Publicado el 30 de noviembre de 2025 04:30 a.m.
En Diario de YogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de enero de 1981 de Diario de Yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
A primera vista, el Warrior 3 parece sólo desafiar el equilibrio, pero pocas posturas requieren tanta conciencia (necesaria para mantener la extensión y la fuerza del cuerpo) como Virabhadrasana III. Aunque esta asana no se considera una postura para principiantes, le brinda al estudiante intermedio la oportunidad de trabajar todo el cuerpo. Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria y prepara el cuerpo para posturas que requieren flexibilidad en las piernas y extensión de la columna, como las inclinaciones hacia adelante sentado.
En esta asana, todo el cuerpo está en equilibrio sobre el eje de la articulación de la cadera de la pierna de apoyo. Esto requiere una fuerza tremenda en esa pierna, que mantiene el tronco horizontal al suelo. Además, los brazos se posicionan contra la fuerza de la gravedad, fortaleciendo los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y el abdomen.
Lograr el equilibrio en la postura depende de situar la pelvis exactamente en el punto correcto en relación con el suelo. Ambos huesos de la cadera deben estar paralelos entre sí y al suelo. Al pararse sobre la pierna izquierda, el lado derecho de la pelvis no debe bajar demasiado ni elevarse demasiado. Cuando la pelvis está desalineada, la columna vertebral se altera y al estudiante le resultará difícil crear el estiramiento en línea recta del cuerpo desde la punta de las manos hasta los dedos de los pies.
Protegiendo la columna vertebral en Warrior 3
Virabhadrasna III es en realidad una buena preparación para comenzar a hacer flexiones hacia atrás. Enseña al estudiante a mover la columna y fortalece los músculos extensores de la espalda o músculos solitarios de la espalda. La belleza y la comodidad de las flexiones hacia atrás provienen de la capacidad del estudiante para mover la columna vertebral hacia el interior del tronco, pero si los huesos de la espalda permanecen cerca de la superficie, en el lado posterior, las flexiones hacia atrás pueden resultar incómodas. Esto sucede porque a medida que el estudiante avanza hacia atrás, las vértebras parecen tocarse, presionando las estructuras que están cerca de la piel de la espalda. Al mover la columna hacia adentro, se crea más espacio a lo largo del interior del arco, la parte posterior de la columna.
Sin embargo, cuando el lado abdominal del tronco puede estirarse, la columna vertebral puede avanzar uniformemente en cada articulación. Entonces se siente menos compresión en las estructuras de la espalda. Sucede que las estructuras posteriores de la columna vertebral son precisamente las más sensibles a la presión y al dolor.
Virabhadrasana III combina fuerza y flexibilidad, la mejor combinación que existe para prevenir lesiones.
Warrior 3 baja las costillas hacia el suelo, permitiendo que el pecho se abra y los pulmones se expandan. Además, Iyengar afirma que la postura es especialmente buena para las piernas y mejora la “portación y el porte”. Una buena postura, subraya, ayuda al cuerpo a desarrollarse correctamente permitiendo que cada parte del cuerpo soporte el peso como debe.
Cambia tu forma de pensar para encontrar el equilibrio en Warrior 3
La psicología de Virabhadrasana III es quizás su aspecto más interesante. Se necesita bastante concentración para mantener el equilibrio de la postura. Este equilibrio no puede lograrse si el estudiante se concentra únicamente en adoptar la postura y en el movimiento hacia adelante que esto requiere. El movimiento final consiste en levantar el tronco, estirar la pierna de apoyo y mantener el equilibrio con esa pierna en posición horizontal al suelo (imagen 1). Generalmente, el estudiante está tan preocupado por lo que va a pasar, el “futuro” de la postura, que le da poca consideración a la pierna trasera, el “pasado” de la postura.
Esto dificulta el equilibrio. Pero si el estudiante mantiene su atención tanto en el movimiento de los brazos hacia adelante como en el estiramiento hacia atrás simultáneamente, entonces el cuerpo se levanta sin esfuerzo y el equilibrio es un regalo. Para que la postura sea un esfuerzo sin esfuerzo, de conciencia y fuerza, el estudiante debe recordar estar en dos lugares a la vez. Cuando se domina esto, es como si la mente no estuviera en ninguna parte, o simplemente descansara en el centro de estos pensamientos iguales y opuestos. Entonces el estudiante experimenta la ecuanimidad que es asana. Es como la ecuanimidad de la meditación, cuando todos los aspectos del yo están en armonía. La mente y el cuerpo pueden estar quietos, no simplemente en silencio.
Virabhadrasna III también aporta un equilibrio entre fuerza y entrega. Sin fuerza, la postura no se puede mantener; pero a menos que el estudiante se rinda a la postura con una respiración suave y un movimiento concentrado y relajado, no se puede lograr el equilibrio. Los aspectos duales de resistencia o fuerza y rendición o equilibrio se manifiestan en Guerrero 3 ya que el estudiante debe dejar que la postura suceda y simultáneamente trabajar muy duro para perfeccionarla. Cuando el esfuerzo de “hacer” la postura se vuelve sin esfuerzo, entonces el “hacer” se ha convertido en “ser” y la postura se perfecciona.
(Foto: Andrew Clark)
Cómo practicar Guerrero 3
Esta es una de las posturas de yoga de postura amplia. Comience colocando los pies a una distancia de cuatro a cuatro pies y medio. Luego gire el pie izquierdo 90° hacia afuera y el pie derecho hacia la línea media, 30°. Levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos paralelos. No toque las manos hasta que las articulaciones de los hombros y los codos estén completamente extendidas (esto requiere tiempo y práctica). Gire el tronco para mirar hacia la pierna izquierda y asegúrese de que el lado derecho de la pelvis esté lo más girado posible para que la pelvis quede pareja en ambos lados. Ahora doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90°.
En este punto, los estudiantes más experimentados podrían dejar caer la cabeza hacia atrás, asegurándose de mantener la parte posterior del cuello suave en lugar de comprimida (imagen 2).
Para completar la postura, estire el tronco sobre la rodilla doblada, asegurándose de no curvar la espalda. Con una exhalación, levante el equilibrio sobre la pierna izquierda y recuerde estirar en ambas direcciones a la vez, a través de la pierna derecha y las manos. Mantenga la cabeza erguida para mantener el equilibrio y el cuello extendido.
La respiración debe permanecer fluida y suave. El estudiante no debe contener la respiración incluso si la postura se vuelve difícil. El guerrero 3 debe mantenerse durante 20 a 30 segundos. Invierta el procedimiento para salir de la postura, moviéndose siempre al exhalar. Luego repite en el lado opuesto.
Los estudiantes pueden usar una silla para ayudar a practicar esta postura, de la siguiente manera. Coloque la silla de modo que las manos descansen sobre ella después de lograr una extensión completa (imagen 4). Ayudará a mantener el equilibrio y permitirá al estudiante concentrarse en la alineación. El estudiante desarrollará más fuerza ahora que la postura se puede mantener por más tiempo. La pared también se puede utilizar como ayuda de las siguientes maneras: coloque las yemas de los dedos contra la pared o la punta del pie trasero. Estas variaciones en la práctica fomentarán la extensión y facilitarán el equilibrio.
