Finalmente, cambiará todo acerca de cómo abordas tu día.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Actualizado el 17 de noviembre de 2025 10:13 a.m.
Esta práctica de yoga matutina de 10 minutos está diseñada para ayudarte a liberar esa rigidez y tensión que sientes por la mañana. Las siguientes posturas se centran en las caderas y la espalda baja mediante estiramientos de apertura de cadera sentado y luego progresando hacia algunos giros que sostienen la espalda. También hay un trabajo de fortalecimiento para tu núcleo en algunas variaciones inesperadas de las posturas cotidianas.
Si descubres que no puedes estirarte mucho en estas posturas, no te preocupes. Tu cuerpo se liberará durante la práctica de yoga matutina de 10 minutos.
Yoga matutino de 10 minutos para la zona lumbar y las caderas
Cada práctica trabajamos con una afirmación diferente. Hoy trabajamos con «Merezco ser amado y respetado». Así que a lo largo de tu práctica y de tu día, ten este pensamiento en mente y vuelve a él.
No se requieren accesorios en esta clase de yoga matutina, aunque puedes usarlos.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de la tortuga
Comenzarás con una variación de la postura de mariposa o ángulo atado. Normalmente, en esta flexión hacia adelante sentado, los pies están bastante cerca de las caderas. Aunque en Turtle deslizarás los talones mucho más lejos y mantendrás las rodillas dobladas en un ángulo de poco más de 90 grados. Esto hace que la postura sea mucho más fácil para la zona lumbar. Al inclinarte hacia adelante y soltarte, simplemente te estás relajando. Quieres que sea un pliegue pasivo, así que deja que la gravedad haga el trabajo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Si su pecho está cerca de la colchoneta, una opción es pasar los antebrazos por debajo de las piernas, con las palmas hacia arriba. Respira aquí.
Vuelva a levantar lentamente, yendo muy lento aquí. Ayude a que sus rodillas vuelvan al centro y coloque los pies sobre la colchoneta. Sujete los pies, los tobillos o las espinillas mientras curva la espalda, contrae el centro y baja la barbilla hacia el pecho. Estás buscando un gran estiramiento a lo largo de la columna. Luego vuelva a sentarse erguido.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de la paloma sentada
Estire las piernas y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en una versión sentada de Pigeon Pose. Puedes llevar las manos detrás de ti como apoyo. Tal vez empieces a balancearte un poco, de lado a lado, mientras estiras la cadera derecha y los glúteos. Esto también es un estiramiento para la espalda baja. Vea si puede levantar el pecho un poco más y permanecer aquí durante unas cuantas respiraciones.
Desliza la pierna izquierda recta, descruza las piernas y luego repite del otro lado.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro boca abajo
Cuando llegue a su primer perro boca abajo del día, sus manos están separadas a la distancia de los hombros, los pies a la distancia de las caderas y desea levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás. Doble mucho la rodilla derecha, mantenga la pierna izquierda recta y empuje el talón izquierdo para estirar la parte posterior de la pierna izquierda. Luego cambia de lado.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro de tres patas
Desde Downward Dog, levanta la pierna derecha y estírala hacia el cielo, dobla la rodilla, abre la cadera y estírate aquí.
(Foto: Yoga con Kassandra)
estocada baja
Lleva el pie derecho hacia la parte superior de la colchoneta entre tus manos. Baje la rodilla trasera hasta la colchoneta y levántela en una estocada baja con los brazos extendidos a lo largo de la cabeza.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Giro de estocada baja
Vas a integrar un giro aquí juntando las manos a la altura del corazón y cruzando el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Intenta empujar el codo hacia el muslo con las manos juntas mientras gira el pecho hacia la derecha. Continúe hundiendo las caderas hacia la colchoneta mientras intenta levantar el pecho del muslo.
(Foto: Yoga con Kassandra) (Foto: Yoga con Kassandra)
Giro sentado
Vuelva al centro y mientras baja las yemas de los dedos, mire hacia la colchoneta y luego dé un paso o deslice la rodilla izquierda detrás del pie derecho. Siéntese hacia atrás de manera que los isquiones queden firmes y el pie derecho cruce sobre el muslo izquierdo. Levántate y envuelve tu brazo izquierdo alrededor de tu pierna derecha y lleva las yemas de tus dedos derechos detrás de ti mientras ensanchas el pecho en un giro sentado. Estás enfatizando levantar la parte baja de la espalda y alargarla a lo largo de la columna. Sin encorvarse. Sin redondeo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de bebé feliz
Vuelva al centro, coloque ambas piernas estiradas frente a usted y extienda los brazos hacia adelante mientras baja lentamente hasta la colchoneta. Desea activar sus músculos abdominales y tomarse su tiempo para bajar hasta la colchoneta. Lleve las rodillas hacia el vientre, apriételo y tal vez balancee un poco de lado a lado.
Entra en Happy Baby Pose agarrando tus pies, tobillos o espinillas y apilando los tobillos sobre las rodillas. Puedes balancearte un poco aquí de lado a lado masajeando tu espalda baja.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura del puente con una sola pierna
Suelta los pies y colócalos sobre la colchoneta mientras las rodillas permanecen dobladas. Empuja los talones contra la colchoneta y levanta las caderas en Bridge Pose. Inclínese hacia el lado izquierdo y vea si puede levantar la pierna derecha y estirarla en diagonal, manteniendo los muslos paralelos para que la pierna derecha se estire hacia adelante. Luego cambia de lado.
Vuelve a Bridge Pose y deja que tus caderas lleguen hasta la colchoneta.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro boca abajo
Vuelve a Perro boca abajo y mantén presionado aquí o puedes inhalar mientras avanzas hacia Plank, exhala hacia Chaturanga, inhala hacia Cobra o Perro hacia arriba y luego exhala nuevamente hacia Perro boca abajo.
Luego repite la secuencia en tu lado izquierdo, comenzando con Low Lunge Twist y luego llegando a Happy Baby y Bridge Pose. Puedes saltarte el perro boca abajo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Descanso constructivo
Desde Bridge Pose, coloque los pies tan anchos como la colchoneta y deje que las rodillas descansen juntas. Respira aquí. Vuelve a tu afirmación. No entraremos en un Savasana completo porque puede ser tentador volver a dormir, aunque haga una pausa aquí por varios momentos.
Luego, deje que las rodillas caigan de un lado a otro con un movimiento de limpiaparabrisas. Cuando estés listo, gira hacia un lado y usa los brazos para empujarte hacia la colchoneta y levantarte. Ven y siéntate, alto y agradable, y cierra los ojos. Respire unas cuantas veces aquí. Haga una pausa aquí y vea cómo se siente después de su práctica matutina de yoga de 10 minutos para la parte baja de la espalda y las caderas. Esta clase es parte de un desafío de yoga matutino de 30 días, que presenta prácticas matutinas más breves y le permite comenzar en cualquier momento.
