Creo firmemente en la atención plena que es neuroafirmante y accesible para todo tipo de cerebros. Somos tan diversos como los pájaros del bosque. Todos tenemos diferentes formas de experimentar el mundo sensorial y la meditación.
A veces intentamos meditar, esperando encontrar serenidad en la respiración, pero en cambio encontramos inquietud o incluso angustia. Algunas personas neurodivergentes también experimentan una sobrecarga sensorial crónica, un estado perpetuo de desregulación que puede provocar un trauma. Si bien las instrucciones tradicionales de atención plena están diseñadas para personas neurotípicas, podemos adaptar nuestra práctica para que sea más accesible y beneficiosa para nuestro cableado cerebral único y nuestros perfiles sensoriales individuales.
He practicado la atención plena formal durante (trago) 40 años y he enseñado Reducción del estrés basada en la atención plena desde que me formé con Jon Kabat-Zinn a mediados de la década de 2000. También he practicado trabajo social en la comunidad del neurodesarrollo durante más de 30 años, atendiendo a personas con afecciones del neurodesarrollo (autismo, TDAH y diferencias de aprendizaje intelectuales y del desarrollo), así como a sus redes de apoyo, incluidas familias y profesionales de ayuda. Considero que mi propio tipo neuronal es TDAH no diagnosticado, y la neurodiversidad está viva y coleando en mi familia extendida.
Antes de enseñar mindfulness, pasé años asistiendo a retiros silenciosos y sirviendo como voluntaria ayudando a los profesores a organizar los retiros. Nunca olvidaré una noche lluviosa al comienzo de mis días de meditación, cuando estaba sirviendo en un retiro silencioso de 10 días en las montañas de la Columbia Británica y escuché un golpe en la puerta de la oficina.
Un ancla diferente
Esta llamada se produjo justo antes de la sesión de meditación vespertina. Un estudiante susurró que alguien estaba solo bajo la lluvia, gritando. Salí y la encontré en la ladera de una colina empinada en el borde de la propiedad del retiro. Estaba empapada y gritaba de total angustia. La llamaremos Tracey (no es su nombre real).
Bajé la colina y silenciosamente extendí mi mano como apoyo. Tracey miró hacia otro lado y se lamentó. Me quedé de pie, respirando, irradiando compasión por su dolor, bajo la lluvia oscura. Después de un rato de estar presente con ella, volví a extender la mano, ella la tomó y la empujé hacia la colina embarrada.
De regreso a la oficina, se tumbó en el suelo y comenzó a gemir, a llorar, a retorcerse el cuerpo como si sufriera dolor. Me senté, respiré y en silencio le sonreí amor. Sabía que Tracey necesitaba un tipo de apoyo diferente al de los demás, sentada estoicamente sobre sus cojines en el pasillo. Recordé haberla notado reservada el día de la inscripción, pareciendo nerviosa, evitando el habla y el contacto visual. Nos quedamos durante toda la hora del período de meditación y durante la siguiente hora.
Después de un rato, se quedó tumbada en silencio e intercambiamos susurros: quería quedarse en el retiro, pero concentrarse en las sensaciones de su cuerpo le estaba entrando en pánico. Este fue un retiro estricto que pidió a los participantes concentrarse intensamente en las sensaciones internas del cuerpo durante 10 horas al día.
Inspiración sensorial
Algo se me ocurrió mientras pensaba en cómo podría ayudarla a permanecer en el retiro. Llevaba un suéter Cowichan de lana natural de Columbia Británica que me picaba mucho. Le ofrecí mi suéter y le sugerí que se concentrara en las sensaciones de picazón en la superficie de su piel, en lugar de concentrarse en las sensaciones de miedo dentro del cuerpo. Ella lo hizo. Durante los siguientes días, miraba la sala de meditadores y la veía sentada allí con el suéter: ¡funcionó! Concentrar su atención en una parte diferente del cuerpo le permitía quedarse.
La siguiente vez que Tracey habló conmigo, le di mi paquete de pastillas para la garganta Fisherman’s Friend. Le sugerí que mantuviera su atención en el intenso sabor de su lengua, si otro punto de anclaje era útil. Ella lo hizo y también funcionó. Una vez finalizado el retiro, Tracey me escribió una carta, agradeciéndome por el apoyo silencioso y por honrar el hecho de que necesitaba algo diferente en qué concentrarse que lo que ofrecían las enseñanzas tradicionales.
