Yoga de 15 minutos para mantenerse abrigado

Publicado el 11 de diciembre de 2025 14:29

¿Alguna vez te ha costado sentir calor cuando hace frío, incluso cuando estás abrigado? Tal vez te hayas preguntado cómo es posible eso; después de todo, ¿cómo puedes tener frío cuando llevas siete capas? Pero cuando las temperaturas bajan, no es sólo el mundo que te rodea el que se enfría. Durante el invierno, la circulación se ralentiza y el flujo sanguíneo se desvía de las extremidades para proteger el núcleo. Por eso, a menudo sientes las manos y los pies helados, incluso cuando llevas ropa cómoda.

Además de eso, los días de invierno más cortos con poca luz solar pueden interrumpir su sueño hasta que se sienta desde poca energía hasta desánimo. Y mudarse puede parecer lo último que desea hacer (incluso cuando es lo que más necesita).

Ya sea invierno o un día ventoso en cualquier época del año, el yoga proporciona una forma práctica de responder al frío avivando el fuego interior con movimiento, respiración y atención.

Cómo el yoga te mantiene caliente

Según Ayurveda, la antigua ciencia hermana del yoga, el invierno se considera una época de construcción de kapha. Kapha es un dosha definido por sus cualidades frías, pesadas y, a menudo, húmedas. Se cree que practicar actividades de calentamiento ayuda a evitar que estas mismas cualidades se manifiesten como lentitud en el cuerpo. Pero eso no significa que tengas que esforzarte a toda marcha. En su lugar, puedes crear una práctica de movimiento constante y sostenible que respalde tu estado de ánimo, tus niveles de energía y tu sensación de bienestar desde adentro hacia afuera.

Una práctica de yoga de calentamiento implica posturas dinámicas que involucran las piernas, las caderas y la espalda: grandes grupos de músculos que actúan como los hornos de su cuerpo. Esto ayuda a aumentar la circulación y a “despegar” las zonas frías y rígidas. Las posturas estáticas también intensifican este calor interior al pedir a los músculos que mantengan el esfuerzo. Piense en ello como un aislamiento, permitiendo que el calor se acumule en su cuerpo en lugar de dejar que se disipe.

Incorpore ejercicios de respiración que calienten el aire mientras inhala y tendrá una práctica constante para desafiar la pesadez y el letargo de la temporada de kapha y darle a su sistema nervioso la oportunidad de restablecerse.

Práctica de yoga para generar calor de 15 minutos

Las posturas a continuación se basan en las raíces del haṭha yoga de largas pausas mientras se trabajan los movimientos dinámicos del vinyasa yoga. Algunos días es posible que desees realizar todas las posturas dinámicas y estáticas, además de ejercicios de respiración; otros días bastarán unas cuantas poses o una respiración relajante. De cualquier manera, estás practicando las enseñanzas más profundas del Ayurveda y los textos de yoga al cuidar el fuego interior con cuidado para que el calor no se convierta en una sensación fugaz, sino en una experiencia constante y vivida.

Antes de los saludos al sol, adopte algunas posturas de calentamiento, incluidas la postura del niño, la postura del gato y la vaca, la estocada baja o el perro boca abajo. Para calentar la columna antes de los saludos al sol, practique una flexión suave hacia atrás, como la postura del puente, o un giro reclinado.

(Foto: Cortesía de Riya Davda)

1. Saludo al sol B (Surya Namaskar B)

En este flujo clásico de vinyasa, las transiciones repetidas activan los grupos de músculos más grandes y generan rápidamente calor interior, especialmente cuando te mueves a través de la postura de la silla (Utkatasana) y el guerrero 1 (Virabhadrasana I).

Cómo:

1. Entra en la postura de la montaña.
2. Mientras inhala, doble las rodillas y levante los brazos por encima de la cabeza en la postura de la silla.
3. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y baje las manos sobre la colchoneta o los bloques en Standing Forward Bend.
4. Mientras inhala, presione las yemas de los dedos contra la colchoneta o los bloques y levante el pecho lejos de las piernas. Mantén la mirada fija en el tapete en Standing Half Forward Bend.
5. Suelte hacia abajo en la flexión de pie hacia adelante. Exhala mientras colocas las manos sobre la colchoneta y vuelves a colocar los pies en la plancha, avanzas por Chaturanga y bajas sobre tu vientre.
6. Inhala y presiona tus manos contra la colchoneta mientras levantas el pecho en Cobra o Perro mirando hacia arriba.
7. Exhala y presiona nuevamente hacia el perro boca abajo. Inhala y avanza con el pie derecho hacia el Guerrero 1.
8. Exhala mientras retrocedes hasta Plank y pasas por Chaturanga, Cobra o Upward-Facing Dog, y vuelves a Down Dog. Da un paso o salta a la parte superior de tu tapete en Standing Forward Bend. Regrese a la postura de la montaña y repita la secuencia 3-4 veces, terminando en el perro boca abajo.

