por Rebecca James: Aunque parezca demasiado simple para ser verdad, trabajar con la respiración es una técnica yóguica que puede cambiar tu vida por completo…
Tanto si eres un yogui avanzado como si acabas de comprar tu primera esterilla de yoga, puedes practicar pranayama, que es la regulación de la respiración a través de determinadas técnicas y ejercicios. Pranayama es una palabra sánscrita que significa «extensión del prana (aliento o fuerza vital)». También significa «control de la respiración». Cuando controlas la respiración y regulas conscientemente el flujo de fuerza vital dentro de tu cuerpo, pueden suceder cosas asombrosas. Basta con mirar esta declaración del conocido experto Andrew Weil, MD:
Practicar un ejercicio de respiración consciente y regular puede ser calmante y energizante e incluso puede ayudar con problemas de salud relacionados con el estrés, que van desde ataques de pánico hasta trastornos digestivos.
¡Esa es una afirmación bastante sorprendente! Aquí tienes 10 de los mejores ejercicios de respiración de yoga que puedes hacer dentro o fuera de la estera de yoga. Recuerde, no es necesario ser un experto en yoga para probar cualquiera de estos ejercicios.
El aliento 4-7-8
El aliento 4-7-8
Este ejercicio de respiración es ideal para principiantes y muy relajante. Es una excelente opción para quienes son propensos a la ansiedad, especialmente en entornos públicos. Este ejercicio de respiración es tan discreto que no hay razón por la que no puedas practicarlo en el trabajo, durante el viaje al trabajo o mientras te encuentras entre una multitud estresante.
Para empezar, siéntate o párate con la espalda recta. Si puede sentarse y elevar las caderas por encima de las rodillas con una manta o una almohada de meditación, es preferible que sea más relajante. También puedes sentarte con la espalda contra una pared si realmente quieres sentirte apoyado.
Mientras inhala, mantenga la lengua apoyada justo contra la línea de las encías de los dientes frontales y asegúrese de inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
Exhala completamente haciendo un suspiro audible (puedes exhalar más silenciosamente si estás en público).
Cierra la boca. Inhala por la nariz y cuenta hasta cuatro.
Retenga el aliento y cuente hasta siete.
Exhala por la boca y cuenta hasta ocho.
Esto completa un ciclo del ejercicio de respiración. Repita de cuatro a cinco veces no más de dos veces al día.
Este poderoso ejercicio de respiración es un tranquilizante natural para el sistema nervioso.
Aliento de león
Aliento de León. Créditos ju-nona.ru
Si tienes mucho estrés reprimido o necesitas una rápida explosión de energía, ¡el aliento de león debería ser tu ejercicio preferido! Este sencillo ejercicio de respiración también se utiliza para fortalecer los músculos finos del cuello y la cara, lo que lo convierte en un estiramiento facial yóguico natural. La respiración del león también es un ejercicio de respiración muy simple que no requiere contar ni retener la respiración, por lo que es perfecto para principiantes o niños.
Para comenzar, siga estos pasos:
Exhale todo el aire de sus pulmones.
Inhale profundamente por la nariz, incline ligeramente la cabeza hacia atrás, abra la boca muy bien y saque la lengua mientras exhala con fuerza.
¡Siéntete libre de rugir como un león al exhalar! La liberación audible es lo que hace que este ejercicio de respiración sea poderoso.
Practica esto mientras estás sentado o de pie, e intenta levantar los brazos en forma de cactus mientras inhalas. Bájalos al exhalar. Esta sincronización del cuerpo y la respiración puede fortalecer el nervio vago y hacerte más resistente al estrés con el tiempo.
Aliento de fuego
Aliento de fuego
Si alguna vez te has atrevido a una clase de Bikram yoga, ¡probablemente estés familiarizado con el aliento de fuego! Esta poderosa técnica de respiración funciona drenando rápidamente el aire viejo y viciado de los pulmones y vigoriza el cuerpo con oxígeno fresco. No hay duda de que este ejercicio de respiración inundará su cuerpo con sustancias químicas naturales que lo harán sentir bien y el aumento de oxígeno puede ayudar a su cuerpo a eliminar las células cancerosas.
Este ejercicio de respiración es un poco más avanzado; no lo practiques si respiras al revés. La respiración inversa es un fenómeno muy común entre los principiantes de pranayama. Muchas personas respiran de forma muy superficial y sólo utilizan la parte superior de los pulmones. Antes de realizar este ejercicio de respiración, asegúrese de inhalar desde la parte inferior de los pulmones hacia arriba y exhalar desde la parte superior de los pulmones hacia abajo. Una cosa útil que podemos imaginar es una jarra de agua que se llena de agua y luego se vierte.
