por Erin Casperson: Según Ayurveda, el invierno es la época vata del año…
Experimentamos la sequedad que llega después de la humedad del verano; el frío que se instala cuando el sol está bajo en el horizonte en el hemisferio norte; y ligereza en forma de nieve esponjosa. Frío, seco y luminoso son las cualidades del espacio y el viento que componen vata. Me gusta equilibrar estas cualidades incorporando tierra, agua y un toque de fuego a mi práctica de yoga en esta época del año.
Debido a que los días son más cortos y las noches más largas, este es un período de restauración. Este es el momento de disfrutar de una práctica lenta, rítmica y fluida, como la que se ofrece a continuación, que evoca el elemento agua, con muchas posturas de conexión a tierra que conectan con el elemento tierra, ya que tanto el agua como la tierra faltan en el invierno. También agrego un poco de picante a mi práctica para mantener mi fuego interno calentito.
Para empezar
Siéntese con las piernas cruzadas, con la espalda baja larga y los huesos del asiento conectados al suelo o apoyado sobre un cojín como apoyo. Las palmas de las manos pueden descansar boca abajo sobre las rodillas o el regazo; Para una mayor conexión a tierra, coloque una manta doblada sobre su regazo. Alargue la respiración, permitiendo que la respiración comience en el ombligo y se expanda hacia la clavícula. Genera una intención para tu práctica.
Calentamiento sentado
Comience con una serie de Respiraciones Solares. Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza. Mientras exhala, baje los brazos a los costados y las yemas de los dedos rocen la tierra. Repita de tres a cinco veces.
Lleva tu palma derecha hacia la parte exterior de tu rodilla izquierda. Estire el brazo izquierdo por encima y hacia la derecha, alargando el lado izquierdo en un estiramiento lateral. Mantén la posición durante una a tres respiraciones. Suelte y luego repita en el otro lado.
Conecte ambas manos a las rodillas e inhale en Vaca Sentada, arqueando suavemente la columna. Exhala formando un gato sentado, doblando la espalda. Repita de tres a cinco veces, calentando la columna.
Lleva tu mano derecha a tu rodilla izquierda. Apoye su mano izquierda en el suelo o en un bloque junto a su cadera izquierda. Gira desde el ombligo hacia la izquierda, formando un giro espinal. Suelte y luego repita en el otro lado. Fluya hacia adentro y hacia afuera de Sentado Spinal Twist de tres a cinco veces.
Descruza las piernas y coloca los pies en los bordes exteriores de la colchoneta. Coloque las yemas de los dedos detrás de usted. Limpie el parabrisas con las rodillas de lado a lado, calentando las piernas y las caderas y estimulando el movimiento del líquido sinovial a través de las caderas y la espalda baja.
Flujo de la mesa de puesta a tierra
Ruede hacia adelante sobre sus manos y rodillas, conectándose a la tierra en la postura de la mesa. Coloque una manta doblada debajo de las rodillas como apoyo si sus rodillas son sensibles. Al inhalar, extienda la pierna derecha hacia atrás, con los pies flexionados y los dedos suspendidos del suelo. Al exhalar, lleve la rodilla hacia la nariz, redondeando la columna. Después de cinco rondas, suelta y repite en el otro lado.
Vuelva a adoptar la postura extendida del niño, con las palmas en el suelo y los codos levantados. Al inhalar, levántese hasta la mesa y, al exhalar, mueva las caderas hacia las muñecas, levantándose hacia Cobra. Mantenga las rodillas apoyadas en el suelo. Inhale nuevamente a través de la Mesa y exhale en la postura extendida del Niño.
Repita este flujo de tres a cinco veces. Cuando haya terminado, descanse en la postura del niño, con las rodillas juntas, los brazos apoyados a los costados y los hombros relajados sobre las rodillas. Quédese aquí durante cinco a diez respiraciones.
Calentamiento del flujo de espalda y cuerpo
En los meses más fríos, vata puede alojarse en la parte posterior del cuerpo creando una espalda rígida y tendones de la corva tensos. Esta secuencia está diseñada para facilitar que la espalda del cuerpo recupere la flexibilidad fluida.
Desde la postura del niño, levántese hasta la mesa. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante para realizar una estocada con las rodillas hacia abajo; Puedes colocar una manta doblada debajo de la rodilla derecha si lo deseas. Estire la pierna izquierda, flexione el pie izquierdo y doble el muslo izquierdo hasta formar Half Splits. Si siente los isquiotibiales especialmente tensos, coloque las manos sobre bloques como apoyo. Exhala y vuelve a doblar la rodilla izquierda; Al inhalar, levante el torso y realice una suave flexión hacia atrás. Repita este flujo cinco veces y luego cambie de pierna. Regrese a la Mesa cuando haya terminado con ambos lados.
Desde la mesa, presione hacia arriba y hacia atrás hasta Perro boca abajo. Pedalea con las piernas para calentar los isquiotibiales. Inhale hacia adelante en la postura de la plancha, apilando los hombros sobre las muñecas y mantenga la posición durante una a tres respiraciones. En la inhalación final, levante hasta Down Dog. Fluya de Plank a Down Dog de tres a cinco veces. Cuando hayas terminado, descansa en la postura del niño y respira profundamente tres veces.
Desde la postura del niño, regresa a Down Dog. Inhala en Plank y exhala en Dog Upward-Facing. Luego inhale nuevamente a través de Plank y exhale en Dog downward-facing. Repita tres veces. (En esta versión del vinyasa, se omite Chaturanga, ya que agota vata). Cuando hayas terminado, descansa en la postura del niño durante cinco a diez respiraciones.
Calentamiento
Desde la postura del niño, extiéndete hacia adelante y descansa sobre tu vientre. Coloque los codos entre seis y 12 pulgadas delante de los hombros para obtener una variación Cobra «perezosa». Manteniendo los brazos en un ángulo de 45 grados, apoye el abdomen y las costillas inferiores en el suelo. Mantenga la barbilla paralela al suelo. Respire completamente hacia su abdomen, suavizando la pelvis inferior hacia la tierra al exhalar. Mantén la posición durante cinco a 10 respiraciones. Cuando haya terminado, apoye la frente sobre las palmas apiladas. Luego, colóquese boca arriba, lleve las rodillas hacia el pecho y balancee suavemente de lado a lado, masajeando la parte baja de la columna.
Savasana
Savasana, tu postura de descanso final, debe ser cálida y acogedora. Envuelve tu cuerpo en una manta suave y pesada. Cúbrete los ojos con una almohada para los ojos o un pañuelo. Coloque un cojín sobre la parte inferior de su abdomen para conectarse más a tierra. Baje las palmas para que descansen sobre la tierra o coloque una mano sobre el corazón y la otra sobre el vientre. Quédese aquí durante 10 minutos o más, saboreando el calor reconfortante generado por esta práctica.
