Publicado el 10 de noviembre de 2025 09:46 a.m.
Esta práctica de yoga y Pilates de 10 minutos se centra exclusivamente en fortalecer el núcleo y darle energía para el día siguiente. La clase se centra en los abdominales pero también en toda la sección media, incluidos los flexores de la cadera, los oblicuos y los músculos de la columna.
Tu práctica comienza con un poco de Pilates, incluidas algunas variaciones menos intensas en caso de que seas nuevo en estos movimientos. Luego pasaremos a una secuencia de yoga con algunas variaciones que desafían los abdominales y otros músculos centrales, incluida la plancha lateral y una versión de ángulo lateral extendido que definitivamente es más difícil de lo que estás acostumbrado a practicar.
Hay mucho movimiento en solo 10 minutos aproximadamente de desafiar tu núcleo para asegurarte de aprovechar al máximo tu práctica.
Yoga matutino de 10 minutos + Pilates para fortalecer el core
No se requieren accesorios para esta práctica, aunque siempre puedes usarlos. Si has practicado conmigo antes, sabes que me gusta tener una afirmación o una intención para el día. El de hoy es, acertadamente, “muevo mi cuerpo porque disfruto de la vitalidad que me aporta”.
(Foto: Yoga con Kassandra)
los cien
Comience a recostarse boca arriba y acerque las rodillas al pecho y balancee un poco de lado a lado o muévase de cualquier manera que le resulte agradable. Luego, comenzará al estilo clásico de Pilates levantando la cabeza y los hombros de la colchoneta y abrazando las rodillas hacia el pecho y extendiendo los brazos hacia adelante a la altura de la cadera.
Comience a mover activamente los brazos hacia arriba y hacia abajo. Este es un ejercicio de respiración en el que vas a inhalar contando hasta 5 y exhalar contando hasta 5. Continúa así y concéntrate en llevar la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba, levanta los omóplatos de la colchoneta y abraza la parte interna de los muslos entre sí en lo que se conoce como The Hundred. Estás tratando de generar calor en tu cuerpo, así que mueve tus brazos y aprieta todo una vez más.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Puente de hombro
Lo que llamamos Puente de Hombros en Pilates es esencialmente la Postura del Puente en yoga con piernas de mariposa.
Relaje la parte superior de la espalda y los pies sobre la colchoneta con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Encoge los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Apretarás los glúteos y levantarás las caderas de la colchoneta en la postura del puente, rodarás sobre los bordes exteriores de los pies para abrirlos en forma de mariposa con las piernas, volverás a colocar los muslos en paralelo y descenderás lentamente hasta la colchoneta, centímetro a centímetro. Aunque se trata de una postura para fortalecer la parte inferior del cuerpo, puedes sentir que los abdominales se contraen y se activan a medida que te levantas, abres las rodillas y bajas lentamente sobre la colchoneta.
Haz 3 más como este. Así que aprieta para levantar, abre bien las rodillas, lleva las rodillas hacia atrás y aprieta la parte interna de los muslos mientras bajas lentamente y con control. Dos veces más.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Elevación inferior
Manteniéndose agachado sobre la colchoneta, levante las piernas hacia el techo. Puedes hacer una pequeña forma de diamante con las manos debajo del asiento si quieres algo de amortiguación. No es necesario que tus piernas estén perfectamente rectas, pero piensa en los talones tocándose y los dedos de los pies en punta. Mantenga la cabeza y los hombros relajados sobre la colchoneta mientras lleva la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba mientras baja las piernas contando hasta 3, 2, 1. Luego, suba lentamente contando hasta 3, 2, 1.
