Publicado el 9 de diciembre de 2025 11:51 a.m.
En Diario de yogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en Diario de yoga en 2016. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
A pesar de que los glúteos desempeñan un papel crucial en casi todos los movimientos que realizas, estos músculos también experimentan mucho tiempo de inactividad.
Tus glúteos te sostienen ya sea que estés sentado, de pie, caminando, corriendo o prácticamente cualquier otro medio de movimiento. Por el contrario, la falta prolongada de movimiento (como sentarse en el automóvil, en el escritorio o en el sofá) puede contraer y tensar estos músculos y provocar dolor lumbar, rango limitado de movimiento en los flexores de la cadera y rigidez en las articulaciones de las rodillas con el tiempo. Por supuesto, esto no significa que sentarse sea “malo”: mantener el cuerpo en una misma posición durante demasiado tiempo puede causar molestias.
Pero puedes equilibrar la inactividad con ejercicios de glúteos para fortalecer y estirar estos músculos y, a su vez, brindar un mejor soporte a todo tu cuerpo.
9 ejercicios basados en yoga para unos glúteos fuertes
Calienta tu cuerpo antes de practicar estos ejercicios de glúteos con tus estiramientos preferidos o movimientos más dinámicos como el Saludo al Sol A.
1. Patadas de avión
Ponte de rodillas y dobla los dedos de los pies para mayor estabilidad. Abrace las espinillas exteriores y lleve el ombligo hacia la columna. Estire el brazo derecho hacia adelante a la altura del hombro con la palma hacia adentro y los dedos bien abiertos. Lleve el talón izquierdo hacia la pared trasera y flexione el pie. Respire de 3 a 5 veces aquí. Luego, lleve el brazo derecho hacia el lado derecho con la palma hacia el suelo mientras simultáneamente alcanza el talón izquierdo hacia la izquierda con los dedos de los pies mirando hacia el frente de la colchoneta. Permanezca aquí durante 3-5 respiraciones.
Para salir de allí, vuelva a ponerse sobre manos y rodillas. Cambia de lado.
2. Postura de silla giratoria para estocada alta giratoria
Párese en la parte superior de la colchoneta con los pies juntos. Doble las rodillas y baje las caderas como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Presiona tus pies contra la colchoneta y traslada tu peso nuevamente a tus talones. Lleva suavemente el ombligo hacia la columna. Junte las manos a la altura del pecho en la postura de la silla.
Mientras exhala, gire hacia la derecha y lleve el codo derecho hacia la parte externa del muslo izquierdo. Enganche el codo en el muslo si le resulta cómodo y al mismo tiempo alargue la columna. Manteniendo el giro de su cuerpo, cambie su peso hacia su pie izquierdo, levante su pie derecho de la colchoneta y lleve su talón derecho hacia su trasero. Luego, retroceda 2 o 3 pies con el pie derecho hacia la estocada alta giratoria. Haz 5 respiraciones aquí.
Para salir de allí, retroceda el pie derecho para encontrarse con el izquierdo y baje los brazos a los lados mientras vuelve a ponerse de pie. Cambia de lado.
3. Elevaciones de piernas en postura del dedo gordo
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínate hacia adelante desde las caderas, dobla las rodillas tanto como sea necesario y baja el pecho hacia las piernas en Standing Forward Bend. Envuelva los dedos gordos del pie con los dedos índice y medio. Presione los pies contra la colchoneta e inhale mientras levanta ligeramente el pecho y alarga la columna en Halfway Lift. Desde aquí, cambia tu peso hacia tu pie izquierdo y apila tu cadera izquierda sobre tu talón. Dibuja tu ombligo hacia tu columna. Levante el pie derecho unos centímetros del tapete. Respire 5 veces aquí y luego baje el pie derecho hasta la colchoneta. Repita dos veces en cada lado.
4. Postura extendida de la mano al dedo gordo
Párate en la parte superior de la colchoneta con las manos en las caderas. Presiona tus pies contra la colchoneta y lleva tu ombligo hacia tu columna. Levanta la rodilla derecha y flexiona el pie. Sujete el dedo gordo del pie con la mano derecha o envuelva una correa o cinturón alrededor del pie y sujételo por cada extremo. Flexione el pie y estire la pierna derecha o manténgala ligeramente doblada. Aleje los hombros de las orejas y alargue la columna en la postura extendida de la mano al dedo gordo. Haz 5 respiraciones aquí. Aún sosteniendo tu pie derecho, llévalo hacia el lado derecho. Lleve su brazo izquierdo hacia la izquierda. Mantenga la mirada hacia adelante o mire hacia su pulgar izquierdo. Haz 5 respiraciones aquí.
