Publicado el 11 de diciembre de 2025 05:52 a.m.
Si lo has escuchado una vez, lo habrás escuchado cientos de veces: cultivar una base sólida es parte fundamental para sentirte apoyado en tu práctica de yoga. Y aunque a menudo se cita a los músculos centrales como responsables de la estabilidad, hay otra área esencial que desempeña un papel protagonista en su rutina diaria, ya sea que esté sobre o fuera de la colchoneta. Entra en el suelo pélvico.
«El suelo pélvico es la base de casi todos los movimientos que hacemos. Estabiliza la columna y las caderas, apoya la respiración y la postura, e incluso influye en la circulación y la salud hormonal», dice Ed Gemjin, fisioterapeuta y director general de The Gym Venice. «Cuando está débil o hiperactivo, se pueden ver problemas que van desde dolor de espalda o cadera hasta malestar digestivo y falta de equilibrio».
Julianne Collazo, instructora de yoga y fundadora de Yoga Islands, un programa de entrenamiento de yoga y ayurvédico, explica que el suelo pélvico es un grupo de músculos que actúan como una hamaca que sostiene los órganos reproductivos, la vejiga y el tracto digestivo inferior. Una relación saludable entre los músculos abdominales y del suelo pélvico puede crear una base poderosa a partir de la cual se centran todos sus movimientos, incluidas las posturas de yoga.
«Si bien la anatomía difiere ligeramente entre hombres y mujeres, ambos dependen de los músculos del suelo pélvico para la postura, la continencia y la función sexual», dice Gemjin. Además, cualquier malestar dentro de la región pélvica tiene el potencial de crear no sólo tensión sino también limitaciones en la flexibilidad y la estabilidad.
La buena noticia: el yoga puede ayudar a (re)construir la conexión entre el núcleo y el suelo pélvico. Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo integrar estiramientos para fortalecer el suelo pélvico en su rutina.
Fortalecimiento, estiramiento y estabilización del suelo pélvico
“Cuando hablamos de involucrar el suelo pélvico en prácticas de yoga o movimiento, a menudo nos centramos en la técnica, en cómo activar estos músculos profundos y de apoyo”, dice Collazo. Ella señala que junto con el cómoel por qué es igualmente esencial. «No se trata sólo de fuerza, se trata de vitalidad, armonía hormonal y equilibrio emocional».
Un núcleo fuerte es fundamental para optimizar el bienestar general. La activación de los músculos centrales ayuda a estabilizar la columna, brindando apoyo contra la fuerza de la gravedad y al mismo tiempo manteniendo la alineación vertical. Sin embargo, un núcleo estable también resulta de una asociación que incluye ejercicios del suelo pélvico.
Cuando aprendes a fortalecer el suelo pélvico, tu memoria muscular retiene esa información, creando una base sólida para el equilibrio, el compromiso y la fuerza. Al estirar, fortalecer y estabilizar estas áreas, los músculos del suelo pélvico y sus tejidos conectivos coexistentes brindan apoyo a los músculos abdominales y órganos vitales vecinos.
Aquí, los expertos comparten información sobre cómo ejercitar eficazmente el suelo pélvico durante el yoga y otros ejercicios para que puedas cultivar una base estable y de apoyo para un equilibrio, estabilidad y fuerza óptimos.
10 señales del suelo pélvico para fortalecerse
La funcionalidad del suelo pélvico es relevante tanto para hombres como para mujeres. Los siguientes ejercicios del suelo pélvico están diseñados para todo el mundo.
1. Piensa en detener el flujo de orina.
Una señal anatómica simple como ésta, que relaciona la acción con la vida cotidiana, puede ser útil para cualquiera, especialmente para los practicantes de yoga principiantes.
2. Imagínate contener un estornudo
«Evito señales rígidas como ‘apretar’ y en su lugar fomento la conciencia sutil basada en la respiración», dice Gemjin. “’Exhala y levántate suavemente desde la base de la pelvis’ o ‘Imagínate contener un estornudo’”.