Comience a practicar solo de 1 a 3 minutos a la vez. Esta práctica puede provocar mareos, por lo que es mejor realizarla en casa o en un espacio seguro.
Siéntate sobre una manta doblada o una almohada de meditación de modo que tus caderas queden elevadas por encima de tus rodillas y tu espalda esté alineada con sus curvas naturales.
Las manos se sientan cómodas y sueltas sobre las rodillas. Cierra los ojos y exhala por completo.
Siente cómo tu vientre se expande y contrae al inhalar. Concéntrate en la sensación.
Utilice el diafragma (ubicado justo encima del ombligo en el plexo solar) para inhalar y exhalar rápidamente.
Puedes comenzar jadeando como un perro con la boca abierta, luego cerrar la boca y bombear el aire por la nariz. ¡Esta es una excelente manera de comenzar!
Tenga en cuenta que este ejercicio de respiración no está destinado a niños, mujeres que menstrúan ni mujeres embarazadas.
Calavera brillante
Calavera brillante
El aliento con brillo de calavera es uno de los mejores para energizar tu cuerpo, inundarte de confianza y abrir el chakra de la corona. Es perfecto para estimular tu cuerpo por la mañana o para energizarte antes de hacer ejercicio. Este ejercicio de respiración es popular en Kundalini yoga y se llama «respiración kapalabhati». En sáscrito, kapalabhati significa «luz de calavera».
Para comenzar, siéntate sobre una manta doblada o una almohada de meditación de modo que tus caderas queden elevadas por encima de tus rodillas y tu espalda esté alineada con sus curvas naturales.
Coloque su mano en la parte inferior de su vientre. Respira normalmente enfocándote en la expansión del bajo vientre.
Cuando estés listo, levanta los brazos por encima de la cabeza para formar una Y y coloca las manos en el mudra que desees.
Contrae y bombea rápidamente tu abdomen para empujar ráfagas de aire hacia adentro y hacia afuera. Haga esto durante 10 a 15 respiraciones y deténgase. Este es 1 ciclo.
Repita de 25 a 30 ciclos al principio y aumente gradualmente hasta 100 ciclos.
Respiración en tres partes
Según Do You Yoga, este ejercicio de respiración es beneficioso para “el insomnio, la ansiedad, el estrés y las situaciones frustrantes”. También es muy fácil practicar tanto dentro como fuera de la colchoneta. La respiración en tres partes también calma la mente y los músculos, por lo que puedes realizarla de forma segura antes de acostarte o antes de practicar yin o yoga restaurativo.
Siéntese en una posición cómoda o recuéstese en reposo constructivo con las rodillas dobladas.
Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre.
Inhale hacia la parte superior del pecho y luego expanda el aire hacia el abdomen. Tu barriga debería sentirse como un gran globo.
Exhale primero desde el abdomen y luego desde la parte superior de los pulmones.
Repita según sea necesario. Asegúrese de que la respiración sea suave y cómoda.
Respiración alternativa por las fosas nasales
Respiración alternativa por las fosas nasales
Aquí hay otro ejercicio de respiración yóguica común. Este ejercicio de respiración es seguro para yoguis de todos los niveles y edades, por lo que es una adición común al final o al comienzo de muchas clases de yoga. Esta respiración es perfecta para calmar tu sistema nervioso y al mismo tiempo te brinda mucha energía. ¡Este ejercicio de respiración limpia los canales del cuerpo y hace que tu cerebro se anime como si acabaras de tomar una taza de café! Por esa razón, probablemente no quieras practicarlo antes de acostarte.
Siéntate sobre una manta doblada o una almohada de meditación de modo que tus caderas queden elevadas por encima de tus rodillas y tu espalda esté alineada con sus curvas naturales. Puedes sentarte contra una pared con un bloque de yoga detrás de tu espalda para obtener apoyo adicional.
Toma tu mano dominante y dobla tu dedo medio y tu índice hacia abajo. Tu mano se parecerá un poco a un cartel de «colgar suelto».
Cierre una fosa nasal con el pulgar y luego inhale profundamente por la nariz.
Cierra ambas fosas nasales con el pulgar y los otros dos dedos.
Retenga la respiración por un momento, luego suelte el pulgar y exhale por completo.
Repita esto por hasta 5 minutos si es necesario.
