Publicado el 19 de noviembre de 2025 09:53 a.m.
En Diario de YogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en la edición de mayo-junio de 1980 de Diario de Yoga. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
Uno de los objetivos del yoga es ponernos en armonía con nosotros mismos y nuestro entorno. Postura de plancha hacia arriba (Purvottanasana) reconoce este principio yóguico. En sánskirt, «purva» se refiere a la dirección «Este», así como al «frente del cuerpo», lo que refleja la relación del cuerpo del yogui con la Tierra. “Uttana” significa “estiramiento intenso”, por lo tanto la postura es un estiramiento hacia el Este o frente al cuerpo. (La parte posterior del cuerpo es el Oeste; la cabeza es el Norte; los pies son el Sur).
BKS lyengar le otorga a Upward Plank Pose un uno en su escala de dificultad. Esto la convierte en una buena pose para estudiantes principiantes. Muchos principiantes descubren que sus brazos están débiles cuando hacen esta postura por primera vez, especialmente si sus rutinas de ejercicio típicas no se centran en desarrollar fuerza. Otros encuentran desafiante Upward Plank porque la postura requiere más flexibilidad en las articulaciones de los hombros que ellos. En cualquier caso, Upward Plank es una excelente manera de fortalecer los brazos y relajar los hombros.
(Foto: Andrew Clark)
Cómo practicar la postura de la plancha hacia arriba
Al practicar la postura, comience con la postura del bastón (Dandasana), con las piernas estiradas frente a ti y la espalda recta.
Luego coloque las manos detrás de las nalgas, con los dedos hacia afuera. Con una exhalación, levante el cuerpo, utilizando los músculos de las piernas y los glúteos, así como los de la espalda y los brazos. Mantenga la posición durante varias respiraciones; luego baje con una exhalación.
Tenga cuidado de no tensar el cuello, no doblar la espalda o las nalgas, ni dejar que los pies se desplieguen. Este es un punto importante a recordar en todas las asanas de extensión de espalda. Cada vez que se arquea la espalda, hay una tendencia a girar los pies, las rodillas y los muslos hacia afuera, lo que puede ser perjudicial. Cuando ocurre esta rotación, la pelvis no puede moverse eficientemente sobre las cabezas de los fémures (huesos del muslo) en las articulaciones de la cadera. En cambio, el cuerpo compensa presionando la región lumbar (inferior) de la columna vertebral, provocando una sensación incómoda. Pero si los pies y las rodillas se mantienen apuntando hacia adelante, los fémures no pueden girar hacia afuera. Entonces el movimiento en las cavidades de la cadera será más uniforme porque todas las articulaciones participan en el trabajo y la zona lumbar no se tensará. En esta postura inicial se demuestran los principios de la flexión hacia atrás correcta. Serán igualmente importantes más adelante.
Encontrar facilidad en la postura de la tabla hacia arriba
La postura de la plancha hacia arriba fortalece los músculos de las muñecas y los tobillos, aumenta la flexibilidad en las articulaciones de los hombros y expande el pecho. La postura también fortalece los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, los músculos intraescapulares y los músculos grandes de los glúteos. Las piernas se verán afectadas, al igual que el tríceps braquial de la parte posterior del brazo, que se utiliza especialmente para subir y regresar de la postura. Sin embargo, mientras mantienes la postura completa, la extensión de la articulación del codo ayuda a mantener el brazo recto y, por lo tanto, permite que el tríceps trabaje un poco menos.
La postura de la plancha hacia arriba se puede utilizar como contraposición a las extenuantes flexiones hacia adelante. Usar una contraposición es un enfoque popular que proporciona un movimiento y estiramiento opuestos, y utiliza asanas en pares. Pero este enfoque también puede causar problemas. En primer lugar, si la contraposición se utiliza para contrarrestar el malestar, entonces la postura inicial no es una asana: Patanjali define “asana” como “postura estable y cómoda”. En lugar de moverse en la dirección opuesta para aliviar cualquier malestar. Se aconseja a los estudiantes que observen cómo practican la postura para descubrir la causa del malestar.
Algunas de las causas del malestar son la respiración antinatural, la mala alineación del cuerpo y la falta de conciencia en la postura. Si se ejecuta bien, una asana debería generar liberación y relajación, no constricción ni tensión. A menudo, una postura que es difícil de hacer traerá liberación después. Sin embargo, muchos estudiantes practican para que una postura se sienta bien. Sólo después notan la tensión y piensan que esto requiere ese movimiento inevitable en la dirección opuesta. A medida que el estudiante progresa en el yoga, debería haber menos necesidad de contramovimientos.
El segundo problema que presenta la contraposición al estudiante es mental. Al adherirse estrictamente a un patrón de postura-contraposición, el estudiante limita su libertad para elegir posturas y secuencias de posturas y, en general, puede malinterpretar de qué se trata el yoga. Si el yoga enseña cómo liberarse conscientemente del físico autoimpuesto. imitaciones mentales y espirituales, entonces debemos comenzar por ser audaces en la práctica de asana.
La práctica del yoga no es simplemente una serie de ejercicios de memoria durante cuya práctica la mente puede divagar. Pregúntese si se siente libre de probar cosas nuevas en su práctica. ¿Hacer poses en un nuevo orden? ¿Permitir nuevas interpretaciones de lo que puede ser el yoga? La definición definitiva de yoga no existe. Sin embargo, su significado parece residir en la superación de la tiranía del hábito aburrido.
Una nota para el profesor de yoga
Una variación interesante de Upward Plank se realiza girando las manos en la dirección opuesta, con los dedos apuntando hacia las nalgas en lugar de hacia afuera.
Esto le da a las articulaciones del hombro la rotación opuesta o externa. Los músculos se fortalecen contrayéndose contra la fuerza de la gravedad y los rotadores internos se estiran. La postura estándar fortalecerá los rotadores internos y estirará los rotadores externos.
Además de trabajar los músculos de los hombros de manera diferente, invertir las manos demuestra cómo cambios «menores» en la alineación pueden cambiar la dinámica y la dificultad de una postura. Utilizando esta variación de la postura de la plancha hacia arriba, el profesor puede ayudar a los estudiantes a aumentar su sensibilidad durante la práctica de yoga.
Nota: La autora agradece a su maestro BKS lyengar y su libro. Luz sobre el Yoga, en la redacción de este artículo.
