Publicado el 22 de diciembre de 2025 13:30
Ya conoces las caderas. Ya conoces los cuádriceps. ¿Pero conoces los músculos que unen los dos?
¿Necesitas algunos consejos? Ayudan a levantar las piernas para que puedas caminar. También son el lugar exacto de la pierna trasera donde probablemente sientas más estiramiento en una estocada.
Si adivinaste los flexores de la cadera, ¡estás en lo cierto! Este equipo de músculos reside en la parte delantera de las caderas y ayuda a que la pierna y la pelvis se muevan como una sola unidad. Y si esta zona alguna vez se ha sentido tirante, atascada, tensa o incluso un poco pellizcada al final del día, no te lo estás imaginando.
Esto tiende a suceder en quienes se sientan durante horas, viajan con frecuencia, corren, andan en bicicleta o entrenan duro en el gimnasio. Es decir, las personas que regularmente experimentan los flexores de la cadera en una posición contraída o acortada pueden no utilizarlos de una manera que mantenga estos músculos resistentes y adaptables. En otras palabras, si los flexores de su cadera no están contentos, lo sentirá: a veces en las caderas, a veces en la parte baja de la espalda y, a veces, en su zancada.
La tensión de los flexores de la cadera no siempre necesita un estiramiento más intenso; por lo general, requiere un equilibrio más inteligente entre estiramiento, fortalecimiento de los músculos circundantes y respiración constante. Eso es exactamente lo que ayuda el yoga para los flexores de la cadera.
Qué hacen realmente los flexores de cadera y por qué son importantes
Los flexores de la cadera, sobre todo el psoas, el ilíaco y el recto femoral, son en parte motores y en parte estabilizadores y desempeñan un papel en casi todo lo que haces. Mantienen su postura erguida y su columna vertebral cómoda. También ayudan a transferir su peso suavemente cuando camina o corre para que el movimiento se sienta fluido en lugar de «tirones» en la parte baja de la espalda. Y participan cuando la pierna se mueve detrás de usted (también conocido como extensión de cadera), lo que ocurre cada vez que das un paso, pero es especialmente importante para corredores y ciclistas.
Muchos de nosotros no entrenamos regularmente la extensión de la cadera de forma controlada y el rango de movimiento del cuerpo se restringe. El estrés también influye. Cuando estás apurado por la vida y respiras superficialmente, el cuerpo se tensa; el psoas, en particular, puede tensarse aún más. Es por eso que aliviar los flexores tensos de la cadera no es solo una cuestión física; También implica calmar su sistema nervioso. Así es como el yoga puede mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera.
Pero la magia no está en forzar formas más profundas. Cuando practicas yoga con alineación intencional, alargas el área delante de tus caderas sin volcarte en la zona lumbar. La respiración es igualmente importante: la respiración más lenta y las exhalaciones más largas calman el sistema nervioso, lo que reduce la tensión muscular y ayuda a que los tejidos se ablanden sin forzar.
Yoga para flexores de cadera: 7 posturas para aliviar la tensión
Con el tiempo, practicar estas posturas con un control constante le enseña a las caderas a moverse (y a confiar) en todo su rango de movimiento cuando camina, corre, sube escaleras o simplemente se para después de sentarse en su escritorio. Y debido a que muchas de estas posturas también fortalecen los glúteos y el core, los flexores de la cadera no tienen que agarrarse para mantener el cuerpo estable.
Vuelva a estas posturas en los días en los que hay mucho escritorio, después de un viaje o después de correr, y observe lo que se desplaza fuera de la colchoneta: una zancada más larga, menos tirones en la espalda baja y una sensación en la parte delantera de la cadera que responde mejor, tiene más apoyo y es más libre.
Para obtener más apoyo, use accesorios como bloques, mantas o incluso una silla para sostener sus manos. Si siente una sensación de pellizco en la parte delantera de las caderas, reduzca la intensidad del estiramiento o sáltelo; no fuerce el dolor. Y si experimenta dolor persistente en la cadera o ha tenido una cirugía reciente, hable con un médico antes de practicar.
1. Postura de la montaña (comprobación de los flexores de la cadera en casa)
Este es un ejercicio rápido que puedes practicar para ayudarte a notar si tu cuerpo está sobrecompensando la tensión de los flexores de la cadera.
Cómo:
- Ponte de pie y dirige tu atención a la parte delantera de tus caderas.
- Si nota que su espalda baja se arquea, las costillas sobresalen hacia adelante o la pelvis se inclina hacia adelante, es posible que su cuerpo esté compensando la extensión limitada de la cadera. Si el límite se siente igual cada vez, lo más probable es que sea rigidez; Si cambia mucho cuando disminuye la respiración y estabiliza la pelvis, puede ser más una respuesta del sistema nervioso que una verdadera tensión.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
2. Estocada baja (Anjaneyasana)
Sentirás el estiramiento a lo largo de la parte delantera de tu pierna trasera en Low Lunge. Sigue levantándote para alargar la columna y evita comprimir la región lumbar de la espalda.
