Actualizado el 29 de diciembre de 2025 10:41 a.m.
Existe una idea errónea común entre los atletas, ya sean competidores empedernidos, corredores ocasionales o asistentes ocasionales al gimnasio, de que practicar yoga significa tener que sacrificar una hora de tiempo crítico de entrenamiento para una clase de estudio. Pero eso no podría estar más lejos de la realidad. Puedes experimentar los beneficios del yoga en tu rendimiento en tan solo 10 minutos con yoga para deportistas. Y esos beneficios se extienden más allá de lo que podría suponer.
Incluso practicar yoga ocasionalmente mejora la flexibilidad al liberar músculos crónicamente tensos, mejorar la fuerza central y abordar los desequilibrios musculares que tienden a resultar del entrenamiento. Lo mejor de todo es que los beneficios físicos y mentales de agregar incluso un poco de yoga a tu rutina de entrenamiento son invaluables.
Entonces no, no necesitas un entrenamiento prolongado de yoga para experimentar mejoras casi inmediatas en tu rendimiento. Simplemente necesitas las poses correctas. Incluso si sólo tienes 10 minutos una o dos veces por semana, seguirás experimentando los beneficios del yoga para los atletas. No se requiere sacrificio.
Rutina de yoga de 10 minutos para deportistas
La siguiente secuencia de posturas de yoga para atletas de 10 minutos está diseñada para ser el final de tu entrenamiento cuando tus músculos ya estén calientes. También puedes practicar posturas individuales aquellos días en los que no puedas dedicar los 10 minutos completos.
Permanezca en cada postura durante 30 a 45 segundos antes de pasar a la siguiente. Cuando estés en cada postura, no pienses tanto en mantener la forma. En cambio, concéntrate en simplemente respirar a través de él.
(Foto: Andrew Clark)
1. Postura de la montaña
Cuando no te apresuras, esta postura engañosamente simple es esencialmente un entrenamiento para tu concentración y conciencia corporal.
Cómo: Párese con los pies juntos o separados a la altura de las caderas en la postura de la montaña. Concéntrate en sentir el equilibrio de tu peso distribuido equitativamente en todos tus pies. Separe los dedos de los pies y levante los arcos para fortalecer los músculos del pie. Siente la simetría y el equilibrio en tus piernas con los tobillos, las rodillas y las caderas alineados entre sí.
Escanee su cuerpo mientras está parado aquí, comprobando si siente tensión o dolor en alguna parte. Involucre sus cuádriceps para levantar las rótulas y apriete los glúteos para trabajar en el soporte de una pelvis nivelada. Comprueba que tu columna esté recta y tu mirada al frente. Comience a acercar su ombligo hacia su columna y concéntrese en su respiración. Deje que sus inhalaciones y exhalaciones sean lentas y constantes. Aprovecha esta capacidad de controlar tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento, recuperación y competición.
Otras posturas de yoga que hacen lo mismo: También puedes explorar la conciencia de tu cuerpo y concentrarte en tu respiración en la versión acostada de esta postura, Savasana. Misma forma, diferente relación con la gravedad.
(Foto: Andrew Clark)
2. Postura del triángulo extendido
Esta postura te ayuda a mover tu cuerpo en una dirección que muchos entrenamientos pasan por alto al alargar el costado del cuerpo. Concéntrate en expandirte a lo largo de tu pecho y conectarte con tu respiración.
Cómo: Desde la postura de la montaña, retroceda la pierna izquierda unos 3 pies y gire el pecho hacia la izquierda, abriendo las caderas y estirando la parte interna de los muslos. Inclínese hacia la derecha en la postura del triángulo, llevando la mano derecha hacia la espinilla o apoyándola sobre un bloque y extendiendo el brazo izquierdo hacia el techo, apilando los hombros. No olvides cambiar de bando.
Otras posturas de yoga que hacen lo mismo: Hay varias formas que estiran los costados del cuerpo mientras fortalecen la parte inferior del cuerpo, incluido el ángulo lateral extendido y el guerrero inverso. También puedes optar por la versión sentada de esta postura, la postura girada de cabeza a rodilla.