Para salir de allí, suelte el pie derecho y bájelo hasta ponerse de pie. Cambia de lado.
Para un estiramiento menos intenso, doble la pierna derecha, agarre la rodilla derecha desde afuera y mantenga la pierna doblada en todo momento.
5. Pose del Señor de la Danza
Desde parado, cambie su peso hacia su pie derecho. Doble la rodilla izquierda, extienda la mano izquierda detrás de usted con la palma hacia afuera y agarre la parte interna del tobillo o pie izquierdo con la mano o envuelva un cinturón o correa alrededor del pie y agarre el extremo. Lleve su brazo derecho hacia el techo. Alarga la columna e imagina que el coxis apunta directamente hacia la colchoneta. Mantén la mirada hacia adelante. Mientras inhala, levante el pie izquierdo detrás de usted. Presione el pie levantado contra la mano mientras presiona el pie de apoyo contra la colchoneta. Quédese aquí o incline el pecho hacia adelante mientras presiona el pie levantado hacia la pared detrás de usted. Respire entre 5 y 10 veces aquí.
Para salir de allí, suelte el pie izquierdo y bájelo suavemente hasta la colchoneta para ponerse de pie. Haga una pausa para respirar unas cuantas veces y luego cambie de lado. Repita hasta 2 veces en cada lado.
6. Variación de estocada alta
Desde parado, avance 2 o 3 pies con el pie derecho. Doble la rodilla derecha y baje las manos sobre la colchoneta o sobre bloques a cada lado de su pie derecho. Baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta y saque los dedos de los pies en Low Lunge. Presione la parte superior de su pie izquierdo contra la colchoneta, levante el pecho y coloque las manos en las caderas. Mientras inhala, presione el pie derecho contra la colchoneta y levante la rodilla izquierda de la colchoneta. Apriete la parte interna de los muslos, apunte el coxis hacia la colchoneta y lleve el ombligo hacia la columna. Respira 10 veces aquí.
Para salir de allí, baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta. Ponte sobre manos y rodillas y cambia de lado.
7. Postura del puente con una pierna levantada
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Descanse los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Inhala y levanta las caderas. Mueve los omóplatos hacia la columna y entrelaza los dedos debajo de ti en Bridge Pose. Haz 5 respiraciones aquí. Quédese aquí o, para un ejercicio de glúteos más intenso, presione el pie izquierdo contra la colchoneta, doble la rodilla derecha hacia el pecho y extienda el talón derecho hacia el techo. Haz 5 respiraciones aquí.
Para salir de allí, baje la pierna levantada si la extendió y luego baje las caderas hasta la colchoneta. Cambia de lado. Repita dos veces en cada lado.
8. Enhebre la aguja (media paloma reclinada)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Pase el brazo derecho por el espacio entre las piernas y agarre el muslo o la espinilla izquierda con ambas manos. Flexione ambos pies y acerque suavemente la rodilla izquierda hacia el pecho mientras inclina la rodilla derecha hacia afuera en la postura de media paloma reclinada. Quédese aquí o presione su codo derecho contra su pierna derecha para un estiramiento más profundo. Respira 10 veces aquí.
Para salir de allí, suelta el agarre y baja las piernas hasta la posición inicial. Cambia de lado.
9. Postura de cara de vaca
Siéntate en la parte superior de la colchoneta. Extienda la pierna izquierda recta frente a usted y cruce el pie derecho sobre la pierna izquierda, apoyando el lado del pie junto a la parte externa del muslo izquierdo. Doble la rodilla izquierda y flexione ambos pies. Ajuste la ubicación de sus pies, acercándolos o alejándolos de su cuerpo hasta que sienta un estiramiento cómodo en Cow Face Pose. Alarga la columna y afianza los isquiones en la colchoneta. Mientras exhala, gire hacia adelante desde las caderas y camine con las manos hacia adelante sobre la colchoneta. Quédate aquí o, si te resulta cómodo, baja los antebrazos hasta la colchoneta o sobre los bloques. Haz 10 respiraciones aquí.
Para salir de allí, lleve las manos hacia el cuerpo y levante el pecho hacia atrás para volver a la posición sentada. Extiende ambas piernas rectas frente a ti y sacúdelas. Cambia de lado.
Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 20 de enero de 2016.
