(Foto: Anastasia Shuraeva | Pexels)
Publicado el 18 de noviembre de 2025 04:53 a.m.
A diferencia de los animales que hibernan, las personas no están diseñadas para tomar vacaciones de meses en las que lo único que hacemos es dormir (por muy tentador que parezca). Aún así, somos parte de la naturaleza. Y eso significa que tenemos nuestro propio ciclo de energía, descanso y renovación, si tan solo podemos reducir la velocidad el tiempo suficiente para sintonizarnos con él.
Ya sea moviéndonos con más atención por la mañana o durmiendo con el teléfono en otra habitación, existen formas sutiles de participar en la necesaria, muy necesaria y merecida lentitud que nos permite desestresarnos en cualquier momento que lo necesitemos.
Una de esas formas se puede encontrar en tu estera de yoga: en estos estiramientos para conservar energía durante los meses más fríos y concentrarte en sentirte lo mejor posible.
4 estiramientos para desestresarte y sentirte mejor
La instructora de YogaRenew, Kate Wall, comparte cuatro posturas reparadoras para ayudar a calmar la mente y el cuerpo. Practíquelos como una secuencia o elija uno cuando necesite sintonizarse con la relajación y sentirse tan tranquilo como la naturaleza durante el otoño.
Necesitará dos bloques o pilas de libros y un almohadón o almohada.
1. Postura del pez con apoyo
La postura del pez con apoyo, una suave flexión hacia atrás que abre el corazón, también ayuda a energizar la parte delantera del cuerpo al estirar el pecho y los hombros.
Cómo:
- Siéntate en el suelo. Coloque un bloque en su posición más alta justo detrás de usted y otro bloque en su posición media aproximadamente a 12 pulgadas detrás del otro bloque. Coloque un refuerzo a lo largo sobre los dos bloques.
- Recuéstese sobre el cojín de modo que el bloque más alto sostenga su cabeza y el bloque mediano sostenga el espacio entre sus omóplatos. Apoye los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y estire las piernas frente a usted. Si le resulta más cómodo para la zona lumbar, doble las rodillas y plante los pies en el suelo. Relaja tu cuerpo contra el cojín y el suelo. Cierra los ojos o suaviza tu mirada en la postura del pez con apoyo.
- Respire profundamente y permanezca durante 8 a 10 minutos, o el tiempo que le resulte cómodo.
(Foto: Cortesía de Kate Wall)
2. Puente apoyado (Setu Bandha Sarvangasana)
A diferencia de una postura de puente activa en la que involucras tus músculos, esta versión con soporte ayuda a liberar los flexores de la cadera mientras el cuerpo se relaja. Acerque suavemente la barbilla hacia el pecho para lograr un bloqueo de la barbilla (jalandhara bandha), que, según la tradición del yoga, puede restaurar la claridad mental.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Levante las caderas y coloque un bloque o cojín debajo del sacro. Baja las caderas y apoya el peso de tu cuerpo sobre el soporte. Descanse a los lados con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos o suaviza tu mirada en la postura del puente con apoyo.
- Respire profundamente y permanezca aquí durante 8 a 10 minutos, o el tiempo que le resulte cómodo.
3. Plegado hacia adelante con apoyo (Uttanasana)
Se cree que colocar la cabeza debajo del corazón ayuda a calmar la mente y fomenta la concentración en el interior. Practicar esto en pliegue hacia adelante con apoyo ayuda a aliviar la tensión en el cuello y los hombros para dejarlo física y mentalmente restaurado. También puedes practicar esta postura de pie frente a una silla o sofá y usar el asiento como apoyo.
Cómo:
- Apila 2 bloques uno encima del otro en su posición más alta. Colóquelos a unas 12 pulgadas frente a usted.
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Inclínese hacia adelante desde las caderas y baje la frente hasta el bloque superior. Coloque las manos en el suelo a ambos lados de los bloques apilados o agarre el bloque superior sobre el que descansa su cabeza, dejando que su cuello se relaje y sus brazos cuelguen. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas en el pliegue hacia adelante con apoyo.
- Respire profundamente y permanezca aquí durante 2 a 4 minutos, o el tiempo que le resulte cómodo.
(Foto: Cortesía de Kate Wall)
4. Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Quita la presión de tus piernas y pies mientras te permites descansar completamente en Legs Up the Wall. Esta postura rejuvenecedora puede calmar la charla mental y ayudarte a sentirte más centrado y con los pies en la tierra.
Cómo:
- Si sabe que prefiere algo de apoyo debajo de la zona lumbar, coloque un almohadón, una manta doblada o una almohada contra la pared.
- Siéntese en el soporte (si lo usa), bájese sobre su espalda y suba suavemente con las piernas por la pared. Descanse los brazos a los lados con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos o suaviza tu mirada en Legs Up the Wall.
- Respira profundamente y quédate aquí durante 5 a 10 minutos.