(Foto: Andrew Clark)
3. Guerrero 3
El ejercicio más comúnmente asociado con el fortalecimiento de cuádriceps y glúteos es la estocada. Pero Warrior 3 trabaja los cuádriceps y los glúteos de forma similar. La postura de equilibrio con una sola pierna también fortalece los músculos estabilizadores más pequeños y que fácilmente se pasan por alto en los tobillos y las caderas. Y, como ocurre con todas las posturas de equilibrio, mejora la concentración mental.
Cómo: poner los pies en tierra. Cambie su peso sobre un pie, separando los dedos y apoyando el pie en la colchoneta. Permita una ligera flexión en la pierna de apoyo y gire hacia adelante para que el pecho y las caderas queden paralelos al piso. Toque el suelo con las yemas de los dedos o extienda los brazos hacia adelante a lo largo de la cabeza mientras acerca el ombligo hacia la columna. Quédese aquí durante varias respiraciones. Luego cambia de lado.
Otras posturas de yoga que hacen lo mismo: Puedes practicar tu equilibrio y fortalecer tus cuádriceps y glúteos de una manera un poco menos intensa con Tree Pose.
(Foto: Andrew Clark)
4. Perro boca abajo
La mayoría de los corredores y atletas de resistencia luchan contra la tensión crónica en los isquiotibiales. Downward Dog es una de las mejores posturas de yoga para estirar estos músculos sobrecargados. Bonificación: también estira toda la cadena posterior (parte posterior del cuerpo).
Cómo: Lleve las manos a la colchoneta y retroceda los pies mientras levanta las caderas en la postura del perro boca abajo. Piense en crear un triángulo con las puntas en las manos, los talones y el coxis. Presione los talones hacia la colchoneta para estirar los músculos de la parte posterior de las piernas y la zona lumbar. Si los isquiotibiales están demasiado apretados para que los talones toquen el suelo, mantenga las rodillas ligeramente dobladas o considere colocar bloques de yoga debajo de las manos. Siente cómo tus músculos se alargan a lo largo de tu espalda y costados del cuerpo.
Otras posturas de yoga que hacen lo mismo: Si tiene los hombros tensos o le duelen las muñecas, experimentará el mismo estiramiento de la espalda con una flexión hacia adelante de pie o una flexión hacia adelante sentado.
(Foto: Andrew Clark)
5. Cobra
Si practica muchos ejercicios de fortalecimiento del core o se encuentra en una posición crónicamente encorvada la mayor parte del día, probablemente note que sus abdominales, pecho y hombros a menudo se sienten constreñidos. Cobra Pose es una forma eficaz de estirar estos músculos.
Cómo: Póngase boca abajo sobre la colchoneta con las piernas separadas a la altura de las caderas o más anchas. Coloque las manos debajo de los hombros y presione las palmas y la parte superior de los pies contra el suelo y levante el pecho en cualquier medida en la postura de la cobra. Mantén la mirada hacia adelante y ligeramente hacia abajo. Junte los omóplatos y respire aquí. Bájate lentamente hasta la colchoneta. Repita si lo desea.
Otras posturas de yoga que hacen lo mismo: La postura de la langosta es esencialmente la misma postura menos la ayuda de las manos, por lo que es más eficaz para fortalecer la espalda. El perro que mira hacia arriba es esencialmente Cobra, pero con más fortalecimiento del núcleo dado que las caderas se levantan de la colchoneta.
(Foto: Andrew Clark)
6. Postura del niño
El final de su rutina de yoga para atletas de 10 minutos es un estiramiento continuo de los glúteos, la espalda, los hombros y los cuádriceps. Mientras te concentras en tu respiración y calmas tus pensamientos, tal vez te tomes un tiempo para visualizar tu cuerpo funcionando de la manera que deseas en tu próxima sesión de entrenamiento.
Cómo: ponerse de rodillas y manos. Hunde las caderas hacia los talones y suelta la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta en la postura del niño. Estire los brazos hacia adelante y déjelos relajarse. Exhale larga y lentamente por la boca y descanse aquí el mayor tiempo que pueda.
Otras posturas de yoga que hacen lo mismo: Para intensificar el estiramiento a lo largo de los cuádriceps y los flexores de la cadera, prueba la versión sentada o reclinada de esta postura, Hero. Puedes practicarlo con ambas rodillas dobladas o con una pierna estirada frente a ti.
