Publicado el 4 de noviembre de 2025 07:07 a.m.
Esta práctica de yoga antes de acostarse es una clase relajante que consiste esencialmente en estiramientos pasivos, lentos y que no requieren esfuerzo y que están destinados a ayudarlo a relajarse al final del día. Mi pregunta principal mientras creaba esta clase nocturna es qué tan fácil podemos hacer que esta clase te ayude a liberar la tensión de tu cuerpo.
Las posturas son una mezcla de yoga restaurativo y yin, y aunque hice estas posturas en la estera de yoga, definitivamente puedes hacerlas en la cama. Están destinados a ser algo que usted pueda hacer para ayudar a conciliar el sueño y permanecer dormido. Puedes utilizar un cojín o simplemente coger un montón de almohadas o mantas para que todo sea más cómodo.
Hay mucho tiempo en silencio para que puedas concentrarte en tu experiencia de la postura o simplemente concentrarte en tu respiración. Esta es tu oportunidad de dejar atrás tu día y disfrutar de una verdadera relajación. Así que permítete quedarte aquí y quédate con la respiración inhalando y exhalando por la nariz.
Una práctica sencilla de yoga antes de acostarse (que puedes hacer en la cama)
Estoy usando mi cojín para estas posturas, pero si no tienes uno, toma un par de almohadas o incluso un cojín del sofá. Ayudará a que las posturas sean mucho más cómodas y accesibles. Permanecerás en cada postura de 3 a 5 minutos para establecer la relajación de todo el cuerpo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de mariposa reclinada o ángulo atado
Coloque el cojín o la pila de almohadas a lo largo del centro del tapete. Siéntese de espaldas a él e inclínese hacia atrás para que la parte superior de la espalda y la cabeza queden apoyadas. Deje que sus brazos se extiendan hacia los lados o incluso extienda los brazos por encima de la cabeza. Estás buscando expansión en tu pecho. Junte las plantas de los pies y separe las rodillas en mariposa reclinada o ángulo enlazado. Deje que el peso de su cuerpo se hunda en el soporte y descanse aquí durante 3 a 5 minutos.
Estírese y retírese lentamente del cojín. Puedes dar un pequeño giro como contrapostura sentándote bien y erguido y llevando tu mano izquierda a tu rodilla derecha y tu mano derecha detrás de ti mientras giras tu pecho hacia la derecha. Luego gira hacia el otro lado.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura de paloma apoyada
Lleve el cojín a lo largo frente a usted para obtener un estilo de Paloma con más apoyo, uno que no sea tan intenso como de costumbre. Así que mantenga la pierna derecha doblada frente a usted, extienda la pierna izquierda hacia atrás y luego bájese sobre el cojín o las almohadas para que su abdomen y pecho queden apoyados. Piense en alargar y estirar la zona lumbar.
No estás tratando de encontrar el estiramiento más intenso y luego mantenerlo. Menos es más. Estás tratando de encontrar ese límite en el que sientes cierta cantidad de sensación, pero no tanta en la que tensas el cuerpo o aguantas la respiración. Las posturas nunca deben resultar dolorosas. Estás aquí para liberar la tensión y la rigidez de tus caderas. Respire aquí durante 3 a 5 minutos. Puedes mantener la frente sobre el soporte o girar la cabeza hacia un lado.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Postura del ciervo apoyada
Gire sobre su cadera derecha y deslice un poco su rodilla izquierda hacia adelante para que quede alineada con su cadera y haya una curva de 90 grados en su rodilla izquierda. Realmente no importa lo que esté haciendo tu pierna delantera. Camine con las manos detrás de usted, casi en diagonal desde la rodilla izquierda, y presione la cadera izquierda hacia la colchoneta. Algunas personas se sienten cómodas acostadas boca arriba, aunque yo encuentro que me estiré lo suficiente estando apoyado sobre mis manos.
Voy a apoyar mi rodilla derecha con el cojín porque me resulta un poco más cómodo. Date permiso para jugar y ser un poco creativo cuando trabajes con accesorios. Permítete relajarte durante el estiramiento. Simplemente respirarás aquí durante 3 a 5 minutos.
Coloque sus manos debajo de usted y levántese nuevamente y simplemente observe lo que se sentiría bien aquí, tal vez estirando las piernas frente a usted o haciendo un movimiento de limpiaparabrisas con las rodillas.
