por Donna Quesada Schollhamme: Cuando era una joven estudiante de Zen, me quedé en un monasterio por un tiempo. Al principio de mi estancia no dormía bien.
Era un horario muy intenso que manteníamos y yo ya había estado pasando por un momento estresante en mi vida, que es lo que me había traído allí en primer lugar… Me había inscrito en ese retiro intenso para lidiar con mi ansiedad de frente.
Cuando miro hacia atrás, uno de los verdaderos regalos de esa experiencia fue conocer a «Zheng», como todos lo llamaban. Él era quien practicaba Chi Gong en el patio todas las tardes, a pesar de que la mayoría de los demás estaban leyendo en silencio o durmiendo la siesta, debido a que todos habíamos estado despiertos desde las 4:45 a.m., que era la hora en que debíamos estar en nuestras colchonetas para meditar.
Nos hicimos amigos y le conté que tenía un caso de “ansiedad de alarma” y que me costaba conciliar el sueño, sabiendo que tenía que levantarme a esa hora, sin excepciones ni margen de maniobra. Él compartió generosamente conmigo los siguientes trucos simples, durante el transcurso de las semanas que nos quedaron juntos…
1.El taoísta “Técnica de órbita microcósmica”
Esta es una suave meditación de «circulación de energía» para calmar la mente. Utiliza la visualización para trasladar la conciencia a la parte inferior del abdomen, llamada Tan Tien. Centrarse aquí activa su sensación interior de calma y restaura su sensación de fuerza interior y seguridad, simultáneamente. Cuando te sientes seguro, tu sistema se relaja. Zheng diría: “Cuando tu conciencia está situada en el Tan Tien, simplemente ya no hay lugar para que la ansiedad viva aquí”.
Mientras está acostado boca arriba en la cama, lleve su atención a la parte inferior de su abdomen, justo debajo del ombligo.
> INHALA mientras visualizas tu energía subiendo por la columna.
Y,
> EXHALA mientras visualizas tu energía moviéndose HACIA ABAJO por la parte frontal del cuerpo.
A continuación, comience a visualizar la energía moviéndose de una manera más vívida y expresiva… ¡sea creativo! A veces, por ejemplo, imagino la energía que fluye como luz azul o como partículas blancas brillantes.
Continúe de esta manera, lentamente, durante varios minutos o hasta quedarse dormido.
Esto calma la mente, el sistema nervioso y reduce ansiedad, por anclaing conciencia en el cuerpo.
2. “Respirando hasta los talones” Técnica
Esta es una forma exótica de describir el poder de la respiración lenta y profunda y su capacidad para ayudarte a acceder a una profunda reserva de calma interior. La mayoría de las personas respiran demasiado rápido y de manera muy superficial, utilizando sólo una pequeña fracción de su capacidad pulmonar. Y para empeorar las cosas, cuando estamos estresados tendemos a respirar aún más rápido. reforzando así este patrón.
“Respirar hasta los talones” nos permite revertir conscientemente esta tendencia. Los beneficios para el sistema nervioso de ralentizar la respiración son innumerables y puedes experimentar que la tensión se disipa casi de inmediato.
> INHALA mientras imaginas que tu respiración BAJA por las piernas… como si la estuvieras “sorbiendo” por la nariz y bajándola, más abajo de lo habitual, en tu cuerpo.
> EXHALA mientras lo imaginas hundiéndose en tus talones.
(Nota: Esto es un poco contrario a lo que esperaríamos, ya que normalmente, al exhalar es cuando lo empujamos hacia afuera. En este caso, ¡la exhalación lo empuja aún más hacia abajo!)
Mantenga la respiración lenta, uniforme y profunda, y continúe tanto tiempo como desee o hasta que se quede dormido.
Al igual que la técnica anterior, esto calma la mente y el sistema nervioso y, como solía decir Zheng, es bueno para las personas que tienen demasiada energía Yang (energía solar) en la cabeza. Despierta la energía Yin más suave, orientándonos hacia abajo.
3. El taoísta “Sonrisa interior«
¡Este es tan especial! Es sorprendente cómo una suave sonrisa dirigida hacia adentro ayuda al cuerpo a relajarse. Los taoístas han perfeccionado la técnica…
Instrucciones:
Mientras está cómodamente acostado, sonría suave y naturalmente: piense quizás en alguien a quien ama… una mascota, un pariente, un querido amigo, o incluso un lindo recuerdo…
Ahora, dirige la sensación de esta sonrisa a tus ojos, frente y nuca. Imagínese que se extiende por toda su cabeza y llega hasta su cuello.
Guíe suavemente la energía sonriente hacia abajo a través de su pecho hasta sus pulmones y el centro del corazón. Sonríe a tus órganos y agradéceles el trabajo que realizan.
Dirige toda la energía sonriente hacia el centro de tu ombligo, el «centro de poder».» del que hablamos anteriormente, conocido como Tan Tien, situado justo debajo del ombligo.
Ahora imagina la “energía sonriente” circulando dentro de tu abdomen. Puedes visualizarlo como una luz cálida y dorada.
Finalmente, imagina que tu sonrisa se extiende hacia el mundo. Quédate con esta imagen hasta que te duermas.
Esta técnica libera estrés y tensión en el cuerpo, reemplazándolo instantáneamente con la energía de la gratitud, la alegría y la alegría. Esto, a su vez, despierta la respuesta de relajación parasimpática, que aporta una sensación de profunda calma y paz interior.
Nota: He grabado una versión completa de la Meditación Taoísta de la Sonrisa, que se encuentra en audio aquí:
https://music.apple.com/us/song/taoist-style-smiling-meditation-feat-bachan-kaur/1067401229
Y en vídeo aquí:
4. “Escuchando el silencio”
Esta técnica es sutil. Es un truco meditativo para difundir pensamientos y noi mentalsí.
Mientras está acostado, comience a disminuir conscientemente la respiración.
“Escuchar”al espacio que te rodea, no a los sonidos per se, sino al silencio que los rodea.
Si te quedas atascado en un sonido, no te resistas… permítete «caer en él», en lugar de desear que se detenga o tratar de sortearlo.
Ahora, yoy tu atención se extiende hacia afuera… deja que se disperse, para que no se localice ni se centre en nada en particular.
Cuando te encuentres atrapado en algún ruido o sonido específico, vuelve al paso anterior de «caer en él» y luego nuevamente, deja que tu atención se disperse.
Esta técnica expande la conciencia y disuelve la charla interna.
5. La técnica de la nube blanca
Esta es otra técnica de visualización de la tradición taoísta, para conciliar el sueño y permanecer en un sueño profundo.
Imagina un suave, nube blanca y esponjosa flotando desde el cielo.
Visualízalo mentalmente envolviendo tu cabeza… cuello… pecho… vientre… piernas… todo tu cuerpo. Mantenga esta imagen el mayor tiempo posible.
Imagina la nube envolviéndote a ti, hasta que incluso tus pies queden envueltos dentro de la nube grande, esponjosa y parecida al algodón.
Deja ir tu cuerpo. Confía en que la nube te abraza. Déjalo ir… Sumérgete en ello…
Ahora, yoimaginar la nube te lleva.
Mírate flotando por el universo, envuelto dentro de la nube.
Esta técnica disipa la tensión y le permite liberar pensamientos estresantes, mientras reemplaza toda la ansiedad por una sensación de seguridad, lo que facilita conciliar el sueño.
