(Foto: Alexy Almendra | Pexels)
Publicado el 4 de diciembre de 2025 09:47 a.m.
Navasana, Boat Pose, es una postura excelente para principiantes y desafiante para estudiantes experimentados. Me lo presentaron como un fortalecedor abdominal, pero pronto aprendí que gran parte del trabajo lo realizan las piernas y la espalda. Además, me resultó un desafío mantener el equilibrio y seguir respirando al mismo tiempo, y de esto aprendí cómo una tarea difícil puede provocar que se contenga la respiración.
Boat Pose requiere esfuerzo físico y dedicación mental en una práctica de yoga, aunque sus lecciones de fuerza, entrega y equilibrio influyen en todos los aspectos de la vida de un estudiante.
Elementos esenciales de la postura del barco
Aparentemente el equilibrio es necesario para mantener la quietud, pero se mantiene un equilibrio menos obvio entre la acción de los músculos abdominales en la parte frontal del cuerpo y los músculos extensores en la parte posterior del cuerpo que evita que nos caigamos. Los músculos abdominales funcionan para acercar el tórax y la pelvis, como en la acción de una sentadilla. Los músculos extensores de la espalda le permiten arquearse. Cuando estos dos grupos de músculos trabajan en armonía, la espalda se mantendrá recta, ni arqueada ni colapsada.
Los músculos de la cadera anterior (frontal) también están activos, al igual que los cuádriceps que mantienen la rodilla recta contra la fuerza descendente de la gravedad. Los músculos de la parte frontal del cuello también deben trabajar duro para mantener la posición erguida de la cabeza. Además de la acción de los músculos, la postura estimula los órganos abdominales.
Recuerda respirar
La respiración juega un papel importante aquí. Si se contiene la respiración, una dureza invade el abdomen y anula lo que Iyengar considera todos los beneficios para los órganos internos. Por tanto, es importante mantener el abdomen lo más relajado posible y la respiración fluida y suave. Aunque es difícil respirar tan profundamente en esta postura como lo haría si estuviera simplemente sentado, la respiración debe ser lo más relajada posible.
Equilibrio, fuerza y entrega
Primero, esta postura expresa varios de los aspectos de la filosofía más amplia del yoga. Es una postura de fuerza: las piernas, el abdomen y la espalda deben estar todos fuertes. La fuerza psicológica también es necesaria para practicar yoga. Ésta es la fuerza de la disciplina: practicar regularmente hasta que cada momento se convierta en una práctica. La fuerza también es necesaria para abandonar el apego al éxito en el yoga; y renunciar a la idea misma de lo que es el yoga. Cuando uno no tiene clara la esencia del yoga y se encuentra en un estado de cuestionamiento y exploración, entonces se está logrando un verdadero progreso. Cuando uno está seguro de su conocimiento, sobreviene el estancamiento.
En segundo lugar, ésta es una postura de equilibrio: los músculos deben estar en equilibrio para sostener al estudiante, pero la quietud del cuerpo y el movimiento de la respiración también deben estar en equilibrio. El equilibrio es la clave de la práctica del yoga. Sin equilibrio, la práctica puede tener fuerza y resistencia, pero carecerá de belleza. El equilibrio es un arte. Vivir una vida bien equilibrada es, en el mejor de los casos, difícil, pero si lo haces, tanto la calma como la energía impregnarán tu práctica de yoga, tus relaciones y tus tareas diarias.
Cómo practicar variaciones de la postura del barco
Hay dos variaciones básicas de Navasana: Paripurna y Ardha, Full Boat y Half Boat, respectivamente. En el Full Boat, los brazos y las piernas están más juntos y los brazos paralelos al suelo (imagen 1). En Half Boat los dedos están entrelazados detrás de la cabeza y los brazos y piernas están más separados (imagen 5).
Hay varias ayudas para el estudiante principiante de Navasana. La pared se puede utilizar hasta que mejore el equilibrio (imagen 6). Se puede hacer otra serie inicial en el centro de la habitación (imágenes 2, 3 y 4). El estudiante estira una pierna apoyada en las manos, luego dobla lentamente las rodillas e intenta extender ambas piernas con las manos detrás de las rodillas. Puede resultar más cómodo sentarse sobre una colchoneta doblada si el cóccix (coxis) es prominente. También se puede utilizar un cinturón para ayudar a abrir la postura (imagen 7).
Cómo practicar la postura del barco
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas al frente. Si lo desea, coloque una estera firme debajo de las nalgas para protegerlas. Con una exhalación, balancee las piernas hacia arriba usando las manos en el suelo para facilitar el equilibrio.
Mantenga las piernas rectas. Cuando sientas el equilibrio, suelta los brazos y colócalos paralelos al suelo con las palmas hacia adentro.
Equilibre durante unos segundos, aumentando gradualmente el tiempo hasta 20 segundos.
Mantenga la respiración en movimiento. Una vez que se haya desarrollado el dominio de Full Boat, pase a Half Boat ampliando la distancia desde los hombros y los pies y juntando las manos detrás de la cabeza como se ve en la imagen 5. Exhale y baje las piernas. Recuéstese y descanse, respirando unas cuantas veces antes de soltar.
En Diario de YogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de mayo-junio de 1981 de Diario de Yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
