Libera parte de la tirantez causada por la vida cotidiana.
(Foto: Canva)
Actualizado el 13 de noviembre de 2025 08:45 a.m.
Si las caderas apretadas te atormentan, el yin yoga podría ser la solución que estabas necesitando.
Los hábitos cotidianos (sentarse en un escritorio, conducir o incluso someter el cuerpo a estrés crónico) pueden hacer que las caderas se sientan rígidas y doloridas. Las posturas prolongadas del Yin yoga se dirigen a la fascia profunda y los tejidos conectivos que contribuyen a esta tensión. Trabajar con él puede ayudarle a experimentar una liberación inmediata y una mayor flexibilidad.
Pruebe esta secuencia de yin yoga de apertura de cadera para aumentar su movilidad y aliviar el dolor en las articulaciones. Permanece en cada postura durante dos minutos o más. La magia del yin yoga se desarrolla con paciencia y constancia. Permanezca en cada postura durante el tiempo mínimo y practique esta secuencia con regularidad para desbloquear caderas más apretadas y disolver la tensión persistente.
Yin Yoga de 15 minutos para caderas
Respira profundamente y relájate en la quietud.
Postura del dragón
Comience su rutina con Dragon Pose, un potente abridor de cadera que estira los flexores de la cadera y los cuádriceps de la pierna trasera mientras alarga los glúteos y los isquiotibiales de la pierna trasera.
Desde las manos y las rodillas, avance el pie derecho justo fuera de la mano derecha o entre las manos. Apoye las manos sobre bloques si le resulta más cómodo. Para intensificar el estiramiento, deslice la rodilla izquierda más hacia atrás.
Si este estiramiento se siente demasiado intenso, colóquese boca arriba y lleve la rodilla derecha hacia el pecho para realizar el Dragón reclinado.
Respire aquí durante 2 minutos.
Postura del cisne
Desde Swan Pose, avance lentamente su pie derecho sobre la colchoneta hacia el lado izquierdo y baje la rodilla derecha hacia la colchoneta. Intente cuadrar las caderas hacia el frente de la colchoneta y evite colapsar sobre la cadera derecha. Coloque un bloque, un cojín o una manta doblada debajo de la cadera derecha como apoyo si es necesario.
Manténgase erguido o, para intensificar el estiramiento, dóblese hacia adelante en Sleeping Swan bajando los antebrazos o apoyando la frente en la colchoneta, las manos apiladas o un bloque.
Respire aquí durante 2 minutos.
Postura del cordón de zapato
Salga de Swan, manteniendo la rodilla derecha en su lugar. Gire la pierna izquierda hacia adelante y sobre la rodilla derecha, luego doble la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo fuera de la cadera derecha. Esta es la postura del cordón, que abre las caderas mediante rotación externa y se enfoca en los glúteos, la parte interna de los muslos, la banda IT y los isquiotibiales.
Siéntese erguido y evite trasladar el peso a los pies para poder equilibrar el estiramiento en ambas caderas. Si esto se siente demasiado intenso, siéntese en un bloque o cojín. Para tener menos sensación, extienda la pierna inferior derecha estirada.
En su lugar, puedes ponerte boca arriba, cruzar las piernas y acercar suavemente los pies al cuerpo.
Respire aquí durante 2 minutos.
Repite Dragón, Cisne y Cordón en tu lado izquierdo.
Limpiaparabrisas
Después de Shoelace en el segundo lado, libere la tensión acumulada descruzando las piernas, inclinándose hacia atrás sobre las manos y colocando los pies sobre la colchoneta más anchos que las caderas. Deje caer suavemente las rodillas de lado a lado como limpiaparabrisas, deteniéndose donde sea necesario.
Muévete con atención durante 1 o 2 minutos.
Cierre
Acomódese en un asiento cómodo, cierre los ojos y respire profundamente varias veces, dirigiendo la conciencia hacia las caderas. Permita que los beneficios se integren completamente.