El objetivo aquí es crear conexión en lugar de tensión en los músculos y estabilidad en lugar de tensión.
3. Imagina que estás recogiendo mármol.
«Para ayudar a los estudiantes a sentirlo, a veces les digo: ‘Imagina una canica apoyada en el suelo pélvico y trata de levantar la canica mientras exhalas, luego déjala liberarse mientras inhalas», dice Joe Miller, profesor de anatomía de yoga y practicante de Feldenkrais.
4. Involucra tu mula bandha
«En yoga, usamos la frase mula bandha, que consiste en involucrar o contraer el ano y los órganos sexuales con una sensación de tirar hacia arriba y hacia adentro. Se pueden hacer muchas posturas, incluso respiraciones largas y profundas, mientras se activa mula bandha y se crea un suelo pélvico más estable y fuerte», dice la instructora de yoga y Enseñanza de Power Yoga para deportes autora Gwen Lawrence.
«El viejo dicho: úsalo o piérdelo no podría ser más cierto aquí», dice Lawrence, quien explica que es imperativo trabajar el suelo pélvico con regularidad. Ella señala que es especialmente relevante para quienes experimentan un debilitamiento de la musculatura debido al envejecimiento.
5. Levanta el suelo pélvico hacia tu ombligo.
Al basarse en puntos de referencia anatómicos, esta señal no sólo involucra los músculos apropiados, sino que crea conciencia de la relación entre el suelo pélvico y los músculos centrales.
6. Siente cómo los músculos entre los isquiones se abrazan suavemente hacia adentro y hacia arriba.
Esto fomenta la activación lateral y vertical. Piense en reflejar las acciones de contracción y liberación practicadas durante los levantamientos de puentes y los ejercicios de Kegel, fortaleciendo el suelo pélvico y los músculos centrales profundos, en lugar de depender del poder de los glúteos y los cuádriceps.
7. Exhala mientras participas
Existe una relación entre el diafragma y el movimiento del suelo pélvico. Miller explica que durante la respiración relajada, el suelo pélvico se alarga para permitir el descenso del diafragma mientras inhala. Se contrae y se levanta un poco al exhalar. «También puede ayudar a la exhalación activa, ayudándole a expulsar un poco más de aire», dice Miller.
«Pero si está crónicamente contraído (hipertónico), puede dificultar la respiración relajada», dice. De ahí la necesidad de ser consciente de si lo estás involucrando constantemente o no. Collazo añade que las personas tienden a perder la conexión con el suelo pélvico cuando contienen la respiración, así que no olvides exhalar mientras lo haces.
8. Imagínese tomando un batido con una pajita desde su perineo.
Esta imagen ayuda a activar el levantamiento y el dibujo en movimiento de forma sutil y sin fuerza. Collazzo explica que esta visualización puede ayudar a los estudiantes a practicar la acción de activar el mula bandha área.
9. Practica golpes pélvicos
Según Lawrence, un golpe pélvico es un ejercicio que estimula el chakra raíz, aumentando tu sensación de estabilidad y ayudándote a sentirte más seguro en tu cuerpo y en la vida.
Cómo:
- Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
- Extienda los brazos hacia abajo, con las palmas apoyadas en el suelo a lo largo de las caderas.
- Inhale y empuje el suelo levantando el trasero y las caderas y exhale hacia abajo.
- Repita esto durante 1-3 minutos.
- Siéntate y respira las sensaciones resultantes.
10. Indique la postura en lugar del músculo.
Miller evita indicar específicamente la participación del suelo pélvico en su práctica de asanas. «No es que nunca le indique nada al respecto, pero generalmente me concentro en las acciones más grandes y globales de la postura que deberían ayudarla a participar cuando sea necesario», explica. Piense en formas como la postura de la silla, la postura del puente e incluso la postura del niño. «Lo ideal es que se contraiga de forma refleja cuando necesitamos ese apoyo adicional, por lo que no tiendo a microgestionarlo».
