Calma tu mente, libera tu columna.
(Foto: Calin Van Paris/Canva)
Publicado el 23 de diciembre de 2025 05:19 a.m.
En Diario de YogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de marzo-abril de 1983 de Diario de Yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
La postura del dedo gordo (Padangusthasana), en la que el estudiante agarra los dedos gordos del pie con los dedos índice y medio mientras mantiene la columna extendida (Figura 1), es una variación más avanzada de una flexión hacia adelante de pie. La dificultad no está sólo en alcanzar los dedos de los pies, sino en mantener la calidad de ese movimiento para que la columna quede liberada en lugar de comprimida.
Las flexiones hacia adelante de pie son menos estresantes para la columna que las sentadas, porque la gravedad empuja la columna a la posición adecuada. La dificultad surge al doblarse no desde la cintura, sino desde las articulaciones de la cadera, lo que estira los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos.
A menudo se dice que el yoga no está orientado a objetivos. Pero hay un objetivo definido y no se puede forzar; sólo se puede lograr a través de abhyasa (práctica constante) y vairagya (rendición constante). Este objetivo es la perfecta quietud del cuerpo-mente en medio del movimiento. Sin esta base no se puede entrar en la meditación.
Tenga cuidado con la espalda baja
La postura del dedo gordo hace que la columna vertebral se flexione en una inversión de la curva normal de la columna lumbar (inferior). Cada vez que se invierte una curva de la columna, está bajo tensión. Una forma de abordar las asanas es preguntarse cómo sería posible en una postura determinada restaurar las curvas normales de la columna. En la postura del dedo gordo, se debe intentar sangrar la columna lumbar, lo que la mueve hacia su posición de reposo y lejos de una posición de estrés. Siempre que la columna lumbar está en flexión (ver postura incorrecta, Figura 4), se ejerce presión adicional sobre la porción anterior (frontal) de los discos intervertebrales.
Se trata de estructuras comprimibles que se endurecen con el tiempo. Liberar la presión sobre el disco anterior permite que todo el disco mantenga mejor su posición, sin empujarlo hacia atrás (hacia atrás) hacia nervios y ligamentos sensibles.
Si bien las flexiones hacia adelante de pie son asistidas por la gravedad durante la asana, entrar y salir de la postura puede tensar la espalda. El estudiante debe mantener una indentación lumbar normal mientras desciende a la postura, y especialmente al levantarla, cuando hay tendencia a curvar la espalda. Esta tendencia ejerce aún más presión sobre el disco anterior, empujándolo hacia atrás. El problema opuesto, que se observa en los estudiantes más flexibles, es tener la espalda demasiado arqueada. La columna debe mantenerse en perfecta alineación, con todas las curvas intactas, tanto hacia adentro como hacia abajo. Los músculos grandes de las nalgas y la parte posterior de los muslos deberían hacer el trabajo. Si el estudiante no siente el trabajo allí, es probable que la columna esté siendo forzada por el movimiento descendente o ascendente.
La calidad del movimiento de la asana también tiene aspectos psicológicos. En asana debe haber una combinación de conciencia interior y forma exterior en un todo armonioso. La asana debe sentirse adecuada para el estudiante y parecer adecuada para el maestro. Cuando el interior y el exterior se mezclan, el estudiante está practicando asana.
Cómo practicar la postura del dedo gordo
Los estudiantes que experimenten rigidez muscular pueden practicar la postura como se muestra en la Figura 3, con un cinturón colocado debajo de los pies. Esto permite al estudiante concentrarse en la longitud de la columna. El estudiante más flexible puede practicar como se muestra en la Figura 2. Aquí los codos se doblan hacia los lados, la parte inferior del abdomen se alarga y la cabeza se lleva hacia las rodillas. Esto sólo lo deben intentar los estudiantes que sean flexibles y conscientes del movimiento correcto de la columna.
Comience la postura colocando los huesos internos del tobillo alineados con el hueso púbico externo. Esto asegura la alineación adecuada de los muslos. Sujete el dedo gordo del pie con los dedos índice. Las palmas están paralelas y el primer segmento de los dedos (al lado de las palmas) está perpendicular al suelo.
Luego suelte la columna (con una exhalación), inclinándose desde las caderas y dejando que la cabeza se acerque al suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto, según su capacidad; exhalando lentamente, levántese con la columna recta. Reflexiona sobre la postura durante unas cuantas respiraciones y repite. La postura del dedo gordo calma la mente y puede aliviar la columna después de posturas más vigorosas.