(Foto: Cortesía de Riya Davda)

2. Guerrero 2 (Virabhadrasana II)

La postura amplia y la flexión profunda de la rodilla delantera activan los cuádriceps y los músculos de la cadera, estimulando el flujo sanguíneo en la parte inferior del cuerpo y generando calor. Es como estar junto a una fogata que acabas de encender.

Cómo:

1. Desde Down Dog, da un paso con el pie derecho hacia adelante y baja el talón trasero con el pie ligeramente hacia afuera.
2. Levántate para pararte con los brazos en posición de T. Doble la rodilla delantera y presione el borde exterior del pie trasero contra la colchoneta en Warrior 2. Para un desafío adicional, doble suavemente la rodilla delantera dos o tres veces antes de adoptar la postura. Mira por encima de las yemas de tus dedos delanteros. Quédese aquí durante 5 a 8 respiraciones, luego cambie de lado.

3. Postura del ángulo lateral extendido (Parsvakonasana)

El frío tiende a hacernos encorvarnos y comprimir las costillas. Este estiramiento lateral del cuerpo contrarresta esa posición, permitiendo que los músculos alrededor de las costillas (intercostales) se relajen y se expandan. A su vez, podrás respirar más profundamente cómodamente, lo que aumenta el calor y la circulación.

Cómo:

1. Desde Warrior 2, inclina tu torso sobre tu pierna delantera.
2. Coloque el antebrazo del mismo lado ligeramente sobre su muslo o baje la mano hasta un bloque fuera de su pie delantero. Mueva el brazo opuesto por encima de la cabeza, creando una línea larga desde la parte exterior del talón hasta la punta de los dedos.
3. Gire su pecho ligeramente hacia el techo en la postura de ángulo lateral extendido. Quédese aquí durante 5 a 8 respiraciones o fluya entre Guerrero 2 y Ángulo lateral extendido con la respiración durante 4 a 6 rondas antes de encontrar la quietud. Cambia de lado.

4. Inclinación hacia adelante con las piernas abiertas (Prasarita Padottanasana)

Esta postura estira la parte posterior del cuerpo y crea un suave efecto de inversión, que estimula el flujo sanguíneo. El fuerte compromiso de las piernas genera calor, incluso cuando la forma de pliegue hacia adelante aporta una energía relajante y tranquilizadora.

Cómo:

1. Mire hacia el borde largo de la colchoneta con los pies abiertos y paralelos. Coloque sus manos en sus caderas.
2. Inhala para alargar la columna. Exhala y gira hacia adelante, bajando el pecho hacia el espacio entre las piernas. Baje las yemas de los dedos hasta el suelo o bloquee debajo de los hombros. Mantenga las piernas ligeramente dobladas y presione los bordes exteriores de los pies contra la colchoneta en flexión hacia adelante con las piernas anchas. Para mayor calidez, inhale y agregue media elevación; luego exhala y dóblate hacia adelante durante algunos ciclos antes de quedarte quieto. Permanezca aquí durante 5 a 10 respiraciones y luego levántese lentamente hasta ponerse de pie.

(Foto: Cortesía de Riya Davda)

5. Curva lateral de pie

Esta postura es una forma rápida de calentar los músculos alrededor de la cintura, la caja torácica y los hombros. También puedes practicar esta postura por tu cuenta a primera hora de la mañana.

Cómo:

1. Párese en postura de montaña con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Inhala y levanta el brazo derecho por encima con la palma hacia adentro.
3. Exhala e inclínate lentamente hacia la izquierda, manteniendo ambos lados del torso extendidos.
4. Mantenga su peso distribuido uniformemente entre sus pies mientras respira profundamente. Quédese aquí durante 5 a 8 respiraciones, luego cambie de lado. Para un desafío adicional, muévase dinámicamente entre los lados (exhale hacia la derecha, inhale hacia el centro y exhale hacia la izquierda) durante 4 a 6 rondas.

(Foto: Cortesía de Riya Davda)

6. Postura del triángulo girado (Parivrtta Trikonasana)

Un fuerte giro de pie como el Revolved Triangle combina el trabajo estático de las piernas con el compromiso del core, lo que lo convierte en un eficaz generador de calor.

Cómo:

1. Desde la Montaña, vuelve a colocar el pie izquierdo en la postura Guerrero 2.
2. Inhala y alarga la columna. Exhala mientras giras el pecho hacia la derecha y bajas la mano izquierda para bloquearla dentro o fuera de tu pie derecho. (O, para ayudar con el equilibrio, puede colocar la mano inferior en el asiento de una silla). Gire el pecho hacia la pared derecha. Extienda su brazo derecho hacia el techo o coloque su mano sobre su cadera en la postura del triángulo giratorio. Mantenga ambas rodillas ligeramente flexionadas. Permanezca aquí durante 3 a 5 respiraciones, luego suelte suavemente y cambie de lado.

