Publicado el 10 de diciembre de 2025 13:00
En Diario de yogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de julio-agosto de 1983 de Diario de yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
Aunque no se considera una postura para principiantes, Handstand puede enseñarle mucho al estudiante de yoga experimentado sobre la práctica del yoga. adho mukha significa boca abajo, y vrks significa árbol, por lo que Handstand se llama “árbol boca abajo”, lo que implica que los brazos y los hombros se vuelven como las raíces de un árbol, ofreciendo apoyo y alimento a las estructuras superiores.
Beneficios de la parada de manos
Esta postura ofrece los beneficios de las inversiones, como una mayor circulación en la parte superior del cuerpo. Al igual que las otras posturas invertidas clásicas de Sirsasana (parada sobre la cabeza) y Sarvangasana (parada sobre los hombros), también enseña aplomo al estudiante. El sistema nervioso controla el movimiento mediante patrones aprendidos en los que grupos de músculos y articulaciones actúan habitualmente para producir los resultados deseados. A su vez, este movimiento produce retroalimentación, que informa al sistema nervioso dónde se encuentra en el espacio en relación con la gravedad. Cuando el cuerpo está boca abajo o en otras posiciones inusuales, el sistema nervioso recibe nuevos estímulos. Por lo tanto, debe adaptarse constantemente a las nuevas exigencias que la gravedad impone al cuerpo para evitar lesiones y mantener la posición.
Enseña a concentrarse
Colocar el cuerpo boca abajo requiere concentración y conciencia y enseña al estudiante a mantener el equilibrio interior: la capacidad de permanecer en contacto con la propia ecuanimidad interior en medio de la agitación exterior y en medio de un ajuste constante. Para muchos, la práctica de Adho Mukha Vrksasana crea una agitación exterior de inseguridad y miedo; es la oportunidad perfecta para aprender el valor de mantener la conexión con la vida interior. Una forma de hacerlo es manteniendo la regularidad de la respiración en la postura.
Desarrolla fuerza
Otro beneficio de esta postura es la fuerza que crea en los músculos de las extremidades superiores y del tronco. La parada de manos requiere fuerza en los extensores de la muñeca (esos músculos justo encima del dorso de la mano pero debajo del codo), en los tríceps (en la parte posterior de la parte superior del brazo), en los pectorales (músculos de la parte superior del pecho) y en los muchos músculos de los hombros y la espalda que se utilizan para estabilizar las escápulas (omóplatos) durante la postura. Mientras está de pie, el apoyo del cuerpo lo proporcionan los músculos grandes y bastante fuertes de las piernas, los muslos y las nalgas. Por el contrario, los músculos de las extremidades superiores tienen mucha menos masa muscular para proporcionar fuerza y la articulación del hombro es menos estable, principalmente debido a su poca profundidad.
Esto permite más libertad de movimiento en los hombros que en las caderas, pero dificulta el control del movimiento. La articulación de la cadera es todo lo contrario: la estructura ósea y los músculos grandes proporcionan más estabilidad pero menos movilidad.
Una de las lecciones que se deben aprender en Handstand es cómo equilibrar la fuerza y la flexibilidad. Adho Mukha Vrksasana invita a la fuerza a la parte superior del cuerpo, lo que luego permite un uso más efectivo de los brazos, en lugar de la espalda, al realizar tareas diarias como levantar objetos pesados. Debido a este fortalecimiento, Handstand puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda.
Ofrece una lección de resiliencia
Finalmente, Adho Mukha Vrksasana demuestra la importancia de la dificultad en la práctica del yoga. De la misma manera que Handstand es difícil para los brazos y por lo tanto puede fortalecerlos, encontrar dificultades psicológicas y emocionales durante la práctica puede liberar obstáculos a la verdadera expresión del yoga. El estudiante con esta actitud agradecerá la dificultad, ya sea una asana difícil o una situación personal difícil, porque es una oportunidad para practicar yoga con más claridad.