Mi experiencia con Tracey me enseñó la necesidad de brindar opciones cuando se trata de anclajes sensoriales. Desde entonces he enseñado mindfulness a probablemente más de mil personas. Todas y cada una de las personas se llevarán a casa una forma diferente de meditar.
Adaptando su práctica
Así como cada uno de nosotros tiene una huella digital única, cada uno de nosotros tiene un cableado neuronal único y todos experimentamos el mundo sensorial a nuestra manera. Entonces, ¿cómo honramos esto en nuestro enfoque de la atención plena?
Recuerde que no hay una talla única que sirva para todos; Si intentas una práctica y no conectas con ella, ¡no eres un fracaso! Es posible que tengas que probar varias prácticas diferentes para encontrar tu propio punto óptimo sensorial.
Por ejemplo, en términos de procesamiento sensorial, puedes estar más alto o más bajo en la escala interoceptiva. La interocepción se refiere a «sentir las sensaciones» o notar las sensaciones conectadas con sentimientos directos en el cuerpo. Algunos de nosotros que tenemos un nivel muy alto en la escala interoceptiva podemos sentir las cosas con demasiada intensidad como para usarlas como ancla de la atención plena. A continuación se muestran ejemplos de diferentes herramientas sensoriales de atención plena para quienes pueden procesar sensaciones intensamente:
Movimiento: Para algunas personas neurodivergentes que experimentan una mayor percepción sensorial, quedarse quietos y prestar atención a las sensaciones corporales puede provocar ansiedad. Moverse y sentir el cuerpo presionando contra algo pueden ser formas útiles de volverse consciente sin quedarse quieto. Solo algunos ejemplos: posturas de yoga como perro boca abajo, flexiones de brazos, saltos en un trampolín o saltos de tijera.
Dibujo: La atención plena puede ser más accesible para algunos de nosotros si implica crear algo visual. Toma papel y lápiz, cierra los ojos y mueve el lápiz en sincronía con tu respiración. Inspirando, permita que la pluma fluya en una dirección y exhalando, deje que la pluma fluya en otra dirección. Continúe durante unas 10 a 15 respiraciones, luego abra los ojos y observe su obra maestra.
Frases de compasión: Algunos de nosotros nos beneficiamos al decir frases en voz alta y en voz baja, para mantenernos encaminados y acceder a la concentración consciente. Repita frases de bondad amorosa y compasión, como “Que me llene de calma” o “Que me mantenga en una conciencia amorosa”. Intente repetir esas frases con los ojos cerrados y explore cómo escuchar su voz o sentir la vibración del sonido puede ayudarlo.
Si llegas a la atención plena con un trauma u otras formas de ser neurodivergentes, considera buscar un profesor de atención plena que sepa cómo apoyar esto. Lo más importante es que sepas que ya posees la sabiduría para honrar lo que necesitas en la práctica.
Atención (Sin Tensión)
La atención es otra gran parte de la atención plena. ¿Qué pasa si quedarse quieto y prestar atención a las señales sutiles de la respiración le parece imposible? Si usted está más en el lado del TDAH de los tipos neuronales, puede beneficiarse de una forma diferente de concentrarse de manera consciente. A continuación se muestran algunos ejemplos:
Práctica de sonido/sensación de anclaje dual: Notar el sonido de la respiración al mismo tiempo que las sensaciones del vientre subiendo y bajando puede ser útil para algunas personas. Pruebe: Durante tres respiraciones, cierre los ojos y respire para poder oír y sentir el sonido.
Práctica de fotografía: Si eres visual, prueba esto: sal a caminar, observa el ritmo de tus pasos y cuando notes algo que te inspire, detente, haz una pausa y respira. Concéntrate en la pantalla de tu teléfono o en el visor de la cámara. Toma la foto: un recordatorio visual de un momento consciente.
Práctica de redacción de diarios: Muchas personas con TDAH y meditadores autistas comparten con nosotros que aprecian llevar un registro de las experiencias conscientes en papel. Utilice un diario que tenga un diseño que le guste. A una hora determinada cada día, escribe brevemente tres cosas por las que estás agradecido o qué te va bien. ¡Haz una pausa y respira, dejando que penetre!