Cómo:
- Ponte de rodillas o sobre tus manos y rodillas o como un perro boca abajo. Coloque su pie derecho entre sus manos. Si aún no lo has hecho, baja la rodilla izquierda hacia la colchoneta (colocando una manta doblada o una almohadilla debajo si es necesario).
- Inhala para alargar la columna. Exhala e imagina que apuntas con el coxis hacia la colchoneta, luego mueve las caderas ligeramente hacia adelante. Permanezca en Low Lunge durante 5 a 8 respiraciones, luego cambie de lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
3. Postura del lagarto (Utthan Pristhasana)
Ideal para la rigidez relacionada con sentarse en el escritorio, Lizard Pose estira los flexores de la cadera en la pierna trasera y la parte interna del muslo de la pierna delantera. Es especialmente eficaz para corredores y ciclistas.
Cómo:
- Comience en Low Lunge con el pie derecho hacia adelante.
- Baje las manos hacia el interior de su pie derecho.
- Mantenga la pierna trasera recta o baje la rodilla trasera hacia la colchoneta para obtener más apoyo.
- Manténgase sobre sus manos o baje sus antebrazos hacia la colchoneta o los bloques. Permanezca en la postura del lagarto durante 5 a 8 respiraciones y luego cambie de lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
3. Estocada alta (Alanasana)
Esta postura abre con fuerza los flexores de la cadera al combinar el estiramiento con la estabilización, lo que entrena las caderas para que se alarguen incluso cuando el core y los glúteos se contraen.
Cómo:
- Desde Low Lunge, presione la parte anterior del pie trasero contra la colchoneta y lleve el talón hacia la pared detrás de usted. Levanta la rodilla trasera de la colchoneta. Es posible que necesites acortar tu postura. Estire los brazos por encima de la cabeza.
- Exhala e imagina apuntando tu coxis hacia la colchoneta para que tu espalda baja no se arquee demasiado. Permanezca en High Lunge durante 5 a 8 respiraciones, luego cambie de lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
4. Guerrero 2 (Virabhadrasana II)
A menudo, el ingrediente que falta para los flexores de la cadera que se sienten crónicamente «activos» es la estabilidad de la cadera y el control pélvico, exactamente lo que Warrior 2 ayuda a desarrollar.
Cómo:
- Párate sobre la colchoneta con los pies bien abiertos. Gire los dedos del pie derecho para mirar hacia el borde corto de la colchoneta y gire ligeramente los dedos del pie izquierdo.
- Doble la rodilla derecha hasta una posición cómoda. Asegúrese de que su rodilla derecha pase por encima de los dedos del pie derecho.
- Extiende tus brazos a la altura de los hombros y suaviza tus hombros. Mantenga su torso apilado sobre su pelvis; mire por encima de las yemas de sus dedos delanteros. Permanezca en Warrior 2 durante 5 a 8 respiraciones, luego cambie de lado.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
5. Postura del héroe reclinado (Supta Virasana)
El recto femoral, un flexor de la cadera que cruza la rodilla, puede sentirse especialmente tenso después de sentarse, andar en bicicleta o hacer un entrenamiento intenso en los cuádriceps. Reclined Hero ayuda a alargarlo junto con tus cuádriceps. Si sientes incómodas las rodillas, añade algo de apoyo debajo de la espalda o salta la postura.
Cómo:
- Arrodíllate con las rodillas juntas o ligeramente separadas si te resulta más cómodo. Siéntate entre tus pies (coloca un bloque o una almohada debajo del asiento si es necesario).
- Camine con las manos detrás de usted e inclínese hacia atrás. Quédese aquí o bájese sobre sus antebrazos.
- Reclínese sobre un cojín o almohadas apiladas (comience más alto de lo que cree que necesitará). Permanezca en la postura del héroe reclinado durante 5 a 8 respiraciones y luego levántese lentamente.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
6. Postura del puente (Setu Bandhasana)
Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales ayuda a garantizar que los flexores de la cadera no los compensen demasiado para mantener la estabilidad. Bridge Pose ayuda a lograrlo mientras estira los flexores de la cadera.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta separados a la altura de las caderas.
- Inhala mientras presionas tus pies contra la colchoneta. Exhala mientras levantas las caderas. Mantenga los muslos paralelos entre sí. Permanezca en Bridge Pose durante 5 a 8 respiraciones, luego baje las caderas hacia la colchoneta.
(Foto: Cortesía de Riya Davda)
7. Postura de la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Liberas la tensión de la cadera y mejoras la rotación de la cadera en Pigeon Pose, sin mencionar que compensas la rigidez al estar sentado. La postura debe resultar espaciosa, nunca aguda.
Cómo:
- Desde las manos y las rodillas, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha y deslice la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga el pie derecho más cerca de la pelvis si siente las caderas apretadas. Si su cadera derecha no toca el tapete, coloque un bloque o una manta debajo de su cadera derecha si no toca el tapete.
- Manténgase erguido o incline el pecho hacia adelante sobre la pierna delantera si no hay pellizcos en la cadera delantera. Permanezca en la postura de la paloma durante 5 a 8 respiraciones y luego cambie de lado.