Aliento de fuelle
Aliento de fuelle
¡Aquí tienes otra técnica de respiración para darte un impulso de energía! Este ejercicio de respiración aclara tu mente y puede ayudarte a deshacerte de la confusión mental. Según el Centro Chopra, este ejercicio de respiración también puede ayudar a acelerar la digestión y acelerar el metabolismo. Ambas cosas maravillosas si estás intentando perder peso.
Inhala profundamente, haciendo que tu vientre sobresalga como un gran Buda.
Exhala con fuerza por la nariz.
Continúe con una inhalación contundente.
Mantenga quietos la cabeza, el pecho, el cuello y los brazos mientras practica este ejercicio. Quizás también quieras sentarte sobre una almohada de meditación o una manta doblada.
Haz 3 rondas de 10 respiraciones, con un breve descanso de 30 segundos entre ellas.
Aliento Ujjayi
Aliento Ujjayi
Si alguna vez has asistido a una clase de Vinyasa yoga, probablemente habrás oído al profesor mencionar la respiración ujjayi. ¡Quizás incluso hayas oído a otros estudiantes hacerlo! «Ujjayi» es una palabra sánscrita que significa «el aliento del océano». A diferencia de otros tipos de ejercicios de respiración, este solo se realiza mientras se practica yoga.
Tanto la exhalación como la inhalación deben realizarse por la nariz.
Inhala más profundamente de lo habitual.
Exhala lentamente y contrae los músculos de la garganta. La exhalación debe sonar como un suave «HAAAAH». La respiración debe ser tan sutil que probablemente sólo usted la pueda escuchar. Si hace mucho ruido, es posible que desees exhalar un poco más suavemente.
Trabajo de respiración chamánica para liberar emociones almacenadas
Trabajo de respiración chamánica para liberar emociones almacenadas
Si ha experimentado con el trabajo de respiración yóguica y ha sentido los beneficios, probablemente esté convencido del poder del Pranayama. Si estás listo para llevar las cosas al siguiente nivel, considera esta técnica de respiración chamánica de La Ciencia Sagrada.
El trabajo de respiración chamánica es increíble. No importa quién sea usted, es probable que haya experimentado eventos estresantes, si no traumáticos, en su vida. Es una parte inevitable de la experiencia humana. Muchas veces las personas mantienen este estrés y trauma dentro del diafragma. Es muy común que las personas con PTSD tengan el diafragma elevado debido al estrés. Una de las mejores formas de liberar el trauma almacenado en el cuerpo es mediante el trabajo de respiración. Hacerlo le permitirá procesar las emociones desafiantes en un espacio seguro e integrar los sentimientos y lecciones en su ser presente.
Acuéstese boca arriba con una manta debajo de la cabeza y una almohada debajo de las rodillas. Asegúrese de que su barbilla esté nivelada y no sobresalga. Si hace frío en la habitación, coloque una manta sobre su cuerpo. Configure un cronómetro durante 20 minutos.
Respire lenta y profundamente varias veces. Sintoniza tu respiración y deja que el resto del mundo desaparezca.
Inhale y exhale constantemente. No dejes espacios entre respiraciones. Tan pronto como termine una respiración, comience inmediatamente la siguiente.
Acelera la respiración lo más rápido que puedas. Es probable que comience a entrar en un estado de mareo, similar al de un trance. Inhale y exhale por la boca si busca una mayor liberación emocional. Después de 10 a 15 minutos, es posible que sienta un hormigueo.
Cuando pasen los 20 minutos, quédese acostado y deje que su respiración se relaje hasta volverse normal. Si es posible, intenta esto con una persona de confianza que pueda estar ahí para ayudarte. Permanezca acostado durante al menos 10 minutos. Integra los sentimientos que surgieron en tu estado consciente y regresa lentamente a la habitación.
El método Wim Hof
El método Wim Hof
Un experto en respiración que está arrasando en el mundo es Wim Hof
también conocido como «El hombre de hielo». Si te apasiona trabajar la respiración, vivir la vida al máximo y tomar el control de tu salud y bienestar, ¡te encantará Wim Hof! Es uno de los pocos que realmente respalda las afirmaciones sobre el trabajo de la respiración con estudios científicos sólidos y ha puesto su método a prueba. Los beneficios del método Wim Hof son irreales; La combinación de trabajo de respiración, exposición al frío y compromiso puede ayudar a las personas a superar de forma natural y económica la depresión grave y los problemas de salud mental, el estrés, el agotamiento, los trastornos inmunológicos, el insomnio y más.
Si aprendes a controlar tu mente, todo es posible.Wim Hof
Este ejercicio de respiración se explica mejor en vídeo, así que si estás interesado, echa un vistazo a su canal de YouTube y escucha el ejercicio de respiración explicado por el propio maestro.