Cuanto más bajo vayas, más difícil será. Puedes doblar las rodillas o mantener las piernas en una diagonal alta en lugar de bajarlas hasta la colchoneta para que esto sea un poco menos intenso. Mantenga la zona lumbar sobre la colchoneta durante este movimiento controlado. No querrás sentir ningún dolor en la zona lumbar. Haga esto 3 veces más, bajando y levantando. Luego dobla las rodillas y acércalas hacia el pecho.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro boca abajo
Mécete hasta sentarte, cruza las piernas a la altura de los tobillos, planta las manos en la colchoneta y retrocede hasta tu primer perro boca abajo del día. Continúe y doble generosamente la rodilla derecha y mantenga la pierna izquierda recta mientras empuja el talón izquierdo. Continúe acercando su pecho hacia sus muslos y luego alterne la flexión de sus rodillas.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Plancha lateral de rodillas
Avanza hacia la postura de la plancha, baja la rodilla derecha hacia la colchoneta y cambia el peso sobre la espinilla derecha y la mano derecha. Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba en una versión de Side Plank.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Puedes mantenerte aquí o puedes extender tu brazo izquierdo junto a tu oreja en lo que se llama Side Bend en Pilates. Levanta las caderas en alto como si estuvieras tratando de tocar el techo.
Luego regresa a través de Plank y repítelo en el lado izquierdo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de la cobra bebé
Vuelve a Plank y baja hasta el estómago. Apunte los dedos de los pies, presione la parte superior de los pies e inhale mientras levanta el pecho y las palmas de la colchoneta en Baby Cobra.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Levanta una pulgada o dos más y mantente lo más alto que puedas, presionando las yemas de los dedos en la colchoneta si eso te ayuda a levantar el pecho. Luego exhala y bájate. Inténtalo dos veces más.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura del niño
Vuelve a bajar a la colchoneta y mantén las rodillas juntas mientras sientas las caderas sobre los talones, extiendes los brazos hacia atrás y te inclinas hacia adelante con el abdomen sobre los muslos en la postura del niño. Respira aquí.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Abdominales de rodilla a nariz
Estire los brazos frente a usted, póngase de rodillas y levántese hacia arriba y hacia atrás hasta formar un perro boca abajo. Inhale mientras levanta la pierna derecha hacia arriba con las caderas pegadas a la colchoneta. Exhala mientras llevas la rodilla a la nariz mientras avanzas hacia la postura de la plancha. Inhale y levante la pierna hacia arriba y hacia atrás y repita dos veces más, manteniendo la rodilla junto a la nariz la última vez.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Warrior 2-Variación de ángulo lateral extendido
Baje el pie derecho entre las manos, gire el talón trasero paralelo al borde corto de la colchoneta y levántese hasta convertirse en Warrior 2. Extienda los brazos por encima de la cabeza, como si estuviera sosteniendo una gran pelota de playa entre las manos, e inclínelo hacia la derecha mientras continúa estirando los brazos y doblando la rodilla delantera en una versión del ángulo lateral extendido. Estás haciendo una línea diagonal desde tu mano derecha hasta tu pie derecho. Siente el estiramiento a lo largo del lado izquierdo de tu cintura.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Guerrero inverso
Mantenga la rodilla doblada mientras levanta y extiende el brazo derecho hacia arriba y hacia atrás en Reverse Warrior. Puedes mover tu brazo izquierdo hacia adelante frente a tu pecho. Luego, haz un círculo con tus manos hacia la colchoneta.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Plancha lateral
Desde aquí, coloca el pie derecho hacia atrás junto al izquierdo, inclínate sobre la mano izquierda y levanta la derecha en la versión clásica de yoga de Side Plank.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Perro boca abajo
Cuando esté listo, baje la mano derecha y mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta adoptar la posición de perro boca abajo.
Luego repita los abdominales de rodilla a nariz, guerrero 2, ángulo lateral extendido, guerrero inverso y plancha lateral en el lado izquierdo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura del niño
Una vez más, bájate sobre la colchoneta con las rodillas bastante cerca una de la otra y los brazos extendidos mientras te inclinas hacia adelante. Respira aquí.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Meditación sentada
Levántese lentamente, tome asiento y cierre su práctica con unas cuantas respiraciones tranquilas. Recuerda tu intención de “Muevo mi cuerpo porque disfruto de la vitalidad que me aporta”. Es bueno después de una clase básica desafiante. Quédese aquí uno o dos momentos más antes de continuar con su día. Muchas gracias por practicar este flujo de fortalecimiento central conmigo.
