Publicado el 6 de noviembre de 2025 08:41 a.m.
Establecer una rutina de ejercicios es una lucha increíblemente común. Escucho sobre ello todo el tiempo en mi trabajo como profesora de yoga y entrenadora personal. Superar la inercia para iniciar y mantener una práctica constante de entrenamiento de fuerza o yoga requiere disciplina y tiempo. Sin embargo, una vez que alguien se compromete, suele seguir practicando los mismos ejercicios una y otra vez. Los entrenamientos se convierten en un copiar y pegar de un día para otro. Esto es particularmente cierto en el caso de los entrenamientos básicos.
Aunque tener una rutina de ejercicios constante puede desarrollar el dominio de las posturas o ejercicios, realizar las mismas posturas o ejercicios de fortalecimiento central día tras día es en realidad ineficiente y puede comprometer sus resultados y causar otros problemas.
Por qué necesitas variar tus entrenamientos básicos
A continuación se detallan algunos de los inconvenientes de repetir interminablemente los mismos ejercicios, así como los beneficios de cambiar las cosas.
1. Prevenir los estancamientos de fuerza
Realizar constantemente las mismas posturas de yoga o ejercicios abdominales para fortalecer el núcleo ayudará a su cuerpo a fortalecer los grupos de músculos específicos que se dirigen. Sin embargo, a menos que progreses regularmente en la intensidad del ejercicio, tu cuerpo se adaptará hasta el punto en que el ejercicio ya no sea exigente. Esto significa que sus músculos ya no recibirán el mismo estímulo que provoca aumentos de fuerza o tamaño.
En otras palabras, dejarás de cosechar los beneficios de ese ejercicio. Pero cambiar las cosas afecta a tu cuerpo de maneras inesperadas y desafiantes que obligan a tus músculos a adaptarse y fortalecerse.
2. Mejorar la fuerza funcional
Lo que comúnmente se considera el “núcleo” incluye varios músculos que trabajan juntos para estabilizar la columna y el tronco en su postura y en su vida diaria. Los estudios muestran que diferentes músculos centrales se activan con diferentes tipos de ejercicios.
Por ejemplo, los oblicuos internos son los que más se enfocan con ejercicios de estabilidad central como Plank, mientras que los estabilizadores espinales profundos y difíciles de alcanzar, como el multífido, se activan con ejercicios centrales más enfocados, como los abdominales con balón de estabilidad.
Asegurarse de que su entrenamiento se dirija a cada uno de los músculos centrales, y no solo a los más obvios, a través de una variedad de posturas y ejercicios de yoga garantiza que su núcleo pueda soportar cualquier movimiento que realice en los entrenamientos o en la vida, lo que se conoce como fuerza funcional. Incluso puede mejorar el rendimiento en diversas actividades deportivas.
3. Reducir el riesgo de desequilibrios musculares
Muchas personas tienden a centrarse únicamente en los músculos abdominales que pueden ver en el espejo, es decir, los abdominales superiores (la parte superior del recto abdominal). Sin embargo, al descuidar los músculos opuestos (el grupo extensor de la espalda) y los oblicuos de soporte (músculos abdominales laterales), eventualmente desarrollará desequilibrios de fuerza entre la parte delantera y trasera de su cuerpo. Esto puede alterar la posición pélvica y provocar una mala postura, dolor de espalda y disminución de la fuerza funcional.
Recuerde, usted es tan fuerte como su eslabón más débil, ¡o sus músculos centrales más débiles! La variedad en su rutina de fuerza central es fundamental para prevenir desequilibrios musculares. Una rutina de ejercicios variada no solo mejora la fuerza funcional sino que también disminuye el riesgo de lesiones durante los entrenamientos o la vida cotidiana, especialmente en la zona lumbar.
4. Prevenir el aburrimiento
Realizar las mismas posturas de yoga o ejercicios abdominales para fortalecer el core todos los días se vuelve increíblemente monótono. Esto puede causar aburrimiento, pérdida de compromiso o presencia durante el entrenamiento y una menor motivación para hacer ejercicio.
Cuando incorporas regularmente diferentes posturas de yoga o ejercicios abdominales en tu rutina de ejercicios, desafías a tu cerebro y a tu cuerpo a concentrarse y participar de una nueva manera. Puede ser emocionante dominar una nueva postura de equilibrio desafiante o progresar de una plancha básica a una opción más desafiante, como la plancha lateral, lo que aumenta su autoestima y entusiasmo por su rutina de ejercicios.
5. Reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo
Realizar regularmente los mismos ejercicios exactamente de la misma manera puede sobrecargar los músculos, tanto los músculos centrales primarios como los de mayor apoyo, lo que lleva a un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo. El dolor resultante y la falta de movilidad no sólo pueden afectar tu entrenamiento sino también tu forma de afrontar tu vida diaria.
Cómo variar tus entrenamientos básicos
Tablón. Abdominales. Postura del barco. ¿Estás cansado de estos y otros movimientos en los que confías una y otra vez? Aquí se explica cómo cambiar las cosas.
1. Incluya ejercicios estáticos y dinámicos
Un entrenamiento básico completo incluye ejercicios que implican mover el núcleo, así como aquellos que implican mantener posturas estáticas para desarrollar la estabilidad.
Por ejemplo, desea entrenar los músculos centrales para estabilizar el cuerpo y evitar el movimiento como en Plank o Chaturanga. Pero también debes entrenarlos para que se contraigan y muevan el cuerpo, como en la transición del Guerrero 2 al Triángulo Extendido.
2. Priorizar la funcionalidad sobre la estética
En lugar de establecer su objetivo como algo así como conseguir abdominales visibles, cambie sus intenciones a desarrollar un núcleo funcionalmente fuerte. Esto significa que desea moverse a través de los distintos ejercicios con más facilidad. Recuerde concentrarse tanto en los músculos de la espalda y los lados del core como en los abdominales cuando haga sus entrenamientos básicos.
3. Agregar equipo externo
No tenga miedo de incluir balones medicinales, balones de estabilidad para yoga, bandas de resistencia, balones BOSU, correas de suspensión o un anillo de Pilates en su entrenamiento si tiene acceso a ellos en su gimnasio.
Agregar peso o resistencia adicional a través de bandas ayuda a desarrollar músculo. Trabajar con pelotas agrega un elemento de inestabilidad que a su vez entrena su núcleo para fortalecer los músculos estabilizadores del núcleo más pequeños y difíciles de abordar.
4. Juega con el tempo y las repeticiones
Si tienes acceso limitado al equipo y no quieres tomarte el tiempo para aprender nuevos ejercicios o posturas, juega con el tiempo y la cantidad de repeticiones que practicas en tu rutina actual.
Por ejemplo, intente moverse lo más lento posible a través de Bird Dog o cualquier otra transición y/o aumente el número de repeticiones. Esto obliga a tus músculos a trabajar de una manera diferente y durante un período de tiempo más largo sin descanso.
5. Piense fuera de la caja (¡o la estera de yoga!)
Muchas personas tienden a centrarse exclusivamente en apuntar a los músculos centrales obvios. Sin embargo, los mejores entrenamientos básicos incorporan movimientos de todo el cuerpo en todas las direcciones. De hecho, los estudios sugieren que varios músculos centrales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos externos y el erector de la columna, se activan más durante los ejercicios con peso libre, como las sentadillas divididas búlgaras, las estocadas y las sentadillas regulares, en lugar de ejercicios específicos del núcleo, como las planchas y los abdominales.
6. Muévete asimétricamente
Obtendrá el mejor rendimiento por su inversión practicando ejercicios centrales unilaterales en los que haga algo solo en el lado derecho o izquierdo de su cuerpo, especialmente cuando implica movimiento. Este desequilibrio requiere que los músculos abdominales, de la espalda y los músculos centrales de soporte se comprometan y estabilicen la columna y la pelvis durante todo el movimiento asimétrico.
Muchas posturas de yoga, incluida la serie Warrior, especialmente cuando se practican en una sucesión fluida, son fantásticas para entrenar el núcleo con exigencias unilaterales y funcionales.
Por qué el yoga es el entrenamiento perfecto para fortalecer el core
Tenga en cuenta que las clases de yoga tienden a ofrecer todo lo anterior sin necesariamente estar etiquetadas explícitamente como «Yoga de fortalecimiento del núcleo». Por ejemplo, las clases de vinyasa yoga consisten en fluir de una postura a otra en una secuencia. Estas elegantes transiciones implican mantener el núcleo comprometido para mantener el equilibrio, la postura y la alineación. Además, muchas posturas de yoga, como la serie Warrior, son fantásticas para entrenar el core con ejercicios unilaterales.
¿No estás seguro de cómo empezar? Comience incorporando una o dos posturas de fortalecimiento central a la vez a su rutina o pruebe un entrenamiento básico dedicado de 10 minutos aquí.