Luego regresa a Pigeon y luego a Deer en el otro lado. Observe lo que le haría bien al salir de esta postura.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Inclinación hacia adelante sentado
Vamos a hacer una última pose sentada. Siempre que piense en descansar y relajarse, tenga en cuenta que los pliegues hacia adelante apoyan el sistema nervioso. Vas a hacer una flexión hacia adelante sentado con las piernas rectas y abiertas o doblarás las rodillas y juntarás las plantas de los pies. Los pliegues hacia adelante deben ser pasivos, por lo que cuando te inclinas hacia adelante, permite que la columna se redondee un poco. No te estás esforzando más en el estiramiento. En cambio, estás dejando que la gravedad te lleve allí.
Probablemente notarás a medida que pasan los minutos que tu cuerpo se adentrará un poco más en la forma. No sienta que necesita llegar allí de inmediato. Simplemente mantenga la respiración entrando y exhalando por la nariz y permanezca aquí durante 3 a 5 minutos.
Empuja tus manos hacia el suelo y siéntate lentamente. Si te parece bien, haz una variación sentada de Cat and Cow.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Giro reclinado
Bájese sobre la colchoneta y tire de la rodilla derecha hacia el abdomen, manteniendo la pierna izquierda estirada. Luego cruza el muslo derecho hacia la izquierda y extiende el brazo derecho hacia un lado. Estás tratando de apilar tu cadera derecha encima de tu cadera izquierda mientras liberas tu hombro derecho hacia la colchoneta. O si hay otra variación de un giro espinal reclinado que prefieras, puedes realizarla.
Relájese lentamente de este giro antes de pasar al otro lado. Puede resultarle agradable acercar las rodillas al abdomen y balancearlas un poco de lado a lado.
(Foto: Yoga con Kassandra)
bebe feliz
Continúe abrazando las rodillas hacia los hombros o agarre los dedos gordos de los pies con los dos dedos de la paz, coloque los tobillos sobre las rodillas y lleve los codos hacia la parte interna de las piernas en Happy Baby Pose. Trate de mantener toda la longitud de su columna contra la colchoneta. Aquí se requiere un esfuerzo mínimo. Siente cómo tu respiración llega hasta la parte baja del abdomen, como si pudieras respirar directamente hacia tus caderas. Quédese aquí de 3 a 5 minutos.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Puente soportado
Suelte los pies hacia la colchoneta, levante las caderas y deslice el cojín debajo del asiento. Luego deja que tus caderas se apoyen en el soporte en Puente Apoyado. Puede mantener las rodillas dobladas con los pies apoyados sobre la colchoneta o puede estirar las piernas en cualquier medida. Deja ir tu día aquí.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Cascada
Mantenga las caderas sobre el cojín y simplemente extienda las piernas hacia el techo. Mueva las caderas un poco más atrás para que pueda equilibrarse y descansar un poco más fácilmente. Esto es como Legs Up the Wall sin el muro. Tómese uno o dos minutos aquí. Incluso puede resultar agradable mover los tobillos o flexionar y apuntar los dedos de los pies.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Savasana
Doble las rodillas y llévelas a la colchoneta y luego encuentre su Savasana. Me gusta tener el cojín debajo de las rodillas, lo que puede hacer que sea más cómodo en la zona lumbar. Encoge los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, con las palmas hacia el techo y cierra los ojos. Esta es su verdadera preparación para una buena noche de sueño. Permítase sentir plenamente apoyado y sostenido. Te quedarás aquí durante 5 minutos completos.
Cuando hayas terminado, si ya estás en la cama, siéntete libre de quedarte aquí. De lo contrario, comience a respirar más profundamente y muévase un poco entre los dedos de manos y pies. Puede estirar los brazos por encima de la cabeza, tal vez mover el cojín debajo de usted y hacer un gran estiramiento. Luego, gire hacia un lado antes de levantarse lentamente hasta sentarse.
Mantenga los ojos cerrados una vez que encuentre una posición sentada cómoda, girando los hombros hacia abajo y alejándolos de las orejas. Con suerte, notarás una sensación de calma y relajación al hacer una pausa aquí.
Gracias por hacer conmigo esta práctica nocturna de yoga restaurativo y yin antes de dormir. Espero que te sientas bien en tu cuerpo y que estés listo para una agradable noche de descanso.
