Cuando era niña, no tenía que hacer nada para sentirme presente durante las vacaciones. Simplemente sucedió. Desde los 4 a los 7 años, mi familia vivió en Queens, Nueva York, donde mi padre estaba completando su residencia quirúrgica. Puedo visualizar a mi papá poniéndome sobre sus hombros para ver el desfile del Día de Macy’s. Recuerdo que mi mamá me llevó al Radio City Music Hall para ver el espectáculo navideño de las Rockettes y escuchar el sonido de sus zapatos siguiendo el ritmo. Recuerdo el aire fresco y fresco que salía de la pista de hielo del Rockefeller Center y me rozaba la cara mientras observaba a los patinadores. Siendo niña, cada momento me cautivaba y deleitaba. Estaba completamente presente en mi vida a medida que se desarrollaba momento a momento.
“Recuerdo el aire fresco y fresco que salía de la pista de hielo del Rockefeller Center y me rozaba la cara mientras observaba a los patinadores”.
Avancemos rápidamente a la vida adulta, con la consiguiente presión para hacer que las vacaciones sean memorables. Ya sea que se trate de encontrar el regalo perfecto, hacer la mejor galleta o decorar al máximo, nos esforzamos por crear momentos Hallmark en lugar de saborear nuestras experiencias reales con atención e intención conscientes. Es posible que pasemos tanto tiempo imaginando cómo nos gustaría que fueran las cosas en nuestra cabeza que nos perdemos lo que sucede en nuestras vidas; por ejemplo, hornear galletas con su hijo o hija y concentrarse en cómo quedan, pero no en la magia del momento con su hijo. O bien, pasar días preparando una comida para sus invitados de vacaciones sólo para descubrir que cuando llegan, se siente agotado y no disfruta de la comida.
Como psicóloga, he oído de muchos clientes hablar de las dificultades que plantea esta temporada. A medida que nos acercamos a la temporada, quería compartir algunas ideas sobre cómo permanecer presente, incluso cuando las fiestas alteran nuestras rutinas y despiertan sentimientos y estrés. 😌
¿Qué es la presencia?
Para mí, estar presente significa estar plenamente involucrado en el momento, perder la noción del tiempo. Algunas personas lo llaman «estar en la zona». ¿Cuándo fue la última vez que estuviste en la zona? ¿Qué se sintió? ¿Qué estabas haciendo? Para la mayoría de nosotros, es muy gratificante y satisfactorio estar en la zona, aunque a menudo resulta un desafío. Entonces, si la presencia nos hace sentir bien, ¿por qué no lo hacemos más?
«Para la mayoría de nosotros, es muy gratificante y satisfactorio estar en la zona, aunque a menudo es un desafío».
En pocas palabras, porque el entorno en el que vivimos está diseñado para distraernos. La persona promedio está expuesta a cientos o incluso miles de mensajes comerciales todos los días. Ya sea que estemos en nuestra computadora portátil, computadora de escritorio, teléfono o iPad, todos intentan captar nuestra atención. ¿Cuándo fue la última vez que estuviste en tu auto y llegaste a tu destino sin notar tu ruta en el camino? ¿O alguien estaba hablando contigo y no escuchaste una palabra de lo que dijeron? ¿O comiste tu comida y no la probaste? Probablemente uno de estos le haya sucedido una o más veces durante la semana pasada.
A pesar de practicar la atención plena durante los últimos 15 años, todavía experimento muchos momentos «sin sentido» en los que mi vida transcurre. Eso es porque requiere práctica.
Estar presente es posible pero no fácil
Incluso en un entorno lleno de distracciones, podemos aprender a practicar la presencia. Cuanto más ponemos nuestra atención e intención en el momento en el que nos encontramos, más fuerte se vuelve nuestro “músculo de la presencia”. Dado que la experiencia de estar presente en un evento positivo o neutral va acompañada de sentirse bien, esto hará que nuestro comportamiento de “estar presente” sea más probable que vuelva a ocurrir. Con el tiempo, esto se vuelve más automático y puede convertirse en un hábito que contrarresta nuestra tendencia a distraernos tanto externamente con los mensajes que nos bombardean a diario como internamente con nuestros propios pensamientos y sentimientos.
«Cuanto más ponemos nuestra atención e intención en el momento en el que nos encontramos, más fuerte se vuelve nuestro ‘músculo de la presencia'».
Durante los últimos 4 años, he estado participando en una caminata/carrera de 5 km en Springfield, Missouri, el primer sábado de noviembre. Por lo general, me preocupan los pensamientos y temores sobre si completaré o no el curso, pero este año me concentré en notar y saborear mi experiencia. Permítanme describir exactamente lo que quiero decir. En lugar de preocuparme por lo lejos que tenía que llegar, presté atención a las imágenes, los sonidos y otras sensaciones que me rodeaban.
Era una fresca mañana de otoño y el sol apenas salía cuando comenzamos. Podía escuchar a los otros participantes charlando alegremente y el sonido de zapatos deportivos golpeando el pavimento. Los transeúntes vitorearon y tocaron cencerros cuando pasamos. Vi los colores cambiantes del otoño en los árboles y el susurro de sus hojas. El cielo estaba despejado y la temperatura fue subiendo gradualmente a medida que caminábamos y corríamos. Podía sentir mi respiración fría y constante entrando y saliendo de mi cuerpo. Sintonizarme con mis sentidos me ayudó a relajarme y disfrutar de mi experiencia, en lugar de concentrarme y preocuparme por hasta dónde tenía que llegar. 🏃♀️
Prácticas centradas en el cuerpo para redescubrir y recuperar la presencia
A lo largo de los años, he desarrollado un programa consciente de reducción del estrés al que llamo «Estrés menos, vive mejor». Empiezo con tres prácticas centradas en el cuerpo: En Simply Breathe, el objeto de atención es la respiración y la intención es dejar ir. En Soothe Your Body, el objeto de atención es tu cuerpo y la intención es prestar atención. En Savor the Moment, el objeto de atención son tus cinco sentidos y la intención es saborear tu experiencia.