El desafío de una asana difícil es directo e inmediato; queda claro dónde hay que liberarse y dónde hay que ser fuerte. Cuando la estabilidad emocional de uno se ve amenazada, por ejemplo, uno también puede aprender dónde están los apegos y los bloqueos, y liberarlos. Por tanto, la dificultad es necesaria en el yoga no porque sea un obstáculo, sino porque ofrece una oportunidad para mejorar, liberarnos y trascender nuestras limitaciones. Y esa trascendencia de las limitaciones está en el centro del yoga.
(Foto: Diario de Yoga)
Cómo practicar la parada de manos
Para practicar Adho Mukha Vrksasana, el estudiante debe tener confianza en la fuerza de los brazos. Después de practicar yoga regularmente durante algún tiempo, pueden intentar subir los pies por la pared en una parada de manos hacia atrás (Figura 2). Esto permite que el estudiante se ponga boca abajo y comience a fortalecer los brazos. Tenga cuidado de mantener la columna vertebral recta, no colapsada. Las costillas inferiores delanteras deben mantenerse hacia adentro, no empujarse hacia afuera como en la Figura 3, donde la espalda lumbar (inferior) está arqueada y se crea tensión. (Al principio es mejor practicar esta postura preparatoria con la ayuda de un profesor como apoyo).
Para algunos estudiantes, la postura preparatoria será sencilla y podrán pasar a la siguiente etapa inmediatamente. Pero otros deberían practicar a este nivel durante algún tiempo. Como en todos los aspectos del yoga, el progreso es totalmente individual y cada alumno debe avanzar a su propio ritmo. El estudiante que está demasiado ansioso por avanzar a la siguiente etapa debe examinar esta actitud y aprender a tener más paciencia en la práctica.
Para comenzar a practicar la parada de manos completa, coloque las manos a quince centímetros de la pared, con las puntas de los dedos apuntando directamente hacia la pared. Coloque un pie hacia adelante, con el peso apoyado sobre la punta de ese pie. Coloque el otro pie hacia atrás entre 18 y 24 pulgadas, dependiendo de la longitud de las piernas. La pierna delantera, más cercana a la pared, es la pierna de «empuje» y la otra es la pierna de «oscilación». Recuerda llevar el peso lo más adelante posible sobre los dedos para minimizar el movimiento hacia adelante y hacia atrás de los hombros durante el proceso de subida. Inicialmente, mantenga la cabeza erguida y mire hacia la pared. Posteriormente, se puede dejar caer la cabeza durante la postura y mientras se sube, pero al principio se debe levantar la cabeza para evitar el colapso de los codos.
Con una exhalación, empuje con la pierna que empuja y balancee hacia arriba con la pierna que balancea. Empuje firmemente con las manos contra el suelo; Mantenga la respiración uniforme y baje antes de que se agoten las fuerzas para poder controlar el descenso. Repetir. Trabaja gradualmente hasta mantener la postura por un minuto. Tenga cuidado de no arquear demasiado la zona lumbar ni tensar el cuello. El cuerpo debe estar en línea recta como en la Figura 1. No pase por alto la importancia de la acción de elevación de las piernas. Esto quita parte del trabajo de los brazos y hace que sea más fácil mantener la postura. Estire hacia arriba como lo hacen las ramas de un árbol, utilizando la energía ascendente de la elevación de las piernas y los pies.
Además de fortalecer los brazos, esta postura fortalece los hombros y las muñecas y expande el pecho. No debe practicarse durante el período menstrual ni durante varias semanas después del parto. También deben tener precaución las personas con presión arterial alta o desprendimiento de retina y las mujeres embarazadas. En tales casos, busque la ayuda de un profesor competente.
Una nota para los profesores
Si está ayudando a alguien a ponerse de pie, párese entre el estudiante y la pared, y ligeramente hacia un lado. Tenga mucho cuidado de nunca cruzar el cuerpo del estudiante para atrapar la pierna del lado opuesto.
Siempre agarra primero la pierna más cercana a ti para evitar que te pateen la cabeza. Si lo desea, apoye al estudiante con las rodillas debajo del hombro. Nuevamente, este debería ser el hombro más cercano a usted. Este apoyo da confianza y evita que el alumno colapse los brazos o golpee la pared con la cabeza.