(Foto: Cortesía de Riya Davda)

7. Postura del barco (Navasana)

Piensa en tus músculos centrales más internos como el radiador central de tu cuerpo. Cuando los activas, sientes una calidez interior constante, que es exactamente lo que sucede en Boat Pose.

Cómo:

1. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta. Coloque sus manos en la parte posterior de sus muslos.
2. Alarga la columna y levanta el pecho. Mantenga esa longitud mientras inhala e inclínese ligeramente hacia atrás (y evite inclinarse hacia adelante). Levante los pies para que las espinillas queden paralelas al suelo en la postura del barco con las rodillas dobladas. Para un desafío adicional, estire las piernas en forma de V. (Si su espalda baja se curva, doble las rodillas). Extienda los brazos hacia adelante a lo largo de las piernas, con las palmas una frente a la otra, o mantenga las manos sobre los muslos para apoyarse. Quédese aquí durante 3 a 5 respiraciones y luego suelte.

8. Savasana

Practica una o todas las técnicas de respiración (a continuación) antes de terminar esta secuencia dejando que el calor se asiente en Savasana. Incluso dos o tres minutos de quietud le dicen a su sistema nervioso que la parte de “trabajo” de su día ya está hecha, ayudando a que ese fuego interior respalde el descanso en lugar del estrés.

Cómo:

1. Acuéstese en Savasana o con las pantorrillas apoyadas contra una superficie elevada, como la pared, el asiento de una silla, un almohadón o cojines apilados. Deja que tu respiración vuelva a la normalidad. Siente el calor que has acumulado en tus piernas, vientre y pecho, e imagínalo irradiando constantemente como brasas en una chimenea.

Respiración

Quienes experimentan trastornos de ansiedad, pánico o insomnio intenso pueden encontrar sobreestimulantes las prácticas de respiración intensa; En su lugar, prefiera exhalaciones más lentas y prolongadas y un trabajo suave con las fosas nasales alternas.

No se recomienda el aliento con brillo de cráneo ni el aliento de fuelle si está embarazada, experimenta problemas de presión arterial, afecciones oculares o enfermedades cardíacas, o si tiene antecedentes de accidente cerebrovascular o epilepsia, úlceras o hernias activas, o si se ha sometido recientemente a una cirugía abdominal o torácica.

Aliento que brilla como una calavera (Kapalabhati)

Esta técnica de respiración tradicional utiliza exhalaciones bruscas para mover la pared abdominal y estimular el diafragma. Es como si estuvieras activando el horno de tu cuerpo.

Cómo:

1. Siéntate erguido en una posición cómoda con las manos sobre los muslos. Respire unas cuantas veces con normalidad.
2. Inhala suavemente por la nariz.
3. Comience exhalaciones cortas y activas tirando de la parte baja del abdomen hacia la columna; Luego inhale normalmente. Comience con 20 pulsaciones, luego tómese un descanso y respire normalmente durante 30 a 60 segundos. Puedes repetir 2 o 3 rondas siempre que te sientas estable y con energía, no agitado.

Aliento de fuelle (Bhastrika)

A menudo descrita como un fuelle que aviva el fuego, esta técnica utiliza fuertes inhalaciones y exhalaciones de igual duración. Puede sentirse como si se bombeara calor a través del pecho y el abdomen, especialmente en las mañanas frías.

Cómo:

1. Tome una o dos respiraciones normales.
2. Comience a inhalar y exhalar lentamente por la nariz con la misma fuerza, como inhalar y exhalar rápidamente (pero desde el diafragma, no solo desde la nariz).
3. Comience con 10 a 15 respiraciones y luego descanse.

Respiración por la fosa nasal derecha (Surya Nadi Surya Bhedana Pranayama)

Tradicionalmente se dice que la respiración por la fosa nasal derecha (surya) activa lo que se conoce como canal solar del cuerpo (piṅgala nadi) para aumentar el calor corporal. Fuentes ayurvédicas lo describen como útil para la lentitud de tipo Kapha y la rigidez invernal.

Cómo:

1. Apoye los dedos índice y medio en la frente con el pulgar y el anular libres (visnu mudra).
2. Cierra suavemente la fosa nasal izquierda con el dedo anular.
3. Inhale por la fosa nasal derecha mientras cuenta hasta 4. Haga una pausa y cuente hasta 2. (Puede omitir la retención de la respiración si no le resulta cómodo).
4. Exhale por la fosa nasal derecha contando de 6 a 8. Repita durante 8 a 12 rondas, luego relaje ambas manos y respire normalmente.