“Cuando tu atención comience a desviarse, y probablemente lo hará, simplemente tráela de regreso a tu respiración con suavidad y amor, sin juzgar ni autocrítica, mientras fluye hacia adentro y hacia afuera”.
Mi programa comienza con estos tres conjuntos de habilidades centradas en el cuerpo porque es más fácil salir de nuestras cabezas cuando nos concentramos en nuestros cuerpos. Empezamos con la respiración ya que se produce sin esfuerzo y sin que tengamos que hacer nada. Les digo a mis alumnos: cuando su atención comience a desviarse, y probablemente lo hará, simplemente tráigala de regreso a su respiración con suavidad y amor, sin juzgar ni autocrítica, mientras fluye hacia adentro y hacia afuera.
Combinar esto con atención a lo que considero los cuatro pilares de la salud (sueño y descanso, ejercicio, nutrición y reducción del estrés) garantizará que tenga una buena base para comenzar.
Cómo ser consciente durante la temporada navideña
Ahora que su cuerpo está empezando a calmarse, es hora de volver a poner su mente racional en el asiento del conductor. Las investigaciones indican que pasamos el 80% de nuestro tiempo preocupándonos por el futuro, el 20% lamentando el pasado y dejando poco tiempo para el momento presente. Durante una época estresante como las vacaciones, somos aún más propensos a desviarnos de nuestro presente.
Con frecuencia colaboro con Cristle Griwach, MA, MFA, un experimentado educador de salud, defensor y experto en alfabetización sanitaria. Juntos, desarrollamos estos seis consejos para calmar tu cerebro emocional y reactivar tu mente racional durante esta época del año:
1. En cualquier época del año, La gratitud es una práctica útil de atención plena.. Al final de cada día, piensa en tres cosas por las que estás agradecido. Podrías empezar un diario de gratitud durante las fiestas o simplemente hacer una lista mental al final del día. El beneficio de escribirlo es que la lista le ayudará a conservar los recuerdos. Creo que recordar aquello por lo que agradecí la semana pasada me hace feliz nuevamente.
2. A lo largo de los años, he aprendido a mantener las vacaciones más simplesy me gusta. En lugar de demasiada decoración navideña y demasiados regalos, decoro mínimamente, con intención, y limito los regalos a unos pocos. Mi familia disfruta de esta rutina más sencilla que refleja más fielmente la calma y la serenidad del invierno. Preferimos llenarnos de experiencias que de cosas que probablemente no necesitamos.
Existe una maravillosa tradición victoriana de rellenar las medias de los niños que también funciona como guía de regalos para los adultos.
“Algo de comer;
Algo para leer;
Algo con qué jugar; y,
Algo que necesitan”.
3. Esta es una gran época del año para contactar viejos amigos. Incluso puede enviar por correo tarjetas navideñas reales o tarjetas digitales, enviarlas por correo electrónico o hacer una llamada telefónica. Conéctese con amigos y familiares y compartan recuerdos juntos.
4. Participar en actividades creativas. que disfrutes. A algunas personas les gusta decorar galletas o envolver paquetes elaborados. Si eso no es para ti, prueba colorear, decorar las fiestas o escribir un diario. Lo que sea que disfrutes. A lo largo del año, guardo ideas de manualidades ingeniosas y luego selecciono algunas para probar durante las vacaciones. Puede ser algo tan sencillo como una nueva forma de envolver un paquete.
5. Tómese el tiempo para Aprecia lo mucho que has aprendido y crecido este año.. Recuerda los desafíos que has enfrentado, las habilidades que has aprendido y los obstáculos que has superado. Apuesto a que si lo piensas bien, quedarás bastante impresionado contigo mismo. Entonces, ¡me quito el sombrero ante ti!
6. Finalmente, date un capricho haciendo algo especial solo para ti. Podría ser tan simple como escuchar tu canción navideña favorita, hacerte la manicura o llamar a un amigo. Hagas lo que hagas, hazlo sobre ti. Al priorizar el cuidado personal, nos recordamos que merecemos disfrutar de las fiestas tanto como cualquier otra persona.
Una vez que haya practicado estar “presente” durante las fiestas, mantenga viva esta tradición durante todo el año. Celebre usted mismo y el desarrollo de su vida momento a momento. Nuestra presencia no sólo es un regalo para nuestros seres queridos, sino también un regalo para nosotros mismos. ¡Disfrutar!
Dra. Diane Sanford es una psicóloga de salud de la mujer que se especializa en empoderar a las mujeres en cada etapa de la vida. Durante más de 35 años, ha prescrito cuidados personales y atención plena para guiar a sus clientes hacia la paz interior y la autoconciencia. Para lograr claridad y equilibrio en su propia vida, sus prácticas de cuidado personal y atención plena incluyen yoga, meditación, paseos en la naturaleza, lectura, cocina, pasar tiempo con sus seres queridos y jugar con su nieto Cameron, de 20 meses. Puede visitarla en drdianesanford.com.
