras los haces, es posible que aprecies la sensación después; una vez que regreses a una posición más neutral, probablemente sientas una sensación de ligereza, como si se volviera más fácil mantenerte erguido y respirar profundamente.
Las siguientes variaciones de giro menos intensas ayudan exactamente con eso. Estos estiramientos giratorios que se basan en posturas de yoga pero se sienten “más espaciosos” que la mayoría de los giros. Por ejemplo, en lugar de rotar la columna y doblarla hacia adelante, como en Triángulo giratorio y Ángulo lateral giratorio, las posturas siguientes se centran únicamente en girar. Eso significa que su columna puede alargarse sin la compresión adicional y concentrarse más fácilmente en respirar no solo hacia el abdomen, sino expandirse a todas las áreas de la caja torácica: frente, espalda y costados.
Piense en ello como un giro sin la espiral mental.
6 giros basados en yoga para estirar y fortalecer
Algunos de los siguientes giros pueden parecer menos intensos, lo que puede ser útil si tienes problemas en la espalda baja o simplemente si no disfrutas de los giros más comunes. Como siempre, gire sólo hasta donde le resulte cómodo. Si no puedes respirar cómodamente, disminuye la intensidad del giro o omítelo por completo.
Necesitarás una correa (o cinturón) y una pared.
1. Giro de postura de montaña
Sostenga una correa de yoga, un cinturón o una corbata de bata de baño frente a su pecho con las manos separadas unos metros y las palmas hacia abajo. Inhale mientras presiona los pies contra la colchoneta y alcanza la coronilla hacia el techo. Mantenga las muñecas planas y los brazos rectos mientras lleva el ombligo hacia la columna.
Mientras exhala, pase la correa por encima y detrás de la cabeza hasta donde se sienta bien.
Inhala y vuelve a pasar la correa delante de tu pecho. Tómate un momento para ajustar tus manos. Si sus codos se doblan mucho y/o el estiramiento de los hombros es demasiado intenso, separe más las manos. Si no sientes suficiente estiramiento, coloca las manos más juntas.
Estire los brazos hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces más.
Haz una pausa con la correa detrás de tu cabeza. Moviéndose desde las caderas, gire suavemente para que los hombros se muevan hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haga esto varias veces, haciendo una pausa en un lado para respirar unas cuantas veces y luego intente con el otro lado. Baje la correa frente a usted y suéltela.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
2. Guerrero 2 con brazos de arco y flecha
Entra en Warrior 2 con el pie derecho hacia adelante y abre los brazos en posición de T. Estire ambos brazos frente a su pecho.
Estire ambos brazos frente a su pecho con las palmas una frente a la otra y cierre los puños suavemente. Inhala mientras llegas a la coronilla hacia el techo.
Exhala mientras estiras la pierna derecha y, como si estuvieras dibujando una flecha, tira el brazo izquierdo hacia atrás y gira el pecho hacia el lado largo de la colchoneta. Inhale mientras dobla la rodilla derecha, gire el pecho hacia la rodilla derecha y extienda el brazo izquierdo hacia el derecho con las manos en puños. Repita varias veces.
La próxima vez que doble su pierna delantera en Warrior 2, respire varias veces. Luego cambia de lado.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
3. Guerrero retorcido 2
Junte los pies y párese con el lado derecho de su cuerpo a unos centímetros de la pared. Avance un par de pies con el pie derecho y gire ligeramente el pie izquierdo. Doble ligeramente la pierna derecha mientras gira el pecho hacia la pared. Doble los codos y coloque las manos en la pared a la altura del pecho como si estuviera haciendo una flexión. Presiona tus manos contra la pared e imagina que la deslizas hacia la izquierda mientras la giras suavemente hacia la derecha. Mire fijamente a la pared o mire por encima del hombro derecho.
Respire varias veces aquí y luego suelte. Junte los pies y cambie de lado.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
4. Mesa giratoria
Ven al suelo sobre tus manos y rodillas. Si prefiere una amortiguación para las rodillas, coloque una manta debajo de las rodillas o doble la colchoneta debajo de usted. Estire la pierna derecha y coloque la punta del pie sobre la colchoneta detrás de usted. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza, teniendo cuidado de no presionarla hacia abajo.
Inhale mientras se extiende desde el pie trasero hasta la coronilla. Exhala y lleva tu vientre hacia la columna mientras giras hacia la izquierda. (Visualice su caja torácica liderando esta acción y su codo izquierdo siguiéndola). Entre y salga del giro con la respiración unas cuantas veces, luego haga una pausa en el giro durante algunas respiraciones con el brazo doblado o, si le resulta cómodo, estírelo hacia un lado.
Luego regrese a sus manos y rodillas. Continúe con la siguiente postura antes de practicar ambas en el lado opuesto.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
5. Enhebre la aguja
Desde las manos y las rodillas, deslice el brazo izquierdo detrás de la muñeca derecha mientras baja el hombro y la oreja izquierdos hacia la colchoneta. Doble el codo derecho y presione la mano derecha contra la colchoneta. Para estirarse más, camine con la mano derecha hacia adelante sobre la colchoneta, extráigala hacia el techo o meta la mano derecha detrás de la espalda formando un medio nudo.
Respire unas cuantas veces y luego presione la mano derecha contra la colchoneta para volver a las manos y las rodillas.
Repita Torcer la mesa y enhebrar la aguja en el lado opuesto.
(Foto: Cortesía de Amber Burke)
6. Limpiaparabrisas
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados aproximadamente a la altura de la colchoneta. Lleve las rodillas hacia la derecha y luego hacia la izquierda, dejando que las caderas y la zona lumbar se giren suavemente. Haz esto unas cuantas veces. Haga una pausa para respirar varias veces con las piernas hacia un lado y luego hacia el otro.
